Motivation? Citat: 99 problemer og løsning

Mikrotræning: Hvad er det? Hvordan? Sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Forsvaret bruger mikrotræning til travle dage (på farten).
Travle motionister kan også træne kort tid ad gangen.

Et af de hyppigste argumenter for ikke at træne er manglende tid.
Det er fordi mange tror, at træning skal tage lang tid.
Ikke nødvendigvis.

I bedre form på 1, 2, 3 …

Her får du ideer til 1, 2, 3, 4 og 5 minutters programmer.

En lille smule træning er meget bedre end ingen træning.
Selv få minutter giver målbare effekter (især når udgangspunkt er 0),
positive resultater for sundhed, velvære og form.

Både nybegyndere og øvede kan opbygge og vedligeholde formen med kort træning.
Resultaterne er bedst, hvis intensiteten er høj (i styrketræning og kredsløbstræning).
Men selv øvelser med lav intensitet, lille anstrengelse, kan give diverse positive effekter.

Mikrotræning Marina Aagaard blog fitness

Hvad er mikrotræning?

Mikrotræning er meget kortvarig træning.

Træningen indeholder typisk konditionstræning og/eller styrketræning.
Træningsmetoden stammer fra militæret og her er intensiteten ofte høj.

Indholde er især helkropsøvelser, multi-muskel øvelser, som aktiverer mange muskler;
og hop, spring og sprint, der resulterer i højt energiforbrug.

Øvelser eller træning er ikke nærmere defineret, men foregår ofte som supersæt eller i runder,
så man undgår eller minimerer pauser, der tager tid.

I de senere år har mikrotræning også vundet indpas i motionstræning og livsstilscoaching
som en metode til at øge det daglige energiforbrug (måske blot en anelse) over det vante.

Intensiteten kan være alt fra lav over moderat til høj afhængigt af øvelser:
I motion kan mikrotræning også omfatte fx åndedrætsøvelser, øjenøvelser og strækøvelser.

Hvor lang tid?

I militæret har man 5-15 minutter mikrotræningspas til travle dage – og gerne 2-3 mikropas per dag. For kredsløb og muskler.

I motion og træning kan man nøjes med 1-10 minutter mikrotræning. Selv 1 minut kan virke.
Det vigtigste er at gå i gang. Lav gerne en eller flere mikrotræninger per dag.

Eksempelvis kan man tage 12-15 armstrækninger, det tager i moderat tempo ca. 1 minut.
Det kan gentages 3 gange i træk med kort pause imellem eller 1 x 12 3 gange i løbet af dag.

Hvordan?

Hver mikrotræning består af et antal gentagelser af et lille udvalg af øvelser.
Antal øvelser er få; typisk 1-3 øvelser op til maksimum 4-5 per mikrotræning.

Antal gentagelser per øvelse er: 8-16 repetitioner, 1-3 sæt eller 1-3 runder.

Et antal repetitioner, gentagelser i træk, kort pause, og 1-2 sæt mere.
Eller et antal repetitioner og ny øvelse uden pause o.s.v.

Man kan træne ud fra antal gentagelser eller træne på tid fx 30, 45 eller 60 sek. pr. øvelse.
Uanset metode er det vigtigt at opretholde en god teknik, muskelkontrol, og undgå sjusk.

Mikrotræning udføres 1-3 gange om dagen. Eller flere ved behov: 3-10 gange om dagen.

Typisk princip er 0-15 sekunders pause maksimum.

Øvelser er typisk kropsvægt alene, fordi træning skal kunne udføres når som helst, hvor som helst.
En anden mulighed er med TRX, fordi den er nem at have med sig, eller området udstyr og faciliteter: Inde: Stole, borde, skamler og trappetrin. Ude: Sten, stativer, bænke og træer.

Alternativt kan man bruge udstyr, hvis man har adgang til det. Fx frie vægte, kettlebells, medicinbolde, elastikker o.l.

Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj og hverdagssko. Tænk på at i militæret udføres megen træning i tunge støvler.
Det kræver fx ikke tøjskift at lave armstrækninger, squat (afhængigt af bukser/kjole) eller step up.
Træningstøj eller afslappet fritidstøj og behagelige træningssko er dog mest komfortabelt, hvis muligheden er der.

Hvor?

Mikrotræning er i den oprindelige form designet til at kunne foregå hvor som helst ude eller inde,
med basisøvelser og kropsvægt træning. Eventuelt brug af forhåndenværende objekter, odd object training. Bildæk, benzindunke, tov, stativer, sten, træstumper o.l.

Hvem?

