20 Workout: 20 multi-muskel øvelser og reps

En speciel 20 Workout udformet især til den 20. i måneden – men kan også bruges andre dage. 20 øvelser, 20 repetitioner, reps, af hver.

20 Workout

Temaer giver variation i træningen og ’20’ princippet kan også bruges med andre øvelser, hvis man foretrækker det. Basisøvelserne er på middel niveau og kan gøres enten lettere eller sværere efter behov.

20 Øvelser

Der er valgt 20 øvelser. Blandt andet fordi, der ikke er det vanlige antal sæt og gentagelser, 2-4 sæt x 8-12 gentagelser. I stedet er der bare 1 sæt af hver øvelser, så den samlede belastning er på et fornuftigt niveau – og afveksling til standardtræning.

Denne workout skal ikke ses som forslag til daglig træning, det er en special, der bruges lejlighedsvis fx på den 20. i måneden.

Obs.:

20 Repetitioner

20 repetitioner i træk er flere end i standardprogrammer og virker som udholdenstræning. Formålet er, at ‘teste’ udholdenheden. Er det for mange, kan man i første omgang gøre bevægelserne mindre, mindre Range Of Motion, ROM. Er det stadig for mange kan man fx lave 2 x 10 repetitioner med en lille pause imellem – eller bare reduceret antal gentagelser.

Workout forslag

20 min. opvarmning og/eller cardio, distance or interval 1:1, eller:
20 opvarmningsøvelser i low og high impact – basisbevægelser og basistrin.

20 min. muskeltræning

1. 20 Squat jump – hop højt og land blødt
2. 20 Armstrækning, push-up, smal
3. 20 Lunge front
4. 20 Armstrækning, push-up, skulderbredde
5. 20 Lunge side
6. 20 Armstrækning, push-up, bred
7. 20 Lunge back
8. 20 Row / foroverbøjet roning, bred
9. 20 1-bens dødløft, deadlifts, skiftevis
10. 20 Row / foroverbøjet roning, smal
11. 20 Skulderpres
12. 20 Rygstrækning, stående, evt. dødløft med vægte
13. 20 Træk til hagen, upright row
14. 20 Planke med krydsløft – eller på alle fire
15. 20 Rygstrækning, med krydsløft
16. 20 Sideplanke crunch, højre
17. 20 Sideplanke crunch, venstre
18. 20 Starfish, søstjerne, skrå mavebøjning
19. 20 Krabbe med modsat arm-ben løft
20. 20 Mavebøjning fri stil

20 min. nedvarmning, stretching, eller
20 favoritstræk

Udstyr

Ingen. Men. Row, ro-øvelser, og skulderpres kræver håndvægte eller lignende for at give en reel effekt, men har man ikke det, kan programmet sagtes udføres med kropsvægt alene – og de nævnte øvelser fungerer som let mobilitetstræning.

God træningslyst.

Har du spørgsmål er du velkommen til at skrive i kommentarfelt.