Fit under lockdown? Min corona motion

Af Marina Aagaard, MFT

Ikke nu igen! Fitnesscentre og foreninger lukket pga. coronavirus. Covid-19 smitten skal naturligvis slås ned, men at lukke alle træningssteder er en risikobetonet strategi for den enkelte – dig og mig – og for folkesundheden.

Som Søren Brostrøm, direktør for Sundhedsstyrelsen, sagde, så er der ‘pænt meget sundhed i fitnesstræning’.

Ja og det omvendte er desværre også tilfældet. Efter første lockdown stoppede mange med at motionere og flere døjer nu med mentale og fysiske skavanker.

Motion styrker immunforsvaret

Teksten på tv-skærmen i ugens løb: Mange dyrker fitness for at holde sig sunde. Forskningen har vist, at mange danskere af egen drift træner i fitnesscentre for at holde sygdom og skavanker i skak; eksempelvis afhjælper styrketræning effektivt mange nakkesmerter og rygproblemer.

Selvom fysisk aktivitet muligvis ikke direkte kan styrke immunforsvaret, kan motion i alle tilfælde forhindre at det svækkes og træning opbygger ‘fysisk kapital’, så man er bedre rustet til lidt af hvert.

Professor Bente Klarlund Pedersen udtaler, at “Den alvorlige coronainfektion forebygges på samme måde som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme” og det undrer hende, at ingen taler om at forebygge alvorlige symptomer i forbindelse med covid-19. For sund kost, motion og ingen cigaretter gør en forskel (Politiken).

Hvad nu, når fitnesscentrene lukker igen?

Min corona motion

Her er hvad jeg har gjort og gør. Aktiviteter der kan gøre en forskel. Måske også for dig.

Under første lockdown, ingen adgang til fitnesscenteret, stoppede vægttræningen for mit vedkommende. Selvom jeg dyrker kropsvægttræning og træning med småredskaber hjemme var det ikke helt nok …

Fakta er, at kropsvægttræning ER nok, men jeg kunne ikke motivere mig selv tilstrækkeligt uden kabeltræksudstyr og tungere vægtskiver. Jeg begyndte igen at få ondt i ryggen, der for årtier tilbage er opereret for discus prolaps.

Jeg investerede i mere vægttræningsudstyr: Stativ, bænk, stang og mange vægtskiver. Cirka 20.000 kroner senere er jeg ret godt kørende hjemme i kælderen, selvom jeg savner specialudstyr, trappemaskinen og fællesskabet og motivationen i træningscenteret. Desværre har ikke alle samme træningsmuligheder og oplever formtab under lockdown.

Jeg anbefaler alle at gøre et eller andet uanset faciliteter og på trods af gråvejr og kulde:

Prioriter – også i den mørke tid – daglig
fysisk aktivitet, frisk luft og dagslys,
for hjernen, kroppen og humøret.

Her er, hvad jeg selv gjorde – mest uden udstyr – under første lockdown, hvad jeg gør (igen) og hvad jeg kan anbefale:

Gåture

Jeg går hver dag.

Gå så meget som muligt, for at få mere hverdagsbevægelse og øge antal daglige skridt. Det medvirker til at opretholde sundheden og mentalt velvære. Jeg er selv ‘tvunget’ til det, fordi Rex kræver sine ture.

Gør gang sjovere ved at lave variationer undervejs, slalomgang, forhindringsgang, balancegang o.l.

10 Tæl Skridt tips

Løbeture

Jeg løber to til tre gange om ugen, 5-6 km.

Løb, hvis du kan – det er ikke alle som kan eller bør (læs om Bedre begynderløb) – men kan man, er løb meget effektivt til at forbedre kredsløbet, så det anbefaler jeg, hvis målet er at opnå god eller bedre kondition.
Cykling giver ligeledes suveræn kredsløbstræning. Men det styrker ikke knoglerne som gang eller løb, så det er fornuftigt at supplere med noget, hvor man ‘tramper rundt’ på fødderne.

Bedre og hurtigere løb

Trappetræning

Jeg træner trappetræning to til tre gange om ugen på trapper inde og ude.

Tag trappen. Vertical running, eller bare trappegang, er en smutvej til mere hverdagsbevægelse eller direkte topform, hvis man går til den.

