Kultur på recept: Kunst og Kulturvitaminer mod stress

Fitness styrketræning variation: 21 (platoon) metoden

Af Marina Aagaard, MFT

Undgå stagnation, skab variation med 21. Gør din fitness styrketræning ‘ny’
med en oldschool bodybuilding metode, der også er for motionister.

Den 21. i måneden. Jeg skal have firmatræning og vi har trænet sammen cirka 117 gange.
Hvad skal jeg finde på? Jeg husker en metode fra år tilbage i et bodybuildingcenter.
Den har jeg før brugt i stram op holdtræning styrketræning med vægte eller tubes.

Metoden er ikke bare en udbredt bodybuilding metode, den er også velegnet til variation
i holdtræning og personlig træning for motionister i alle aldre.

Fitness_styrketræning_21_platoon_fitness_bodybuilding_Foto_Garage_Unsplash

21 – Twentyone -platoon metoden

Metoden kaldes enten Platoon (af militærenhed, der kan bestå af flere sektioner/patruljer)
eller 21. Er bedst til isolationsøvelser (med få muskelgrupper) eksempelvis:
Biceps curl, triceps extension, leg extension eller leg curl – kan dog også bruges ved
multi-muskel øvelser som armstrækninger (push-ups), kropshævninger (pull-ups) eller benpres.

Metode

Metoden anvender forskellige bevægeudslag, range of motion, ROM, i samme sæt.
Metoden virker godt med både kabeløvelser, frie vægte og elastikøvelser.

Er ret anstrengende, så vælg eventuelt en øvelse mindre per muskelgruppe.

Udførelse

1-3 sæt a 21 (7/7/7) repetitioner.

2 x 7 delvise repetitioner og til sidst 1 x 7 repetitioner i hele bevægeudslaget.

  • Syv repetitioner halvvejs i bevægebanen og helt top.
  • Syv repetitioner fra starten af bevægebanen og halvvejs op.
  • Syv repetitioner i hele bevægebanen, full range of motion.

Alle repetitioner udføres ud i et, i træk, uden pauser imellem.

Træningsmængde

Generel anbefaling fra bodybuilding eksperter:
Bruges maksimalt fire til otte uger ad gangen.

Man kan også nøjes med mindre: Brug metoden periodisk, 1-3 uger ad gangen
eller bare en enkelt gang som variation.

Læs mere:

Bog: Fitness og styrketræning (over 50 forskellige metoder)

Bodybuilding: Get a freakish pump with the 21 method on every body part

T-nation: The top 7 bodybuilding methods of all time

Myomaxfitness: Bodybuild

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Kultur på recept: Kunst og Kulturvitaminer mod stress