Core træning: Hollow body hold

Af Marina Aagaard, MFT

Core træning for øvede omfatter gymnastik øvelser.
En sådan er den efterhånden populære “hollow body hold”.

Hollow body hold

“Hul krop hold” (kroppen holdes med hulning)

Træner: Rectus abdominis, den lige mavemuskel, samt de skrå mavemuskler, den tværgående mavemuskel og hoftebøjerne iliopsoas og rectus femoris (del af quadriceps) med flere.

Udgangsstilling:

Rygliggende.
Arme strakt bagud, overarme ved siden af ører.
Ben strakte og spændte.
Maven spændt, så overkrop og ben holdes løftede fra gulv (hårdt).

På video vist på linoleumsgulv. Det kan være ubehageligt, hvis knoglerne stikker frem! Udfør eventuelt på måtte eller gymnastik- eller karategulv, tatami måtter.

Udførelse:

Spænd musklerne på forsiden af kroppen, så overkrop og ben holdes løftede.
Hold hoved og nakke i neutral stilling.
Hold spændingen i XX sekunder.
Træk vejret regelmæssigt.

Variation:

Lav andre øvelser i kombination med denne.
Lav eventuelt rulning eller kombination med rygstrækning.

Træningsmængde:

Som periodisk variation eller del af core træning for eksempel:

1-3+ gange om ugen, 1-3 hold.
1-2 minutters (aktiv) pause mellem hold.

Forholdsregler:

For øvede med relativt stærke mavemuskler.
Må ikke gøre ondt i lænden.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER