Påske træning: 100 plus 10 workout variation

Burpee variation: 8 burpees med moderat til høj intensitet

Burpee variationer? Dem er der brug for, fordi burpee er så udbredt. En øvelse, der går igen i adskillige workout programmer inklusive 100 Workouts, Circuit Workouts og Tabata Fitness pas. Derfor er det en fordel med afveksling af og til.

Her er en række burpee variationer, som du måske, måske ikke, har prøvet før.

Prøv dem bare.

Er du ikke vant til burpees? Vælg bare en af variationer og lav 1-4 repetitioner.

Er du vant til burpees? Lav flere repetitioner, evt. alle variationerne i serie.

Burpee variation

Burpee variation squat thrust jack jump walkout Marina Aagaard blog fitness

Her er 6 variationer på 8 tællinger og 2 burpees på 16 tællinger til opvarmning og/eller mobilitet:

1. Burpee walk feet (16 tællinger)

  1. Bøj fremover, sæt hænder i underlag.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling, spænd op.
  3. Gå frem med 1. fod.
  4. Gå frem med 2. fod.
  5. Gå frem med 1. fod.
  6. Gå frem med 2. fod.
  7. Gå frem med 1. fod.
  8. Gå frem med 2. fod. Luk næsten sammen i A-frame.
    .
  9. Gå bagud med 1. fod.
  10. Gå bagud med 2. fod.
  11. Gå bagud med 1. fod.
  12. Gå bagud med 2. fod.
  13. Gå bagud med 1. fod.
  14. Gå bagud med 2. fod. Spænd op, marker planke.
  15. Hop fødder frem til squat stilling.
  16. Ret op til oprejst stilling.

2. Burpee walk hands (16 tællinger)

  1. Bøj fremover, sæt hænder i underlag.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling, spænd op.
  3. Gå bagud med 1. hånd. (6 walk back)
  4. Gå bagud med 2. hånd.
  5. Gå bagud med 1. hånd.
  6. Gå bagud med 2. hånd.
  7. Gå bagud med 1. hånd.
  8. Gå bagud med 2. hånd. Luk næsten sammen i A-frame.
    .
  9. Gå frem med 1. hånd. (6 walk front)
  10. Gå frem med 2. hånd.
  11. Gå frem med 1. hånd.
  12. Gå frem med 2. hånd.
  13. Gå frem med 1. hånd.
  14. Gå frem med 2. hånd. Spænd op, marker planke.
  15. Hop fødder frem til squat stilling.
  16. Ret op til oprejst stilling.

3. Burpee basis med hop

  1. Bøj fremover, hænder i.
  2. Hold, marker stilling.
  3. Hop fødder bagud til plankestilling.
  4. Spænd op i plankestilling.
  5. Hop fødder frem til squat stilling.
  6. Hold, spænd op.
  7. Hop højt op.
  8. Land blødt.

4. Burpee sumo squat (eller frogger)

  1. Bøj fremover, hænder i.
  2. Hold, marker stilling.
  3. Hop fødder bagud til plankestilling.
  4. Spænd op i plankestilling.
  5. Hop fødder frem i bred, sumo squat stilling, fødder ved siden af hænder.
  6. Hold, marker sumo stilling.
  7. Hop højt op.
  8. Land blødt, saml fødder.

5. Burpee jack

  1. Bøj fremover, hænder i.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Hop fødder ud (ikke for bredt, pas på knæ).
  4. Hop fødder ind (saml ben).
  5. Hop fødder ud (ikke for bredt, pas på knæ).
  6. Hop fødder ind (saml ben).
  7. Hop frem.
  8. Ret op.

6. Burpee lunge

  1. Bøj fremover, hænder i.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Sæt højre fod frem til højre hånd.
  4. Hop skift, venstre fod frem til venstre hånd.
  5. Hop skift, højre fod frem til højre hånd.
  6. Højre fod tilbage til plankestilling.
  7. Hop frem.
  8. Ret op. Dernæst gentag: Start med lunge med venstre.

7. Burpee jack knife

  1. Bøj fremover, hænder i.
  2. Hold, marker stilling.
  3. Hop fødder bagud til plankestilling.
  4. Hop fødder frem, luk sammen.
  5. Hop fødder bagud til plankestilling.
  6. Hop fødder frem, luk sammen.
  7. Hop op.
  8. Land blødt, oprejst.

8. Burpee side jump

  1. Bøj fremover, hænder i.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Hop fødder frem ved siden af højre hånd.
  4. Hop bagud til plankestilling.
  5. Hop fødder frem ved siden af venstre hånd.
  6. Hop fødder bagud til plankestilling.
  7. Hop fødder frem, luk sammen.
  8. Ret op.

Følg min Blog HER og Instagram HER

1 kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Påske træning: 100 plus 10 workout variation