Mikrotræning er for de fleste som har lyst til at få mere bevægelse ind i hverdagen.
For nybegyndere, som startskud til at komme i gang med regelmæssig motion.
For let øvede og øvede, som et supplement: Mere og anden bevægelse (ud over vant træning).
For meget øvede, veltrænede, der kan træne super høj-intensivt – vedligehold eller anaerob træning.

Mikrotræning træningspas

Eksempler på øvelser og intervaller til henholdsvis 1, 2, 3, 4 og 5 minutter.
Alt kan laves med kropsvægt alene, bortset fra kropshævninger, der kræver stativ, TRX eller makker.
Har man redskaber, kan man lave ro-øvelser i stedet for pull-ups – alternativt andre øvelser.

Er træningen høj-intensiv, bør du varme op mindst 5-10 minutter, så du er klar til træningen.
Efter høj-intensiv træning er nedvarmning anbefalet, fx 5 minutter med rolig gang eller stræk.

1 minut (vælg mellem disse)

  • Spænd krop. Stå, tryk (skru ben) fødder i gulvet og spænd, lægge, lår/baglår, mave, ryg, bryst, skuldre, arme. Husk at trække vejret. Stop ved ubehag.
  • Dyb vejrtrækning, gerne ude. Stå. Ånd dybt gennem næsen, ånd dybt ud gennem mund eller næse. 5 til 10 gange.
  • Nakke bevægelse. Stræk, bøj, sidebøj højre og venstre, drej højre og venstre.
    Og/eller cirkl hagen den ene vej og den anden vej.
  • 10-12 squat bøj og stræk ben, så dybt som muligt.
  • 10-16 push-ups, armstrækninger, strakt krop, bøj-stræk arme (hænder på bord, bænk, gulv).
  • Jog hurtigt på sted 1 minut, evt. høje knæløft eller høje hælspark. Eller sprællemandshop.

2 minutter (vælg mellem disse)

  • Timet lang vejrtrækning, ånd ind på 5 sek., ånd ud på 5 sek.. 12 gange. Stop ved ubehag.
  • Rygsøjle bevægelse. Stræk, bøj, sidebøj højre og venstre, drej højre og venstre.
  • 12-16 step up højre, 12-16 step up venstre (moderat-høj bænk, pas på knæ).
  • 10 push-ups, armstrækninger, 10 pull-ups kropshævninger. X runder.
  • Jog hurtigt på sted 2 min. evt. høje knæløft og høje hælspark til bagdel skiftevis, evt. spark.

3 minutter (vælg mellem disse)

  • Box breathing. Ånd ind på 5 sek., hold vejr 5 sek.. Ånd ud på 5 sek., hold vejr 5 sek. 9 gange. Stop ved ubehag.
  • Yoga hundestilling hoved op, A-stilling/bagdel i vejr, hundstilling hoved ned, ‘planke’ hæng i krop. 3-6 gange.
  • 10 squat (jumps), 10 push-ups, armstrækninger, 10 pull-ups kropshævninger. X runder.
  • Speed jog sted (sprint): 20 sek., jog roligt 2 min., speed jog på sted (sprint) 20 sek. REHIT (variation). Gå 20+ sek.

4 minutter (vælg mellem disse)

  • Yoga solhilsen A. 1-4 gange. Koordiner med vejrtrækning.
  • 8-12 burpee, 8-12 lunge jump, 8-12 rygstrækning, 8-12 mavebøjning (sit-up). X runder.
  • Tabata protokol (brug model ved lavere intensitet eller varm op 5-10 min.) 8 x 20 : 10 sek. Superhøj og lav intensitet, løb/jog (cykl).

5 minutter (vælg mellem disse)

  • Yoga solhilsen B. 2-3 gange. Koordiner med vejrtrækning.
  • 8 tuck jump, 8 side jumps (sidehop), 8 armstrækninger, smal, 8 rygstrækninger, 8 kropshævninger, smal (eller sit-ups). X runder.
  • 10-20-30 intervaller (30 sek. alm. løb, 20 sek. hurtigt løb, 10 sek.  spurt). 5 gange i træk. (moderat intensitet og/eller varm op 5-10 min.).

Læs mere:

Ingen tid til træning? Militær mikrotræning! (6 mikrotræningspas)

Fit på få minutter: Mikrotræning modeller (6 mikrotræningspas, super, tri, giant set)

Træn med forsvaret

Harvard: Rethinking the 30 minute workout

NBC News: Do 5 minute workouts really work

Healthline: Are 5 minute daily workout routines really beneficial?

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20335

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: 99 problemer og løsning