Bilferie i Tyskland fordele og ulemper i coronatiden

Styrketræningsprogram: Har du det hele med?

Af Marina Aagaard, MFT

Udformer du træningsprogrammer til dig selv eller andre?
Typiske programmer er baseret på standardformlen 3 x 10.
Det antal sæt og repetitioner bruges i mange styrke forsøg.

3 x 10 er et godt udgangspunkt, men ønsker du specifikke effekter – eller variation – tjek oversigten over program parametre her. Der er flere andre faktorer at skrue på end sæt, serier, og repetitioner, gentagelser.

Styrketræningsprogram

Hvad er op og ned i styrketræning? Hvordan bliver man stærkere? Hvordan bliver man større? Hvordan bliver man sundere? Der er nogle generelle effekter ved de forskellige metoder, men det er værd at vide, at det af og til er muligt at opnå resultater med metoder, der umiddelbart virker irrelevante. Det kræver dog viden om træning og forståelse for at den trænendes forudsætninger sundhedsmæssigt, fysisk og mentalt har stor betydning.

Som hovedregel kan man under program design tage afsæt i det man ved, evidensbaseret viden, så man anvender en fornuftig type træning og øvelser, i en mængde, der med rimeligt stor sandsynlighed giver de forventede resultater inden for rimelig tid.

Vedrørende mængde og belastning:

10 repetitioner er ikke nødvendigvis lig med 10 repetitioner.

Der er eksempelvis forskel på at løfte en vægt 10 gange med en 10 RM belastning (vægt er så tung at man kun kan tage 10 rep) og en 20 RM belastning (vægt er så let at man kunne have taget 20 rep): Det første bliver man stærkere af. Det andet bliver man hverken stærk eller udholdende af, men måske lærer man øvelsen at kende.

En række parametre påvirker træningen – øvelserne – og den nærmere træningseffekt, der dog også påvirkes af den, der træner:

13 styrkeprogram faktorer

Træningsparametre (mekano-biologiske, Toigo, Boutellier, 2006)

  1. Intensitet
    Eksempelvis i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
  2. Repetitioner, antal
    Kan angives sammen med RM
  3. Sæt, antal
    Serier – eller runder i cirkeltræning, der er en tidseffektiv motionsmetode
  4. Pause mellem sæt
    Pause mellem sæt er det, man oftest forbinder med pause i styrketræning.
  5. Antal træningspas per uge
    Frekvensen, hvor ofte man træner i løbet af ugen, har betydning bl.a. for restitution.
  6. Antal træningsuger
    Varigheden af en træningsperiode [i (behandlings)forløb, forsøg og bootcamps]
  7. Tempo; øvelseshastighed
    Varigheden af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
  8. Pause mellem repetitioner
    Pause mellem repetitioner er relevant i tung træning
  9. Tid under spænding [time under tension]
    Totaltiden, hvor musklen er under spænding i et sæt
  10. Træning til udtrætning [failure]
    Træner man til failure eller ej; kan påvirke teknikken.
    I vægtløftning repeated effort vs. submaximal effort
  11. Range of motion [bevægeudslag]
    Bevægeudslaget i den aktuelle øvelse, det kan være helt, full range of motion,
    hvilket er normen i funktionel træning, eller delvist, partial range of motion,
    en kendt bodybuilding teknik.
  12. Restitution mellem træningspas
    Passende hvile mellem træningsgange sikrer restitution og fremgang,
    superkompensation. Øvede kan dog træne med kontrolleret overtræning,
    så man har begrænset hvile – efterfulgt af senere kvalitetshvile.
  13. Anatomisk beskrivelse af øvelse
    En mere eller mindre detaljeret beskrivelser til person eller målgruppe

Bør man altid medtage og beskrive alle 13 styrkeprogram faktorer?

Nej. Det er imidlertid en fordel at overveje dem alle og vurdere deres relevans.

I starten får nybegyndere som hovedregel resultater alene ved at gå i gang med at træne og i fitnesstræning er der ikke samme krav til eller behov for beskrivelse af alle parametre.

Desuden kan for mange informationer få programmet til at virke uoverskueligt (for begyndere). Og motivation er afgørende i forbindelse med etableringen af nye vaner. Derfor kan det være en fordel at nøjes med de væsentligste informationer:

3 x 10!

– alternativt 1-3 x 8-12 sæt gange repetitioner samt øvelser, startvægt og evt. maskinindstilling.

Vær præcis:

Træningsmiljøer varierer: Nogle steder skrives repetitioner først og dernæst sæt.
Man skal tydeliggøre hvad der er hvad, for man kan både have 3 sæt a 10 gentagelser og
10 sæt a 3 gentagelser i tung styrketræning og vægtløftning.

Bemærk, at i Kaatsu eller okklusionstræning, BFRE, er tryk (mm Hg) også en parameter.

Reference

Toigo M, Boutellier U (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):643-63.

Bandholm T (2014). Styrketræningsprogrammer. Rapportering med fokus på klinisk brug.

ACSM Resistance training position stand (2011)

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Bilferie i Tyskland fordele og ulemper i coronatiden