Fitness definition og fitnesstræning definition

Lunge og split squat: Laver du disse fejl?

Af Marina Aagaard, MFT

Ingen styrketræning uden lunges – suveræn øvelse for hofter
og ben, bagdel, lår og baglår – men laver du dem forkert?

Lunges, fremfald, er en superøvelse; en fast del af mange programmer:
Funktionel træning, der styrker hofter og lår til hverdag og idræt.

For nylig så jeg en artikel på et træningssite, T-nation.
Skribenten er Joel Seedman, PhD, og overskriften lyder:

Lunges? You’re doing them wrong!

Det lyder ikke godt!

Heldigvis lover artiklen, at her får man alt det, man behøver at vide om lunges,
fordi forfatteren mener, at der er et problem:

At de fleste mennesker, herunder mange “eksperter”, udfører lunges forkert og misser fordelene.
Det er jeg delvis enig i, så jeg læste artiklen, som lover at fortælle, hvordan man mestrer lunges.

Der er flere interessante pointer, her oversat, kort refereret/citeret og mine kommentarer i kursiv.

Front_Lunge_Bodyweight_FiveFingers_Marina_Aagaard_fitness_blog_green_lawn_Denmark

Styrk dine fødder først

En person, der knapt nok kan balancere på et ben, vil have svært ved lunges.
Opbyg først dit fundament. For lunges begynder det fundament med fødder og ankler.

Træn balance. Og vær barfodet eller brug ‘minimalistiske’ [flade] sko, når du laver lunges:
Intet ødelægger lunge-mekanikken mere end klodsede sko med overdreven fod- og ankelstøtte.

Det er et godt råd. Det er generelt smart at træne balance; man bliver mere stabil i andre øvelser.

1) Derimod er det mange steder ikke tilladt at være barfodet; strømpesokker er en mulighed, men de kan glide på nogle gulve, og det er risikabelt, pas på med det.

2) Flade sko giver bedre føling med underlaget og kan være en fordel, men: 2) Det er nok en overdrivelse, at “intet” ødelægger lungeteknikken mere end klumpede sko.

3) Du kan lave gode lunges i militærstøvler, hvis det er påkrævet. De meget udskældte løbesko med en smule hæl kan endda også gå, fordi når belastning er lav, deformeres sålen ikke urimeligt meget, men vær alligevel opmærksom.

Læn fremad

De fleste trænende tror, ​​at lunge er en opretstående bevægelse med torsoen vinkelret på jorden hele vejen igennem, men det er ifølge Joel en mangelfuld teknik. En fremadlænet torso med vægt på hælen af forreste fod er afgørende [fokuspunkt; tryk fra med hele foden, også hælen].” En oprejst torso lægger større pres på lænd og samtidig reduceres belastning på bagdel og lår. Det er ikke, hvad du ønsker, skriver han.

I sportsbevægelser skal man finde den mest hensigtsmæssige og mindst anstrengende bevægelse. Her skal overkroppen flyttes naturligt fremad med ben og det involverer typisk let fremadlæning.

Under almindelig styrketræning kan man vælge at have overkroppen mere oprejst, især når man har håndvægte i hænderne, vægtstang på nakken (øvre ryg) eller armene er strakt over hovedet med vægtstang. At det tvinger ryggen til at arbejde mere, behøver ikke at være en ulempe. Hvad man ønsker, kan variere fra øvelse til øvelse og person til person – naturligvis med hensyntagen til helbred og funktion.

Bemærk, at den den fremadlæning, der omtales, er ret begrænset (som foto her under).

Bevæg dig lige opad og nedad

Under stationære lunges, skal overkroppen bevæge sig lige op og ned, mens du holder den i en fremadlænet stilling. Horisontal forskydning [bevægelse fremad-bagud] af overkroppen tyder på en fejlagtig [el. hæmmet] hoftebevægelse og mangelfuld stabilisering af rygsøjle og overkrop.

Lige op og ned er det ideelle i stationære lunges. Få hjælp til teknikken. En lille forskydning behøver dog ikke at være problematisk eller alvorlig, og kan tit justeres med det samme.

Optimer din startstilling

Indtag en meget høj position for bageste fod ved at holde hælen på det bageste ben parallelt med væggen bag dig.

At lade vægten være på bageste ben med hælen sænket ned mod gulvet, er en stor fejltagelse. Det får hofterne [bækkenet] til at ‘falde’ fremad, hvilket eliminerer [eller mindsker] aktivering af ‘bagkæden’ [musklerne på bagsiden] samtidig med at det lægger større pres på lænden. I stedet skal hælen på bageste fod løftes så højt fra gulvet som muligt med pres på fodballen og tæerne.

I lunge instruktion og tekniktræning (lunges og stationære lunges) er det fornuftigt at fokusere på at undgå at sænke eller holde bageste hæl ned i gulvet – også for akillessenens skyld; der er ingen grund til at hive og flå i den under styrketræning. Under almen  træning bør den løftede hæl være en naturlig del af bevægelsen; altså generelt intet overdrevet fokus på at løfte bageste fod væk fra gulvet. Giv efter i bageste ben, så knæ og ankel bøjes naturligt. 

