Kettlebell program: Træn hjemme – udendørs træning

Af Marina Aagaard, MFT

Kettlebell træning er blevet populært. Så populært at mange har en kettlebell derhjemme. Er man vant til den form for træning, kan man designe sin egen kettlebell hjemmetræning – gerne udenfor.

Kettlebelltræning er for det meste kompleks (inklusive helkrops) træning med mange muskler i gang på samme tid, modsat isolationsøvelser. Det er tidseffektiv træning.

Når man lægger programmer, skal der som i anden styrketræning være fokus på balance mellem forside og bagside. Træn afbalanceret ved at lave henholdsvis pres og træk øvelser. Tænk også i symmetri, ensartet styrke for højre og venstre side, samt harmoni mellem overkrop og underkrop. Skab en allround stærk og stabil krop.

Mange kettlebell øvelser er avancerede og kræver den rette teknik, så man undgår overbelastning og uheld. Få instruktion og træn altid med respekt for kuglen. Gå ikke i gang på må og få, hvilket indebærer risiko for overbelastningsskader og akutte skader. 

Nogle øvelser er forholdsvis nemme, fx goblet squat og front lunge, mens andre såsom træk, kræver sikker teknik og øvelse. Den mest udbredte øvelse ‘swing’ er en eminent øvelse, der ikke er særligt svær, men skal udføres rigtigt. Få hjælp når nødvendigt.

Kettlebell Hjemmetræning

En øvelsesoversigt over typiske kettlebell basisøvelser (du kan se videoklip på fx ExRx). Øvelserne opbygger et godt styrkefundament og kan kombineres på forskellige måder i det enkelte træningspas eller fra træningspas til træningspas.

Træning af underkroppen

Kettlebell swing, sving variationer

Kettlebell deadlifts, dødløft

Kettlebell, one-leg deadlifts, et-bens dødløft

Suitcase deadlifts, en-arms (kuffert) dødløft

Underkropspres

Goblet squats

Kettlebell foran squats

Kettlebell lunges

Træning af overkroppen

Kettlebell clean, frivend

Kettlebell snatch, træk

Kettlebell rows, roning

Renegade row

Overkropspres

Push-ups, armstrækninger – med uden

Military press, skulderpres foran hoved

Get-ups, op-fra-gulvet, fungerer også som underkropsøvelse

Helkropstræning (styrke og udholdenhed)

Loaded carries – øvelser hvor man bærer KB:

Farmer walk (med KB i begge hænder)

Suitcase walk (med KB i en hånd)

Overhead walk (med KB i en eller begge, strakt arm)

Racked walk (med KB i en eller begge, bøjede arme ved krop)

Program eksempel

Dette eksempel er delt af Ryan Jankowitz, RKC II, der ikke selv har opfundet ‘formlen’ (hvem vides ikke), men brugt den med succes til egne og andres klienter.

Opvarmning

5-10 minutters aktivitet, der får pulsen op og gør musklerne varme.
[eksempelvis lette konditionsaktiviteter og/eller mobility øvelser, der er kettlebell specifikke; forbereder de aktive led på træningen].

Ryan afslører ikke antal repetitioner i program, men ud fra oplyst sæt-antal, kan sæt og repetitioner fx være en af følgende:

5 x 5

4 x 6-8

3 x 10-12

Obs.: Træn gradvist op til tung vægt, få repetitioner. Gå ikke fra let vægt. 12-15 rep., direkte til tungt, 5 rep.

Styrkeblok 1 (3-5 x sæt)

Underkrop træk øvelse
Overkrop skub øvelse
Core øvelse

Styrkeblok 2 (3-5 x sæt)

Underkrop ‘pres’ øvelse
Overkrop pres øvelse
Core øvelse

Konditionstræning

Vælg en øvelse eller en kombination:

Swing
Sprint
Sjip
Burpee
Sprællemænd

[Konditionstræningen kan også indlægges i starten eller imellem styrkeøvelser som en form for cirkel- eller intervaltræning].

Nedvarmning

Pulsen ned med lette stræk eller gang.

Læs mere:

Kend din træningsform: Kettlebell træning

Kettlebell swing: Gør du det rigtigt?

Kettlebell træning: Tids-effektiv mini-workout (TGU, swing 1-arm, goblet squat, back lunge)

ExRx Kettlebell Exercises

Foto:

Taco Fleur (c) Unsplash

 

Følg min Blog HER og Instagram HER