Telefonnummer træning: Dit mobil nummer, din workout

Outdoor fitness program: Træn ude i naturen øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Udendørs træning, outdoor fitness, er en perfekt kombination af motion og frisk luft. Kom ud, når det er muligt. Træn i byrummet eller i naturen. 

I kombination med gang, løb eller cykling kan man lave styrketræningsøvelser og er der et (højt) trin eller en parkbænk er outdoor træning ingen sag.

Her er et ude træningsprogram til weekend og hverdag.

Outdoor fitness program

Outdoor fitness program Marina Aagaard blog

Grøn: Let-middel niveau.

Gul: Middel niveau.

Rød: Øvet, hårdt niveau.

Man kan blande niveauer efter lyst og behov. Man kan være stærk i ben og svagere i overkrop. Over tid kan man træne målrettet på at styrke de svage områder, så man bliver all-round stærk.

Program variation

Udendørstræningen kan udføres som:

Stationstræning

2-4 x 10 (8-12) ved hver øvelse. Pause, ca. 1 minut, mellem hvert sæt. 

Eller:

Cirkeltræning

1 x 10 (8-12) pr. øvelse videre til næste uden pause; 2-4 runder.

Øvelser

Step up: Træd op (og hold fod oppe), løft modsat ben op i luften (højt eller lavt), stræk hoften, sæt det frie ben ned og støt let med fodballe. Op igen, gentag cirka 10 i træk. Skift ben og gentag.

Push-ups: Armstrækning (armbøjninger). Sæt hænderne i underlaget og stræk og bøj arme. Hold hele kroppen spændt og på en flot lige linje.

Lunge: Stationær: Fødder forskudt, bøj llige ned og stræk op ca. 10. Skift ben og gentag. Dynamisk: Fremfald, tag et stort skridt frem med højre og venstre skiftevis.

Body row: I stativ eller en solid gren, der er til at holde om. Hold fast med overgreb eller undergreb. Træk kroppen op til hænder. Body row: Skrå kropshævning. Pull up: Lodret kropshævning.

Rygstrækning: Lig på maven, fx på en bænk, løft overkroppen (og evt. benene). Armene ned langs siden er letteste niveau.

Mavebøjning: Lig på ryggen fx på en bænk, løft overkroppen (og evt. benene). Armene frem mod benene er letteste niveau. Øvede kan hænge i armene og løfte ben; super øvelse.

 

Rigtig god træningslyst.

Se mere: Flere øvelser og videolinks:

Udendørs træning: Outdoor fitness i byen og på landet

Outdoor fitness på stranden: Hvad må du (ikke)?

Outdoor fitness i skoven: Hvad må du (ikke)?

Outdoor fitness på landet: Hvad må du (ikke)?

Anna Movin bor det sted, hvor det er bedst at dyrke idræt i skoven

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Telefonnummer træning: Dit mobil nummer, din workout