Lege og motion for børn og voksne: Gør-det-selv

Åndedræt test: Tjek: Er din vejrtrækning o.k.?

Af Marina Aagaard, MFT

Åndedrættet holder os i live med ilt til kroppens processer. 
Åndedrættet er også afgørende for helbredet. Hver dag trækker vi vejret

omkring 20.000 gange. En lille forbedring per åndedrag gør stor forskel.

Åndedræt test vejrtrækning Marina Aagaard blog fitness

Er din vejrtrækning o.k.?

Jeg har i 25-30 år arbejdet med åndedrætsøvelser målrettet sundheds- og præstationsfremme:
Et roligt åndedræt kan sænke puls (mindske ‘slitage’), sænke blodtryk og mindske stress. Lyst til træning? Start altid gradvist med få lette øvelser, som ikke må føles ubehagelige eller stressende.

Ud over yoga teknikker har jeg brugt McConnell og Cobb åndedrætsøvelser med åndedrætstræner og i øjeblikket tester jeg et spændende dansk produkt, AiroFit, der træner flere forskellige områder af vejrtrækningen.

Derfor deler jeg dette tip fra Dr. Eric Cobb, Z-Health, som ud over øjentræning og hjernetræning også har fokus på åndedrætstræning. I en nylig artikel anbefalede han, at alle bliver mere bevidste om vejrtrækningen. Den foregår jo automatisk, men måske ikke optimalt.

Han og andre eksperter anbefaler næsevejrtrækning (filtrerer luften og fremmer iltmængden i blodet) og at begrænse vejrtrækning gennem munden til meget høj-intensiv træning [og i.f.m. med træning og kraftudvikling kan man i korte perioder puste kraftigt ud gennem munden].

Cobb’s anbefaling:

  • I denne uge
  • 2-3 minutter hver dag
  • Læg mærke til hvor hurtigt du trækker vejret
  • Føles åndedræt roligt, afslappet, ubesværet?
  • Føles åndedræt forceret, klistret, krampagtigt?
  • Prøv denne “Functional inhale/exhale test”:

Mini åndedræt test: Functional inhale/exhale test

  1. Træk vejret normalt i et par minutter.
  2. Sæt en timer [ur, smartphone o.l.]. Tryk “start”.
  3. Træk vejret så langsomt ind som du overhovedet kan. Stop timer og tjek tid.
  4. Hold pause i cirka 30 sekunder.
  5. Gør det samme med en udånding (træk først vejret normalt ind):
  6. Tryk “start” på din timer.
  7. Pust luften så langsomt ud som du overhovedet kan. Stop timer og tjek tid.

Opdager du, at du indånder eller udånder i kortere tid end 5 sekunder, selvom du prøver at trække vejret så langsomt som muligt, er det en klar indikation af, at det vil være meget gavnligt for dig at prioritere vejrtrækningen.

Cobb fremhæver også Nijmegen-spørgeskemaet. Et spørgeskema, der kan bruges som øjenåbner. Scorer man over et vist antal point, indikerer det, at åndedrætstræning er gavnligt.

Han anbefaler, at man er opmærksom på sine vaner. Opdager man, at man overvejende trækker vejret gennem munden, selv når man ikke rigtig er særligt aktiv, bør man kigge på spørgeskemaet og tjek-punkterne. Skema indsat nederst.

Bemærk, at spørgeskemaer kun giver en generel indikation, typisk af status i forbindelse med/omkring besvarelsestidspunktet.
Ydermere er der en vis usikkerhed ved tests og spørgeskemaer (man kan fejltolke og over/underfortolke), stol ikke blidt på dem.
Er du i tvivl om sundhedsspørgsmål, er det afgørende at du taler med egen læge.

Har du spørgsmål til testen, øvelsen, eller skemaet, kan du gå ind på linket her under (til artiklen på engelsk) og skrive i kommentarfeltet.

Reference:

Respiration training

Fra rapport: The Nijmegen Questionnaire and dysfunctional breathing

Evaluering af behandling ved hjælp af Nijmegen spørgeskemaet er brugbart i kliniske afgørelser på individ-niveau. Da åndedrættet dog er multidimensionelt er et enkelt kriterium ikke tilstrækkeligt til at fastslå dysfunktionel vejrtrækning, det anbefales at man undersøger flere områder (…). Nejmegen spørgeskemaet er brugbart til at kvantificere og vurdere normaliteten af subjektive opfattelser.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Lege og motion for børn og voksne: Gør-det-selv