Bella Sky Hotel: Bella Center room with a view

Fitness musik guide: ABC, Beat, BPM og Otter

Fitness musik guide til træningsmusik til selvtræning, personlig og hold træning. Kort oversigt med uddrag fra bogen Holdtræning – motivation, metodik og målrettet træning og kompendiet Dans, Krop og Udtryk fra Idrætsundervisningen på Aalborg Universitet.

Uanset om man bruger musikken professionelt fx som træner eller instruktør eller ej, er det interessant at vide noget om musik, fordi vi alle har et eller andet forhold til den; også løbere og styrketrænende, der ofte har musik i ørerne.

Her er tips til musikbrug til motion, høj puls, og afslapning, lav puls, og nederst en guide til aerobic puls, holdtræning, musikforståelse.

Fitness musik guide Foto Chuttersnap Unsplash Marina Aagaard blog

Fitness musik guide

Musik og lyd(e) danner basis og sætter stemningen – i holdundervisning, opvisningsserier og af og til personlige træning – og giver inspiration til at udforme spændende øvelser foruden at øge motivationen under træningen.

Musik og workout musik

Et vist kendskab til musik – rytme, melodi og harmoni – hjælper til at man kan udnytte den optimalt og når man først har forståelsen for opbygningen og detaljerne, kan musikken hjælpe med til, at man bevæger sig bedre, lettere og hurtigere og man guides gennem øvelserne. Som instruktør kan man med musikforståelse flytte fokus fra at tælle taktslag til at undervise.

Når der i det efterfølgende specifikt tales om “aerobic musik”, er det workout og exercise playlister, hvor alle former for musik, pop, rock, disco og techno er re-mixet (eller re-produceret i kopiversion) til ét langt mix med en ensartet og tydelig rytme, der hele vejen igennem har samme struktur med blokke á  4 x 8 taktslag. Disse mix er af 45-90 minutters varighed, svarende til en lektions længde.

Fordelen ved “aerobicmusik” er, at den ensartede struktur og kraftigt markerede rytme gør, at musikken er meget nem at følge. Ulempen er at de enkelte numre mangler den oprindelige sjæl, da de alle har fået samme grundrytme og struktur.

MP3-fil streaming betyder, at mange instruktører bruger de originale sange, ofte uden at de mixes (med fx Mixmeister o.l.). Det giver en klar musikalsk fordel, men betyder, at der kan være 1) en uregelmæssig struktur undervejs – mellemspil og optakter med fx kun to taktslag – og 2) flowet bliver brudt en anelse i pauserne mellem numrene. Det er intet problem i fx spinning og styrketræning, men gør en lille forskel i puls, aerobic, træning og steptræning, hvor serierne flyder bedst uden stop.

Musik og motivation

Musik motiverer, hvis den er rigtigt valgt. Det afhænger af (Terry, Karageorghis, 2006):

Tempo, rytme

Tempoet handler om grundrytmen, musikkens puls, der tælles i antal taktslag i minuttet, BPM, beats per minute, typisk stortromme og lilletromme slag. Men der kan også være andre slagtøjs- eller synthesizer lyde, der kan påvirke musikoplevelsen og bevægelsestempoet. 2/4-takt, ¾-takt eller 4/4 takt

Melodi, harmonier

Ud over en passende grundrytme bør melodien og harmonierne også passe til repetitivt aerobt og anaerobt arbejde; løb er en cyklisk bevægelse, den samme bevægelse gentages igen og igen.
Melodien er den højest lydende del eller ‘lyd’ i musikken, mens harmoni refererer til lyden af flere toner på samme tid; det giver musikken dens følelsesmæssige ‘farve’, fx glad eller trist.

Kulturel gennemslagskraft (popularitet)

Populær musik, der er oppe i tiden, kan vække genkendelse og glæde. Velvalgt musik ser ud til at fremme positive følelser selv ved meget høj træningsintensitet ifølge nyere forskning. Konteksten, lytte-situationen, er en nøglefaktor for effekten af musik: Trænende har forudbestemte forventninger til typen af musik, der skal spilles i særlige situationer, fx up-beat motiverende musik i træningssale.

Personlige associationer ifm. musikken

Musikken bør afspejle personlige musikpræferencer: Vælg musik efter personlig smag; det du synes bedst om. Mærk efter i kroppen: Giver musikken dig lyst til at træne?
Musik med personlige positive associationer – fx gode minder – kan øge motivationen.

