Motivation? Citat: Forandring når som helst

Fra gang til løb program: Fra 100 til 90 kg, fra 0-5 km

Af Marina Aagaard, MFT

Vejer du for meget, er det ikke sikkert at løb er det rigtige for dig. Når man har mange ekstra kilo at bære rundt på, er anstrengende for kredsløbet og man lander tungt, hvilket er hårdt for knogler og sener.

Et cykle- eller gå-program vil typisk være at foretrække: Det giver en god start på træning og mindsker risikoen for overbelastning. Samtidig er både cykling og gang effektiv kredsløbstræning, som forbedrer konditionen og øger energiforbruget, dvs. fremmer vægttab eller vægtvedligehold.

Fra gang til løb program

Insisterer man som overvægtig alligevel på at løbe – selvom det er hårdt – er den bedste strategi at starte med meget små mængder og øge ganske gradvist over tid.

Der er to primære strategier (efter opvarmning):

Plan A Kontinuerlig træning

Løb ud-i-et fra 1 minut til 30 minutter

Løb en helt kort distance. Fra 100-500 meter. Stop. Gå hjem.
Gentag dette 3-5 gange om ugen.
Næste uge øges distancen med cirka 10 % (måske lidt mere med forsigtighed).
Øg løbedistancen lineært, med en let stigning.

Plan B Intervaltræning

Løb i korte perioder. Samlet træningstid fra 15-40 minutter

Løb i kort tid, fra 30-60 sekunder eller mindre.
Aktiv pause, gang, i 30-60 sekunder eller mere.
Gentag denne repetition, arbejde:pause, et antal gange fx fra 3 op til 12.
Gentag dette 3-5 gange om ugen.
Fra uge til uge ændres/øges intervaller med forsigtighed.

Programmet

Man følger den aktuelle uges intervalprogram hver gang man løber i løbet af ugen.

Hvis man har lyst, kan man gentage uge-programmet en uge mere eller flere uger i træk.

Vigtigst er, at det føles overkommeligt, fordi det handler om at opbygge en god vane. En løbevane som forbedrer hjerte og kredsløb uden at overbelaste muskler, sener, led og knogler.

Dette program er testet af en 100 kg tung ikke-løber (M). Konditionen er blevet bedre, vægten er blevet lavere, og der har ikke været smerter i løbet af de første 2½ måned (10-12 uger).

Personlig tilpasning

Programmet her under er ret skånsomt i forhold til mange andre programmer med begynderløb. Alligevel kan det være nødvendigt at tilpasse programmet, så det passer bedre.

Man skal tage hensyn til udgangspunktet og kroppens reaktioner:

  • Form
  • Kropsvægt
  • Helbred
  • Skavanker
  • Respons på træning
  • Mentalitet

Opvarmning

Der er før dette gå-løbe program ikke behov for en speciel eller langvarig opvarmning med mindre, at man selv har lyst til det. Man kan nøjes med at gå; først i roligt tempo, så gradvist øget tempo, rask gang. Cirka 5 minutter eller længere ved behov.

Nedvarmning

Der er efter dette gå-løbe program – med mindre pulsen har været meget høj – ikke behov for en særlig nedvarmning. Man kan, hvis ønsket, gå lidt videre i ekstra roligt afslappet slentre-tempo og/eller lave strækøvelser.

Har du spørgsmål til programmet, er du meget velkommen til at skrive i kommentar-feltet.

God fornøjelse.

Fra gang til løb begynderløb 0 til 5 km Marina Aagaard blog fitness

Læs mere:

C25K begynderløb: Fra sofa til 5 km løb

Netdoktor: Løb dig i form uden skader

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Forandring når som helst