Jeg savner trappemaskinen i fitnesscenteret, maskinen med de endeløse trin, der gør det muligt at tage trin, trin, trin og atter trin. Det er langt fra den ægte vare (jeg kombinerer altid med rigtige trapper), men maskintrapper giver alligevel intensiv konditionstræning.

Hvad gør jeg uden maskinen? Det, som jeg også anbefaler alle andre: Tag trapperne alle steder, hvor de er: Små trapper, tag flere ture. Store trapper, tag færre ture (måske).

Selv tager jeg cirka en gang om ugen Aarhus’ berygtede Ørnerede trappe (en lille pjevs ved siden af Flørli og Valtellina), jeg tager typisk 20-25 ture (121 trin ned, 121 trin op, 20-25 gange = 4.840-6.050 trin – tæller også som skridt!). Desuden en gang om ugen højhustrapper, hvis muligt (cirka 250 trin op, 250 trin ned, 8-10 gange = 4.000-5.000). Foto viser Ugelbølle strand trappe, cirka 40 trin.

Trappetræning

Sjipning

Jeg sjipper gerne en gang om ugen som supplement eller alternativ til løb.

Jog
Hop
Twisthop
Skip
Pendul
Jumping jack

Sjip: Det er sundt for kredsløb og motorik (man skal kun prøve nogle gange, så er den der (igen)). Det giver tip-top konditionstræning og kan dyrkes både inde og ude. Sjip er også meget praktisk til at holde formen på farten (fx på rejse).

Nu om vinteren sjipper jeg mest indenfor til motiverende electronica.

Sjipning

Styrketræning

Jeg styrketræner fire til seks dage om ugen.

4-6 dage om ugen?! Det dækker over tre gange helkropstræning af længere varighed eller split-træning for udvalgte muskelgrupper eller kortvarig mikrotræning med en enkelt eller flere øvelser. Hvad jeg har tid og lyst til. Det foregår for det meste med frie vægte, vægtstænger og håndvægte. Desuden stativ og TRX. Af og til med elastikker, medicinbolde og store bolde.

Under corona lockdown: Uden fitness udstyr kan du gøre meget i naturen: Outdoor fitness pladser eller natur fitness; stativer, bænke, trappetrin, step og grene. Det handler om at sætte sig for at gøre det og rydde forhindringerne af vejen.

Mine favoritøvelser:

Squat
Lunge
Dødløft
Push-ups
Pull-ups (aktuelt med hjælp) og:
Coretræning. Desuden:
Box jump (eksplosiv styrketræning; hop op på boks)
Roll-to-stand/hop og/eller:
Squat jump med let vægt

Uanset hvem man er, bør man dyrke styrketræning, fordi det er guld værd for sundhed, helbred, form og præstationsevne i alle sammenhænge i hverdag og idræt. Selv hvis man ikke har lyst, bør man svinge sig op til 2 x 10-20 minutter om ugen (Hvor lidt styrketræning kan man nøjes med). Det gavner både hjernen, kroppen og humøret.

Styrketræning guide 2 (der er også en 1’er og en 3’er)

Kettlebell træning

Jeg træner med kettlebell en til to gange om ugen.

Kettlebell træning er også styrketræning. En kettlebell er dog særlig velegnet til øvelser med sving og træk, så det bruger jeg den især til. Mine favoritøvelser er:

Turkish get-up
Modificeret frivend
One-arm swings
Lunge back med kettlebell ‘weave’
Goblet squat

Dyrk kettlebell træning! Siger nogen. Jeg anbefaler det også, men kun hvis man får instruktion, så man undgår at skade sig selv! Desuden kan mange af øvelserne laves med kropsvægt og frie vægte, så kettlebells er ikke et must, hvis man ikke bryder sig om kuglen.

Kettlebell træning

Min corona – og ikke-corona – træning?

Træning seks dage om ugen kan lyde af meget. Men faktisk træner jeg en del mindre end mange af de motionister jeg træner. Jeg får det meste til at ske ved at træne “imellem” på forskellige tidspunkter af dagen, i pauser eller mens jeg venter.

Mit bedste træningstip er at lave en blanding af meget tidseffektiv, intens træning, og let og moderat sjov spontan træning. “Lege fitness’, så kroppen og hjernen aktiveres alsidigt. Det er motiverende og heldigvis også sundhedsfremmende, sygdomsforebyggende, og præstationsfremmende.