Musikken kan vælges specifikt med omtanke for den ønskede effekt, fx høj, hurtig, rytmisk musik med fremhævet bas for at øge spændingsniveauet; hvor “tændt” du er.

Løb dig slank med slankeløb

Synkron musik

Musiktempoet bør som hovedregel harmonere med bevægelsestempo: Samme tempo som skridt, d.v.s. synkron musik:

Hurtigt tempo til hurtige aktiviteter.

Langsomt til langsommere aktiviteter som fx opvarmning og nedvarmning.

Synkron musik giver præstationsfremmende og mentale fordele i repetitive udholdenhedsaktiviteter som løb og cykling.

Motiverende synkron musik har vist sig at kunne øge tiden til udmattelse ved gang på løbebånd med hele 15 %.

Asynkron musik

Musik, hvor man ikke følger rytmen direkte, hvor musikken er (lidt) i baggrunden, kaldes asynkron musik.

Asynkron musik kan fremme motivationen. Da bør tempoet ligge omkring 125-140 bpm, beats per minute, taktslag per minut. Det har vist sig at være det foretrukne for raske unge og voksne motionister, der dyrker gentagne aerobe bevægelser fx løb ved 40-90 % af maksimal pulsreserve.

Obs.: Forholdet mellem puls og bpm, beats per minute, er ikke lineært.

Præstationsfremmende musik

Musikken kan forbedre præstationsevnen ved at den enten direkte øger arbejdskapaciteten (via det rette tempo og intensitet) eller mindsker følelsen af, hvor hård træningen føles:

  • Musik kan mindske følelsen af anstrengelse og træthed. Musiklytning kan være en effektiv dissociations-strategi [man fjerner sig mentalt fra ubehag], der mindsker følelsen af anstrengelse og træthed med op til 12 %.
    Den distraherende effekt svækkes dog ved højere træningsintensiteter (> 70 % VO2max).
  • Musik før træning kan virke som stimulans; musik før træning og sport er kun undersøgt i begrænset omfang, men har vist sig at være et effektivt stimulerende middel, som kan øge spændingsniveau og forbedre mental tilstand.
  • Asynkron baggrundsmusik kan forbedre præstationen ved at sørge for distraktion og fremme positive følelser, især ved lav-til-moderat træningsintensitet.
  • Selvom asynkron musik typisk bruges til motivation, kan det også fungere som middel til at fremme neuromuskulær effektivitet i langvarige repetitive aktiviteter såsom langdistanceløb.

Lige så vigtigt som præstationsfremme er sundhedsfremme og sikkerhed:

Eksperternes råd:

  • Vælg hellere on-ear (uden på øret) hovedtelefoner fremfor in-ear ørepropper direkte ind i øregangen.
  • Spil ikke for højt (direkte ind i ører): Brug maksimalt volumen under 60 % af maksimum.
  • Undgå alvorlige uheld: Undgå, minimer, dæmp, musik under gang, løb, rulleskøjteløb, rulleskiløb og cykling m.m. i trafikken.

Tempo

Her under ses nogle populære, generelle retningslinier for antal taktslag i minuttet, BPM, beats per minute, men de er vejledende. Musik med anden hastighed kan sagtens benyttes, så længe øvelserne tilpasses musikken og deltagernes niveau.

Musik til løb og traditionel aerobic med løb og hop må ikke være for langsom – 135-140 BPM er i underkanten: I holdtræning mistes dynamikken, så stemningen i træningen daler, og i løb og hop bliver landingerne bliver tunge. Det er til gengæld ikke kun grundrytmen, målt BPM, der kan understøtte hurtigt løb: I tung langsom musik, 70-90 BPM, kan der være hurtigere percussion, high hat rytmer eller basgange, som understøtter et hurtigt løbetempo. Det sagt, så kan musikken være for langsom eller tung; understøtter ikke hurtighed og højt energiniveau.

Musik til steptræning skal derimod ikke være for hurtigt – 135-140 BPM er i overkanten – da for højt steptempo ikke forbedrer den totale træningseffekt og desuden kan medføre fald (skader).

