Corona motion plan B: Anden bølge challenge og tips

Af Marina Aagaard, MFT

Hav en plan B, sagde Søren.
Efterfulgt af Breaking News på live tv.

Sundhedsstyrelsens direktør Søren Brostrøm refererede (22.10.) til – nu da meget bliver bombet tilbage til marts måned tilstande endda med tilføjelse af mundbind – at hvis man tror, man skal ud at rejse, så skal man nok “have en plan B … og styr på afbestillingsforsikring”.

Verden uden for Europa er allerede no-go uden meget gode grunde og i oktober blev alle Europas lande – pånær Grækenland, Estland, Norge og forbundslandet Schleswig-Holstein – af UM markeret med orange (rejse dertil frarådes) eller sorte (don’t eventhink about it)!
I november blev alle orange.

Men det med rejserne er desværre ikke det eneste, man skal have en Plan B til! Mette, Magnus, Kåre, Søren og Thorkild stod klar på på tv fredag aften:

Hjemmearbejde anbefales. Samvær med kun de allernærmeste og et par venner ud over det anbefales. Hjem og i seng klokken 22! Forsamlingsstørrelse reduceres fra 50 til 10 – og Politiet er klar til at skærpe indsats. Vi skal gå med mundbind på endnu flere steder, ud over offentlig transport, restauranter og cafeer, blandt andet også i butikker, storcentre og (naturligvis) på hospitaler.

I december blev forsamlingspåbudet, maksimum 10, forlænget til at gælde helt til den 28.2.21. Desuden blev et stort, og så et endnu større, antal kommuner lukket ned igen: Slut med idræt, fitness, biograf- og café- og restaurantionsbesøg.

Corona motion plan B

De fleste kan nok hurtigt regne ud, at muligheden for at dyrke holdtræning og styrketræning sammen med flere andre nu endnu en gang bliver stækket eller stoppet.

Ikke at træne har store negative konsekvenser for ens fysiske og mentale helbred og overskud, hvilket såvel forskning som erfaringer fra den første store lockdown fra marts måned viser.

Derfor:

Hav din Plan A og B klar
til den kommende mørke tid.

Sådan gør du:

Gå i gang i dag. Lad os to lave en fælles aftale om, at:

Hver eneste dag fra nu af laver vi en eller anden form for motion (og holder immunforsvaret på dupperne). Vi behøver slet ikke at diskutere det med os selv. Det er en fast aftale:

Hver dag. Motion eller træning, kort eller lang, blid eller hård.

Plan A

Naturen er altid åben. Brug den mere nu (igen):

Gå mere. Eller løb/skøjt/skate/ski. Eller ro, SUP, m.m.
Gå længere. Fx weekend gåture eller vandreture.
Cykl mere. Evt. transportmotion, ærinder o.l. Og cykl længere.

Dit hjem er altid åbent.

Stå mere. Undgå at sidde for længe ad gangen.
Gå mere – Tabata trip gerne på stedet, mens du venter på kaffe/te.
Gå rundt om huset eller ejendommen eller gå i (gård)haven.
Gå på trapper, hvis du har nogen (se trin challenge nederst).
Dans, sæt din yndlingsmusik på – eller dans efter YouTube video.
Lav alternativ træning (terninger-, kortspil-, alfabet- eller mobil-motion).
Lav mikrotræninger: 1, 2, 3, 4, 5 eller 10-15 min. Gerne med familie.
Lav makrotræninger: Træn løs på egen hånd.
Lav online træning: 2. bølge af online motion er nok på vej.

Træningscentre og små hold er måske åbne?

Så er der mulighed for at få træning og motivation. To store forsøg i Norge og England og en dansk undersøgelse har vist, at smitterisikoen er forholdsvis lav i træningscentre, hvor personale og trænende i coronatiden har været meget dygtige til at holde afstand, vaske hænder og spritte af.

Men. Desværre fortæller myndighederne nu, at der er stor risiko for smitte gennem mikrodråber, aerosoler, som kan blive hængende i luften i to eller flere timer og smitte på mere end to meters afstand. Er man derfor i risikogruppen (lungesygdom, overvægt, høj alder), bør man være ekstra forsigtig.

Plan B

Du er ved at være ret så coronatrist og/eller coronatræt og nede på motivation?

Endnu mindre socialt samvær og fællestræning? Måske endda isolation???

Det er en fase. Hæng i. Find opfindsomheden fra første bølge frem igen.

Husk, at sult, søvnmangel og dårligt humør er dræbere for viljestyrke og motivation.

Derfor:

Spis – og træf så beslutning om motion. Eller motioner og spis.
Sov – sov godt og nok (øv dig evt. på de 6-9 timer). I udhvilet tilstand er alt bedre.
Le – se sjove film, læs/hør sjove (lyd)bøger m.m. Glæde gør alt nemmere.
Kom udenfor (selvom det er koldt): De mange sanseoplevelser forbedrer humør.

Sørg for at motionen lykkes, selvom motivation er lav:

Spil dine Top 10 all-time favorit musikhits til din hjemmetræning.
Træn med familien eller 1-2 gode venner. Hjælp hinanden.
Gennemfør en challenge, en nem eller svær motionsudfordring. Det motiverer.
Lav en 100 workout. Det er varieret og hurtigt overstået.
Lav en WOD. Det er hårdt, effektivt og relativt hurtigt overstået.
Deltag i online træninger; ikke kun med kendte, men også nogen, du kender.
Gå forrest: Sæt dig for at motivere og motionere personer omkring dig.

Jeg har optaget korte videoer med enkeltøvelser eller serier til corona motion og ellers. De ligger på min YouTube kanal. Tryk på videoer, så kommer hele oversigten frem, eller søg specifikt på ønsket træning eller øvelser ved at trykke på Playlists eller skrive i søgefeltet.

Hold hjernen og kroppen i gang nu.
Rigtig god træningslyst.