Træningsmusik og motivation: Min favorit musik d.d.

Nå dit mål: Motivation er godt, intention er bedre

Af Marina Aagaard, MFT

Du VIL nå dine mål i år. Spise bedre. Dyrke mere motion.
Sove mere. Ryge mindre. Du har brug for motivation! Eller har du?
Forskere afslører metode, der fordobler chancen for succes.

Motivation er godt, men ikke nok. I hans bestseller bog Atomic Habits sætter forfatteren
James Clear tingene på spidsen og siger, at hvis du vil have succes med en ny vane, så:

“Motivation er præcis, hvad du ikke har brug for.”

I bogen og en artikel deler han resultater fra et forsøg, der viser:
1) motivation er ikke nøglen til at få dig i mål og 2) en enkel strategi, der faktisk fungerer.

Strategien, han sigter til, er den samme som dygtige coaches og atleter arbejder med.
En praktisk strategi som kan fordoble eller endda tredoble chancen for succes.

Intention motivation plan foto Lynn Bye Unsplash

Motivation og intention

Strategien kan bruges i al vaneændring, men for at tage et aktuelt eksempel:

Mange mennesker ønsker at træne regelmæssigt, men et stort frafald (over 50 % i løbet af årets første måneder) viser, at motivation er ikke nok.

Mange mennesker er motiverede for at træne (dvs. de har lyst til at træne og komme i form), men de personer, der rent faktisk lykkes, gør særligt én ting anderledes end andre.

Forsøg

I 2001 undersøgte forskere i England (publiceret i British Journal of Health Psychology 2002)
248 personer med det formål at give dem bedre træningsvaner i løbet af to uger.
Forsøgspersonerne blev opdelt i tre grupper og forsøget blev indledt med informationer:

  1. Kontrolgruppen. De blev blot bedt om at notere, hvor ofte de motionerede i de næste uger.
  2. Motivations-gruppen. De blev også bedt om at notere, hvor ofte de motionerede og desuden skulle de læse materiale om fordelene ved motion. Forskerne forklarede også for gruppen, hvordan træning kunne reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og forbedre hjertesundheden.
  3. Intentions-gruppen. De modtog samme informationer som gruppe 2, så de havde lige så høj grad af motivation. De blev imidlertid også bedt om at formulere en plan for hvornår og hvor de skulle træne i den følgende uge.
    Specifikt formulerede hver deltager i den tredje gruppe følgende sætning:”I løbet af den næste uge vil jeg træne i mindst 20 minutter med høj intensitet på
    [DAG] kl. [TID] i [STED].”

Efter at have modtaget disse instruktioner gik alle tre grupper – i gang med forsøget.

Motivation versus intention

Resultaterne var overraskende [men ikke uventet for (vane) coaches, der arbejder med forandringsprocesser].

  1. Kontrolgruppe: 35 % af deltagerne trænede mindst en gang om ugen.
  2. Motivations-gruppe: 38 % af deltagerne trænede mindst en gang om ugen.
    Det motiverende oplæg havde tilsyneladende ingen særlig indflydelse på adfærd.
  3. Intentions-gruppe: 91 % af deltagerne trænede mindst en gang om ugen – mere end dobbelt så mange som i de andre grupper:

Nøglen til succes

Ved blot at udforme en plan, der sagde nøjagtigt hvornår og hvor de havde til hensigt at motionere,  var deltagerne i gruppe 3 meget mere tilbøjelige til faktisk at gennemføre træningen.

Forskerne i dette forsøg konkluderede:
“Motivation … havde ingen signifikante effekter på træningsadfærd.”

Motivation beskrives som drivkraften til handling (Vallerand), men som forsøget viser, er handling eller tanker om handling ikke nok: Der skal noget andet til – og det er heldigvis relativt enkelt.

Fra tanke til handling i praksis

Motivation, viljestyrke og vilje til forandring har vi alle til en vis grad. Forsøget viste, at det der får tanke til at blive til handling ikke er ens motivationsniveau, men snarere ens plan for implementering.

Den tredje gruppe udfører det, som forskerne kalder “implementeringsintention”:

En plan, du laver på forhånd, om hvornår og hvor du skal gøre hvad.
Det viser, hvordan du helt konkret har til hensigt at implementere en bestemt vane.

Kend dine triggere

De signaler eller triggere, der kan udløse en handling, der med tid (kort eller lang tid) bliver til en
vane, findes i en flere former (Clears eksempler): Fornemmelsen, når din telefon vibrerer i lommen, duften af ​​chokoladechip-cookies, lyden af ​​ambulancesirener, men de to mest almindelige signaler er tid og sted. Planlægning – implementeringsintentioner – udnytter begge disse signaler.

Formatet til en implementeringsintention: ”Når situation X opstår, udfører jeg handling Y.”