BPM

Fitness musik guide BPM tabel Holdtræning Workout Marina Aagaard

Musikkens hastighed findes ved:

  • Tæl antal taktslag. Klap takten (på låret) samtidig med at du tæller hvert et klap/taktslag gennem et helt minut.
    .
  • Søg på sangtitel og bpm, så kommer der BPM antal frem. Men: BPM, beats per minute, takstlag per minut kan være forkert i søgeresultater. Når du læser BPM optællinger, især privates egne tællinger, er det ikke sikkert, at de er præcise, mål/tæl derfor selv. Du kan på DJ sites finde helt nøjagtige BPM tal for de fleste sange. Siden Idrætsmusik har også gode BMP lister og forslag til musik.
    .
  • Vælg efter tempo OG stemning: Højt musiktempo ikke er det samme som høj intensitet i nummeret – eller i træningen. Nogen hurtige numre kan være “tyndbenede”, mens moderat tempo numre kan være fulde af intensitet og gejst til “gode ben”.

Taktslag og takter

Musik har en grundrytme, en puls, som består af taktslag der inddeles eller grupperes i takter, for eksempel 2/4-takt, ¾-takt eller 4/4 takt, som er det mest almindelige i populær musik.

1,2,1,2,1,2,1,2 eller 1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3 (som i vals) eller 1,2,3,4,1,2,3,4 (som i pop).

Alternativt sammensatte takter som i 6/8 eller 7/8 (som i jazz).

Takten findes ved at tælle taktslagene i den enkelte takt-enhed.

Tempoangivelse

Det man hører som taktslag, rytme, og toner, er resultatet af, at musikerne spiller efter noder med forskellige værdier (og placering).

Nodeværdierne er kun relative værdier: Varigheden af dem bestemmes af musikstykkets overordnede tempo fx hurtigt eller langsomt.

En halvnode i et musikstykke i et hurtigt tempo kan således vare lige så lang tid som en 4.-delsnode i et musikstykke i et langsomt tempo. Et musikstykkes tempo kan angives som antallet af taktslag per minut, men for at kunne bestemme nodernes faktiske varighed, er man desuden nødt til at angive hvilken nodeværdi, der skal repræsentere et taktslag. Informationen angives i en tempoangivelse i begyndelsen af noden.

Tempoangivelse

Hvis taktslagene er repræsenteret af en 4.-delsnode kan tempoangivelsen se således ud:

Angivelsen fortæller, at der er 125 taktslag per minut, og at hvert taktslag er repræsenteret af en 4.-delsnode. En 4.-delsnode skal således have en varighed på en 125.-del af et minut, svarende til cirka et halvt sekund. En halvnode varer dobbelt så lang tid som en 4.-delsnode, og den må da have en varighed på cirka et sekund.

Aerobic musik og workout musik

I det følgende er der fokus på musikstruktur og koreografi, især for holdinstruktører.

En otter

Tællingen starter fx i holdundervisning på det første taktslag som normalt er tydeligt fremhævet, betonet, så takten markeres. De øvrige taktslag er ubetonede eller mindre betonede.

Der går normalt to 4/4-takter til en verselinje – som man kan se i fx højskolesangbogen eller salmebogen – men i aerobic kaldes det en ’otter’, internationalt ‘8-count’, fordi det er mest hensigtsmæssigt at bygge koreografien op over otte taktslag i stedet for bare fire.

Derfor tæller man også til otte i holdtræning, selvom man kan høre, at der kommer en markering på det femte taktslag; det første taktslag i den anden 4/4-takt.

Count betyder tælling og to count at tælle: I holdtræning – og af og til styrketræning – bruger man det at tælle højt, for at guide og motivere. Man kan tælle op, 1,2,3,4,5…8, men oftere tæller man ned, fordi så ved man hvor mange der er igen: 8,7,6,5,4,3,2,1. I stedet for at sige ‘1’ giver instruktøren normalt en ny instruktion.

Eksempel på ’ottere’:

BLOK A         Taktslag        Koreografi (hver linje er en ’otter’, 8 taktslag)

  1. Højre: Gå 4 frem, gå 4 bagud
  2. Step touch 2 – højre, venstre, grapevine højre
  3. Step touch 2 – venstre, højre, grapevine venstre, saml
  4. Lunge 4 bagud, venstre, højre, venstre, højre

BLOK B         Taktslag        Koreografi                                                                 

  1. Venstre: Gå 4 frem, gå 4 bagud
  2. Step touch 2 – venstre, højre, grapevine venstre
  3. Step touch 2 – højre, venstre, grapevine højre, saml
  4. Lunge 4 bagud, højre, venstre, højre, venstre

 

Rytmen

Taktslagene, rytmen, i workout musik er meget markerede. Tit består grundrytmen af otte stortrommeslag uden forskel i markering:

I nogen workout musik har rytmen en mere nuanceret betoning:

De ulige taktslag er markerede (ofte stortrommeslag), med særlig betoning af det første og femte taktslag, mens de lige taktslag er knapt så markerede (ofte lilletrommeslag).

