Spartan workout 10 x 10 x 10 Challenge special

Spartan Workout 10 x 10 x 10 Challenge special. En workout inspireret af andre Spartan workouts og Workout Challenges. Med en advarsel: Fuldfør IKKE workout.

Af og til skal man udfordre sig selv. For eksempel i weekender og ferier er der lejlighed til anderledes træningssjov. Måske en type workout, man ikke er vant til.

Her er en workout med inspiration fra en workout, jeg prøvede på sidste uges ferie.

Denne nye workout kalder jeg 10 gange 10 gange 10. Men faktisk anbefaler jeg, at man maksimum udfører 3-5 runder, 300-500 repetitioner i alt, MED MINDRE man er vant til CrossFit WOD’s og andre træningsoplæg med mange gentagelser; muskeludholdenhedstræning.

Træningen er med kropsvægt; typisk en belastning omkring 50-100 kilo.

Spartan Workout 10 x 10 x 10 

Struktur:

10 øvelser
10 repetitioner
10 runder

Strukturen er valgt, fordi det er dejligt runde tal.

Strukturen er inspireret af German Volume Training, GVT, 10 x 10, men der laver man ofte kun én enkelt øvelse, så den samlede volumen ikke bliver alt for høj.

Strukturens styrke: Træner muskeludholdenhed – udmærket til variation

Strukturens svagheder: 1. Motivationen er svær at opretholde ved så mange gentagelser af samme øvelse. 2. De aktive muskler udtrættes også i ekstrem grad – normalt er maksimum repetitioner for en øvelse omkring 3 x 10 eller 10 x 3 eller 5 x 5 ~ 25-30 (sådan cirka).

Workout øvelser

1. 10 squat jump – squat hop

2. 10 overhead squat – benbøjning med arme op

3. 10 push-ups – armstrækninger

4. 10 mountain climbers – bjergklaring; høj planke med knætræk

5. 10 jumping jacks – sprællemandshop

6. 10 plank arm-leg lift – planke med modsat arm-ben løft; krydsløft

7. 10 lunges right, left – lunge med højre og venstre (10 + 10 eller 10)

8. 10 ab crunch – mavebøjning, med eller uden fødder i gulvet

9. 10 back raise – rygstrækninger, gerne med arm og ben løft

10. 10 leg lift – benløft

Følg grafikken fra øverste venstre felt, mod højre, nedad, mod venstre og opad.

Se mere:

SpartanWorkout by Darebee

DareBee fitness site

100 plus 10 workout

Tegninger © ExorLive

Følg min Blog HER og Instagram HER