Adskillige undersøgelser har vist, at implementeringsintentioner, konkrete planer, virker:
Øger chancerne for, at man holder ved vigtige vaner som genbrug, studier, sovevaner og rygestop.

Sådan gør du

Det er ikke nok med vage forestillinger om, at du vil “i bedre form” eller “spise sundere”. Det er for upræcist og tilfældigt. Det er nok ikke motivation. Du uddybe din intention, din vilje til handling.
Spild ikke tid med at vente ikke på motivation eller det rigtige tidspunkt.

Lav din egen plan, implementeringsintention, nu.
Så skal du bare følge din forudbestemte plan.
Din metode: Udfyld denne sætning (Clears eksempler):

Jeg vil [ADFÆRD] kl. [TID] i [STED].

  • Jeg mediterer i et minut kl. 7 i mit køkken.
  • Jeg læser spansk i tyve minutter kl. 18 i mit soveværelse.
  • Jeg træner i en time kl. 17 på mit lokale motionscenter.
  • Jeg laver min partner en kop te kl 8 i køkkenet.

Intention, planer og vaner

James Clear indsigter og råd, der kan bidrage til, at du når i mål med dine nye vaner i år:

  • Giv dine vaner en tid og et rum til at leve i verden.
  • Gør tid og sted så indlysende, at du med nok øvelse (repetition)
    får trang til at gøre det rigtige på det rigtige tidspunkt, selvom du ikke kan sige hvorfor.
  • Planlæg hvornår og hvor du vil udføre en bestemt adfærd:
  • Gør dit miljø til en trigger til handling.
  • Tid og sted udløser din adfærd, ikke dit motivationsniveau.
  • Motivation er kortvarig og fører ikke til konsistent (fast, vedvarende) handling.
  • Vil du nå dine mål, hav en plan for nøjagtigt hvornår og hvordan du skal udføre dem.

Fordi:

Hvis du ikke planlægger din opførsel, er du afhængig af din viljestyrke og motivation til at inspirere dig til at handle. Men hvis du planlægger, hvornår og hvor du skal udføre en ny opførsel, har dit mål en tid og et rum i den virkelige verden. Hav en fast intention om at handle og læg en plan.

Hav en reserveplan

Af og til er man ude af i stand til at komme i gang med en ny vane – på trods af en perfekt plan. I den situation foreslår James Clear, at man bruger “hvis – så”-versionen (if – then).
En slags plan B, men her i en meget konkret udgave:

Du angiver stadig din intention om at udføre en bestemt opførsel, vane.
Denne gang tager du imidlertid højde for uventede situationer ved at skitsere:

“Hvis ____, så ____.”

Clears eksempler:

  • Hvis jeg spiser fastfood til frokost, så stopper jeg ved butik og køber grøntsager til aften.
  • Hvis jeg ikke har ringet min mor tilbage kl. 19, så tænder jeg ikke tv’et, før jeg gør det.
  • Hvis mit møde går over tid, og jeg ikke har tid til at træne i eftermiddag,
    så står jeg tidligt op i morgen og løber.

“Hvis-så” -strategien giver en klar plan, der kan overvinde de uventede ting, hvilket betyder, at det er mindre sandsynligt, at du bliver slået omkuld af livets [dagligdagens] hændelser. Du kan ikke kontrollere, når der sker små ulykker, men du behøver ikke at være et offer for dem.

Læs mere:

James Celar: Achieve Your Goals: Research Reveals a Simple Trick That Doubles Your Chances for Success

Milne S, Orbell S, Sheeran P (2002): Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-84.

T. A. Pychyl, PhD: Implementation Intentions Facilitate Action Control

G. M. Gollwitzer: Implementing Intensions: Strong Effects of Simple Plans

T. Ransom-Flynt: Implementation intentions, personality and exercise behaviour

Mere om planlægning i praksis:

SMART modellen


Implementation Intentions

Planning and rehearsal of goal pursuit have been shown to be an effective method of increasing the likelihood of goal attainment (Gollwitzer, 1999). Specific plans that detail the responses that lead to goal attainment are called implementation intentions. Implementation intentions (IMI) require that one commit oneself to respond in a specific manner in a certain situation.

Deciding in advance what to do in a given situation enables one to select the most effective behaviors and the most suitable opportunities. In addition, the formulation of a planned response to relevant situational cues is purported to increase the efficiency with which one initiates action because it eliminates effortful deliberation and allows one to recognize good opportunities when they present themselves.


Foto af Lynn Bye, Unsplash: Et supergodt foto, der viser motivation og handling i praksis. Flotte farver og komposition og tre ting, der understøtter motivation og handling: Gør det sammen med en anden (makker), læg mærke til fremgang (for eksempel via mobil med sundhedsapp) og motion kan i sig selv være med til at fremme den almindelig motivation til andre ting.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træningsmusik og motivation: Min favorit musik d.d.