Tilvalg kontra fravalg: Vejen til holdbar vaneændring

1 repetition 1-minute workout: Mikrotræning på 1 minut

1 repetition af en øvelse. Er det effektiv fitness? Ja. Mikrotræning virker. Bedre end du tror.

Denne kropsvægt mikro workout er på bare én eneste repetition, gentagelse. Barren er sat så lavt, at det er helt pinligt ikke at lave denne lille træning for dig selv.

Det betyder, at træningen bliver så overkommelig, at du udfører den. Og gentager du flere gange, gerne på forskellige tidspunkter eller dage, så får du måske endnu mere træning, end hvis du havde kæmpet dig igennem et normalt sæt.

1 repetition

Du kan bruge “1 repetition træning” princippet ved almindelige træningsøvelser, du har svært ved at mande dig op til, fx push-ups eller pull-ups.

Her har jeg imidlertid lavet en kombinationsøvelse med otte dele (8 x 8 tællinger).

Muligheder:

  • Tag 1 repetition, hvis du har lyst til fx nem kontormotion i form af en lille pause væk fra skærmen.
  • Tag 4-8-12 repetitioner, gentag flere repetitioner i træk, som et helt styrketræningssæt.
  • Tag 1 repetition fordelt på flere tidspunkter på dagen fx 8 rep. med 1 times mellemrum i løbet af dagen.

1 repetition 1-minute workout mikrotræning Marina Aagaard blog fitness

Prøv rigtig gerne øvelsen og giv din kommenter: Hvad synes du?

Øvelsesdetaljer:

Multi-muskel øvelse til personlig træning eller holdtræning. I holdtræning er den designet med 8 x 8 tællinger; perfekte 8-counts.

  1. Squat
  2. Walkout
  3. T-push
  4. Walk back
  5. Walk back
  6. Krabbe (crab)
  7. Walk front
  8. Squat – returfase til start

Udstyr:

Ingen. Kropsvægt træning.

Specifikt træningstip:

Oprethold god teknik, pas på alle led, især håndled og knæ – bevar opmærksomheden når du skifter fra walk back foran og bagved kroppen.
Træk vejret jævnt og kontrolleret.

Generelle fitness tips:

Træn altid på dit eget niveau og ud fra dagsformen. Fokuser og oprethold god form, stabilitet og muskelkontrol. Gør alle øvelser og hver en workout til din egen. Modificer øvelse efter behov.

Se mere:

Mikrotræning bog (100 programmer med varighed fra 1-15 minutter)

Ingen tid til træning? Militær mikrotræning! (6 mikrotræningspas)

Fit på få minutter: Mikrotræning modeller (6 mikrotræningspas, super, tri, giant set)

Træn med forsvaret

Harvard: Rethinking the 30 minute workout

NBC News: Do 5 minute workouts really work

Healthline: Are 5 minute daily workout routines really beneficial?

Ask Well: 3 Short Workouts or 1 long one?

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Tilvalg kontra fravalg: Vejen til holdbar vaneændring