Træning gør ondt og hver tredje træner sig til skader

Træning gør ondt i starten. Postulat i artikel i dag. Berigtigelse: Det er en misforståelse og misvisende.

Ugens interessante pressemeddelelse handler om motion, der jo er oppe i tiden. Især i januar og februar måned. Overskriften på pressemeddelelsen, artiklen, er:

Næsten hver tredje dansker ændrer træningsvaner i det nye år, og lige så mange er kommet til skade under træningen.

Træning gør ondt

Eller: Danskere træner sig til skader.

Overskriften er afledt af en undersøgelse, som Kantar Gallup har lavet for Gjensidige Forsikring.

Den viser, at en stor gruppe danskere – ikke overraskende – påbegynder træning i det nye år, og – heller ikke overraskende, men interessant at fremhæve – endnu flere ændrer deres træningsmængde, og det giver hvert år skader hos de aktive danskere.

Et centralt begreb i træningsplanlægning er gradvis progression.
En gradvist øget belastning i forholdsvis små spring for at undgå overbelastning. Og: Efter en kortere eller længere pause, skal man starte på et (meget) lavere niveau, end hvor man slap.

”Det nye år er for mange en god anledning til at overveje ens livsstil og ændre på træningsvaner. Desværre ser vi i starten af året en stigning i skader hos danskere, der enten er begyndt at motionere eller har øget deres træningsmængde. Derfor er det vigtigt, at man træner rigtigt, så man undgår at blive sat tilbage i sin fysiske aktivitet eller helt må stoppe med at træne,” siger Henrik Sagild, direktør for Skade i Gjensidige Forsikring.

Det er et godt råd. Rigtig træning med en i fornuftig mængde med hensigtsmæssig teknik modvirker ikke bare skader. Det giver også bedre resultater i løbet af kortere tid. Det betaler sig at være lidt tålmodig – ligesom topatleter. Motion og træning er sundt for krop og sind, når man tænker sig om, passer på og lytter til kroppens signaler.

Løb og holdsport giver flest skader

En stor del af de skader, danskerne får under træning, kommer ved løb og holdsport.

I løb er der mange overbelastningsskader, fordi mange – måske optændt af nytårsforsæt – går for hårdt og for hurtigt i gang med for lang en løbedistance i forhold til hvad man er vant til. Hvis man ikke har løbet længe, er det sjældent muligt at gå fra 0 km om ugen til 3 x 3-5 km om ugen uden at blive overbelastet.

I holdsport som især omfatter fodbold og håndbold er der en del akutte skader, fordi man falder eller støder sammen med andre. Det kan minimeres, men ikke helt undgås, når man spiller med og mod mange andre, der alle er ivrige. Det bedste man kan gøre er at øge grundstyrke og kondition og være så opmærksom som muligt.

”Mange af de skader, vi får ind, er af typen, der kunne være undgået, hvis man var startet mere forsigtigt, havde fulgt et program eller taget sig nogle forholdsregler. Det er klart, at kontaktskader fra holdsport er svære at gardere sig imod, men når det er muskler og led, der bliver ømme, er der flere ting, man selv kan gøre,” siger Henrik Sagild.

Motion gør ondt

I pressemeddelelsen er der en række råd fra spillere i Gjensidige Kvindeliga, der også snakker om træning på en lille YouTube video. De er selv kommet til / kommer selv til at starte for hårdt (efter sæsonpause) og er blevet ømme, har fået hold i ryggen eller fået en fibersprængning og nu giver de følgende råd:

Varm op, før du træner, og stræk ud efter træningen
Tag det én dag ad gangen – start ikke for hårdt ud
Følg et program
Vær opmærksom på kroppens signaler og hold pause, hvis du får ondt nogle steder
Husk: Det gør ondt, når man starter med at træne. Så vær forsigtig
Vil man løbe: Start stille op

Det er generelt gode råd. Men punkt nummer 5 er rigtig dårligt:

Husk: Det gør ondt, når man starter med at træne. Så vær forsigtig.

At være forsigtig er fornuftigt. Men at tro, at “træning gør ondt”, når man starter, er en kæmpe fejl.

Rådet kommer fra unge kvindelige fodboldspillere, som ifølge egne udsagn går for hårdt i gang efter træningspauser – løfter blandt andet for tunge vægte, hvilket giver ondt i ryggen – og så er det klart, at man kan blive øm.

Starter man forsigtigt, som de selv anbefaler, er situationen en anden:

Det gør ikke ondt, når man starter med at træne

Det kan sagtens være en ren fornøjelse at træne, også selvom man træner hårdt.

Man ved:

Uvant
Ekstra tung
Excentrisk (under muskelforlængelse under tung træning)

træning opleve udtalt ømhed i dagene efter, hvilket er et godt tegn. Men det er ikke givet.

I punkt 1 står der, at man skal strække ud efter træningen. Det kan være en god ide som nedvarmning og afslapning eller udspænding af musklerne. Det kan også være praktisk og behageligt at gøre det, mens man alligevel er i gang og varm. Det er dog ikke nødvendigt at strække ud efter træningen. Man kan gøre det på andre tidspunkter efter lyst og behov. Det vigtigste er, at man gør det og holder sig bevægelig.
Strækøvelser kan ikke forhindre ømhed efter for hård træning, men kan til gengæld modvirke almindelig stivhed og øge velværet.

Undersøgelsen?

Undersøgelsen, der er interessant og relevant, er foretaget af Kantar Gallup for Gjensidige Forsikring. Den blev foretaget i december 2019 blandt 1045 repræsentativt udvalgte danskere.

Planlægger du at starte med at træne eller øge din træningsmængde efter jul/nytår?

Ja, jeg vil starte med at træne 10 %
Ja, jeg vil øge min træningsmængde 17 %
Nej 62 %
Ved ikke 10 %

Har du nogensinde fået en skade mens du trænede?

Ja 32 %
Nej 63 %
Ved ikke 4 %

Følg min Blog HER og Instagram HER