De mest betonede taktslag kaldes ’down-beat’, mens de ubetonede taktslag kaldes ’up-beat’.

Hvis man bevæger sig mellem taktslagene, kaldes det at være ’off-beat’. Dette udnyttes i funk hvor man laver synkoperede bevægelser, som er forskudt for musikkens naturlige rytme, for eksempel på 1-og-2, 3-og-4 eller -og-1-og- 2, -og-3-og 4.

Undtagelse: I nogle musikstykker starter en musikalsk frase af og til med et up-beat.

Musikstruktur

Populær musik, popmusik inklusive dance, lounge, house, rock, hip-hop m.m., opbygges ofte på følgende måde:

Intro | Forspil, introduktion, 32 taktslag, 4 x 8, eller flere (mange i techno)

Vers (A) | Fortæller historie, normalt 4 x 8 taktslag, fire verselinjer

Omkvæd (B) | Refræn, ofte 4 x 8 taktslag, den del af melodien man husker, nynner med på

Mellemspil (C) | Kortere (eller længere) del som skal skabe variation og spænding

Outro | Afslutning – er i aerobicmix ofte ’gemt’ i overgang til næste nummer

Med den viden kan man som instruktør lettere lave serier til musikken og i freestyle træning er man bedre forberedt; man ved, at der periodisk sker skift i musikken – man kan vælge at ændre bevægelser, hvis man har lyst til det.

Vers-refræn koreografi

Når instruktører laver serier i gymnastik og aerobic, pulstræning, sammensættes koreografien, serier af bevægelser eller øvelser, med afsæt i musikkens struktur – ikke omvendt.

Det kaldes vers-refræn koreografi, eller verse-chorus choreography, der er fundamentet i Les Mills konceptet; koncept træning til musik fx BodyPump, BodyCombat, BodyAttack m.fl.

I den type koreografi danner instruktøren sig overblikket over musikkens dele og udformer en lille serie øvelser, der går igen, hver gang refrænet, omkvædet, gentages.

Eksempel på musikanalyse:

A Vers
B Omkvæd
A Vers
B Omkvæd
C Mellemspil
A Vers
B Omkvæd
C Mellemspil
A Vers
B Omkvæd
B Omkvæd

Blokkoreografi

Da næsten alle vers og omkvæd i populærmusik er opbygget af 4 x 8 (4+4) taktslag, kan koreografien let tilpasses dette, så musik og øvelser går op i en højere enhed.

Holdtræningskoreografi bygges fortrinsvis op i blokke svarende til de 4 x 8 taktslag.

Disse benævnes ’blokke’ eller ’fire-parter’.

Rigtigt

  1. 1 x 8 Løb 8 frem
  2. 1 x 8 Jack 4 på sted
  3. 1 x 8 Gå 8 bagud
  4. 1 x 8 Knæløft 4 på sted

Forkert (på tværs af fraser)

  1. Løb 8 frem (= 8 taktslag)
  2. Jack 8 på sted (= 16 taktslag)
  3.  Step touch 8 bagud (= 16 taktslag)
  4. Knæløft 8 på sted (= 16 taktslag) (= 56 taktslag i alt)

Frasering

Som det ses af ovenstående er det derfor ikke alene vigtigt at holde rytmen. Det er lige så vigtigt, at man følger musikkens frasering. Frasering er en sammenbinding af toner, så en musikalsk sætning dannes.

I aerobic- og anden holdtræningsmusik svarer hver otter til en frase eller verselinje i melodien, mens det for eksempel i klassisk musik kan være alt fra få toner til mange takter, som er bundet sammen. Derfor bør fx  pulstræning og steptræning serier starte samtidig med det første taktslag i otteren. Kroppen fornemmer det rigtigere og bevægelserne føles lettere, når man følger fraseringen.

Hvis instruktøren ved et uheld starter serien forskudt for verselinjen, for eksempel på det ’femte’ taktslag, føles det akavet. Og især for deltagere som er vant til at lytte til eller bevæge sig til musik, vil det være vanskeligt at følge med, hvis øvelserne ikke følger musikkens struktur.

Volumen

Lyd er bølger der breder sig som ringe i vandet ud fra lydkilden, eksempelvis højtaleren eller instruktørens mund, og lydstyrken måles med enheden decibel, dB, mens (A) er betegnelsen for ørets følsomhed overfor forskellige toner.

Instruktørorganisationen IDEA, USA, anbefaler en musikvolumen på maksimalt 90 dB(A) og en stemmevolumen på 100 dB(A).

Til sammenligning er 25 dB(A) stille, som i et hus om natten, samtaleniveau er 50-60 dB(A), i bilen er støjniveauet 70-90 dB(A), i nærheden af en motor for fulde omdrejninger 100-120 dB(A). Smertegrænsen ligger ved 120 dB(A). (Arbejdsmiljø 11-99).

Af og til er det fristende at skrue højere og højere op for musikken, men man skal passe på ørerne og i holdsammenhæng skal instruktøren tage hensyn til både sine egne og deltagernes ører.

Det menes, at nedsat hørelse kan komme af for høj lyd og/eller pludselige, høje lyde. Hørelsen aftager gradvist uden at man mærker det , så derfor skal man passe på og tage forholdsregler. For høj lyd(e) kan resultere i lidelsen tinnitus, en konstant ringen eller summen i ørerne, som kan lindres, men ikke helbredes. Mange musikere og undervisere får denne lidelse.

Undgå overdrevent høj musik i kombination med høj-intensiv træning p.g.a. den potentielle risiko for skader på det indre øre. Forskning viser at selv moderat-intensiv aktivitet ledsaget af meget høj musik (> 100 dB lydtryk niveau) kan give høretab. Desværre bemærker man ofte ikke høretab før det er for sent og meget generende, så vær på forkant: Pas på ørerne.

Instruktøren står typisk forrest i salen midt mellem højtalerne og tit med ryggen til dem. Derfor kan det for vedkommende være svært at fornemme hvor høj lyden er for de trænende. Instruktøren bør bevæge sig rundt i salen og tjekke lydniveauet i løbet af timen.

Deltagere, der vil passe på ørerne under spinning og puls holdtræning, har også selv et ansvar. Man kan bede instruktøren om at dæmpe musikken, et ønske der som oftest bliver efterkommet. Eller man kan bruge ørepropper, hvilket er en fornuftig idé, særligt på spinninghold, da musikvolumen på disse ofte er i nærheden af de 100 dB(A).

Musikvalg

Musikken, som instruktøren vælger, bør passe til træningens art, til deltagerne og naturligvis til egen smag. Disco, dance, lounge, pop, poprock, funk, hiphop og techno passer bedst til holdtræning (kondition), fordi det er meget ensartet opbygget og har anvendelige hastigheder. Man kan dog med fordel vælge andre musikgenrer, der kan medvirke til øget motivation.

Desuden giver dansk musik i alle genrer variation, eftersom de internationale professionelt producerede workout musik CD’er kun sjældent benytter dansk musik og da kun med engelsk sang.

I træning (og koreografier) skal den valgte musik sætte den rigtige stemning:

  • Opvarmning: Musik skal motivere og igangsætte – gerne med positiv stemning.
  • Konditionstræningen: Musik skal fortsat motivere og gerne med forskellig dynamik.
  • Nedvarmning (I): Musik skal holde humøret oppe, men hjælpe med at få pulsen ned.
  • Muskeltræning: Musik med mere kraft og en stærk, fast rytme til at drive udøverne.
  • Udstrækning og afspænding: Enhver form for lyttemusik, uden for megen rytme, som befordrer afspænding. Eller gerne stilhed.

 

God træningslyst!

Har du spørgsmål til musikbrug i træning, så stil gerne spørgsmål i kommentarfeltet.

 

Læs mere:

Musikipedia

Wikipedia: Musikteori

The BASES Expert Statement on use of music in Exercise

Musikforslag:

Idrætsmusik

Fitness Musik: Top 10 Træningsmusik til styrke, kondition og stræk

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Bella Sky Hotel: Bella Center room with a view