Core træning: Hollow body hold

Core rulning: Hollow body hold roll

Af Marina Aagaard, MFT

Core træning omfatter oftest klassisk mave-ryg træning.
Her en øvelse, Hollow body hold roll, til middeløvede uden rygproblemer.
Selv med svag ryg vil mange dog kunne udføre øvelsen.

Øvelsen er lige velegnet til personlig træning og holdtræning og er en motorik variation, der ud over alsidig muskeltræning også træner hjernen, som udvikles af uvante bevægelser og ‘rumsans’ øvelser. Øvelsen er en af mine favoritter, når der gælder sjovere fitness (video nederst).

Core rulle Superman Hollow body hold roll Marina Aagaard blog

Superman og hollow body hold roll

Sidelæns rulle | Side roll

Træner: Mange muskler, men quadratus lumborum, den firkantede lændemuskel, som stabiliserer rygsøjlen og medvirker til sidebøjning, når ben er fikserede.

Udgangsstilling:

Rygliggende.
Arme strakt bagud, overarme ved siden af ører.
Ben strakte og spændte.
Maven spændt – evt. hollow body hold: Overkrop og ben løftet fra gulv (hårdt).

På video vist på et trægulv. Det kan være ubehageligt, hvis man knoglerne stikker frem. Kan udføres på en eller flere måtter (eller et gymnastik- eller karategulv, tatami måtter).

Udførelse:

  • Spænd muskler og rul kroppen om på maven.
  • Spænd alle bagsidemusklerne og lig i superman:
  • Overkrop og ben løftede, nakke neutral (foto (ben kan løftes højere)).
  • Spænd muskler og kroppen om på ryggen igen.
  • Spænd alle forsidemusklerne og lig i hollow body hold (hold hvis muligt lænd i gulv).

Fortsæt med at rulle til siden i samme retning (hvis der er plads).
Alternativt: Rul 1/1 den ene vej og 1/1 retur den anden vej.

Obs.: Under Hollow body hold roll, rulningen:
Lårmuskler spændes, så knæene er løftede over gulvet, knæskaller må ikke røre!
Overkropsmuskler spændes, så skuldre og arme er over gulvet, led må ikke ‘bumpe’ i gulvet.

Variation:

Rul langsomt.
Lav andre øvelser i kombination med Hollow body hold roll.
Hollow body hold kan udføres som statisk øvelse som optræning.

Træningsmængde:

Som periodisk variation eller del af core træning for eksempel:

1-3+ gange om ugen, 1-3 sæt/serier a 1-8 rulninger.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler:

Undgå Hollow body hold roll ved alvorlige problemer med lænden. Ved svag lænd, bør man starte langsomt og forsigtigt, må ikke udføres med smerte. Få individuelle retningslinjer af fysioterapeut.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Core træning: Hollow body hold