11 Workout: Multi-muskel all-round træning

Tema træning til den 11. i måneden eller den 11. måned eller træning klokken 11. Målet er variation som afveksling til et traditionelt træningsprogram i personlig træning eller holdtræning.

11 Workout

En 11-tema workout kan udformes på mange måder. Denne 11 Workout har:

11 øvelser
11 repetitioner af hver øvelse

Man kan tilføje opvarmning – med 11 basis puls øvelser. Og:

Man kan tilføje nedvarmning – med 11 strækøvelser for stramme muskler.

Her er et overordnet forslag med udvalgte multi-muskel øvelser.

Der er kun 11 repetitioner. Det giver en 12-15-minutters workout, hvis man vælger:

Moderat til hurtig træning, afh. af øvelse
Teknik fokus
Ingen eller kort pause < ½-1 minut mellem øvelser

Er det alligevel for lidt, kan tempoet øges eller øvelserne gøres hårdere;
man kan øge bevægeudslaget fx hoppe højere eller bøje dybere ned, eller man kan ændre kropsposition (basisøvelse) – fx fra inverted bodyrow (skrå pull-up) til almindelige pull-up, kropshævning.

Eventuelt:

Tag 2 eller 3 runder i stedet for bare en enkelt runde.

Program

11 Squat jump
Bøj halvdybt, hop højt op
11 Armstrækninger bred
På tæer eller knæ, arme bredt
11 Lunge jump
Saksehop halvdybt, fremad-bagud
11 Armstrækninger smal
På tæer eller knæ, arme smalt
11 Et-bens squat højre
Stabil et-bens balance, bøj og stræk
11 Diagonalløft (planke el. alle fire)
I planke eller på alle fire,
modsat arm-ben løft
11 Et-bens squat venstre
Stabil et-bens balance, bøj og stræk
11 Omvendt/skrå kropshævning
Lig i skrå eller vandret stilling under stang,
støt på hæle, træk krop op, sænk
11 Skrå mavebøjninger (H-V = 1)
Løft og roter til højre, sænk, do til venstre
11 Rygstrækninger, arme/ben ude
Lig på maven, arme og ben ude, løft, sænk
11 Crunch mavebøjning el. V-up
Lig på ryggen, løft over- og underkrop, sænk