Brug testen Lunge-to-Squat-to-Lunge

Kom i back lunge-stilling (i “bunden” af stillingen). Bevæg dig herfra frem til squat stilling uden at justere din hofteposition eller torsovinkel (overkroppens stilling). Dernæst gør du det omvendte: Gå fra squat tilbage til back lunge, mens du holder samme kropsstilling. Hvis du er i stand til at udføre denne test uden at miste balancen og en stabil kropsposition, er din lungeteknik ret stabil, hvis ikke er det tid til at forbedre din lunge teknik (se test fotos og uddybning HER).

En sjov testøvelse. Er forreste knæ i lunge i 90 graders stilling med knæ stabilt over anklen, er det dog vanskeligt (umuligt) at holde balancen i squat, hvor knæ normalt er lidt foran ankler. Man må justere en smule.

Lunge_Squat_Lunge_test_Marina_Aagaard_fitness_Pool_Mallorca

Brug ‘hollow’ core teknik og ‘bracing’

Joel anbefaler følgende som centrale teknik cues: “Hollow out the core”, altså spænd maven og ret lændesvaj ud [som i ‘hollow plank’], og hold maven trukket ind og “braced”, opspændt som et støttekorset. Dette er for at sikre, at hofterne ikke falder fremad, hvilket ifølge Joel hænger direkte sammen med overdreven strækning af ryggen.

Kroppen er designet til alsidig bevægelse og jeg er ikke sikker på, at fremadbevægelse af hoften (bækkenet) altid er dårligt eller direkte resulterer i overdreven strækning af ryggen. Men når man løfter (tung) vægt, er udgangsstillinger med kroppens led i balance omkring neutral stilling at foretrække.

Joel fortsætter: I modsætning hertil hjælper en spændt mavemuskulatur med at lette en oprejst, fremadrettet stilling. Det skyldes, at alle bevægelser kræver en stabil og neutral rygsøjle for at opnå optimal biomekanik. Dette kan kun ske, når kropskernen er intenst involveret.

Uddybning: Stabilisering, bracing, giver øget stabilitet og styrke, men om det skal være ‘intenst’ eller i stedet tilpasset aktiviteten er spørgsmålet. Ydermere er en vekslen mellem spænding og afspænding naturligt, man bør undgå at spænde op hele tiden. 
I dance, mobility og ‘natural movement’ veksler man varierede rygstillinger og mellem spænding og afspænding i diverse bevægelser også lunges.
Opspænd, bracing, er især relevant under tunge løft eller stillinger hvor man har brug for ekstra stabilitet, for at undgå at miste balancen – som netop i styrke lunges.

Optimer vægtfordelingen

Størstedelen af ​​vægten skal placeres på det forreste ben. Den mest almindelige vægtfordeling er ca. 75/25 med ca. 75 % af vægten på forreste ben, fremfaldsbenet, og 25 % på bageste ben.

I almindelige lunges, hvor man træder frem (knæ omtrent over ankel), vil der for det meste helt naturligt være mest vægt på det forreste ben, så man behøver ikke at tænke så meget over vægtfordeling i procenter, hvis teknikken ellers er rigtig. Men af og til flytter trænende en del af kropsvægten tilbage mod det bageste ben og presser den bageste hæl bagud (nedad), hvilket bør undgås bl.a. for ikke at irritere akillessenen.

Brug en semi-inline fodstilling

Brug en semi-inline eller semi-overlappende fodstilling. Begge fødder skal være på linje med hinanden uden afstand mellem dem.

Desværre udfører de fleste lunges og split squats med en “straddle” eller adskilt stilling, hvor der er mange centimeters mellemrum mellem hver fødderne. Dette giver en mangelfuld hofteaktivering og dysfunktionel teknik, der kan give betændelse i hoften. Det forårsager også tab af energi i hele underkroppen, hvilket resulterer i tab af drejningsmoment, kraft og stabilitet.

Det stiller jeg spørgsmålstegn ved. Ikke at inflammation i hoften ved for bred benstilling kan forekomme, men at det er udbredt og alene er relateret til afstand mellem fødder (det kunne være i kombination med for langt et skridt og/eller dårlig teknik).
Det virker også ulogisk, at fødder på linje skulle give bedre kraft end fødder i anatomisk “normalstilling” med fødder let adskilt, lille hoftebreddes afstand, hvor man er mere stabil.

Generel anbefaling for traditionel lunge, hvor man ønsker at være stabil:

Fødder omkring hoftebreddes afstand eller lidt smallere.
Undgå omvendt også en alt for bred stilling, der
giver en uhensigtsmæssig teknik med mindre kraft.

Omvendt: Vil du udfordre balancen: Fødder på linje. 

Korrekt rygsøjle- og hovedstilling

På samme måde som i squat eller dødløft skal ryggen holdes i neutral stilling under lunges. Det indebærer en lille, ikke overdreven t-rygsøjle-forlængelse [t = thorakel, bryst-ryg] med skuldrene let tilbagetrukket og trukket nedad hele vejen igennem. Hovedet/nakken skal holdes neutralt snarere end bagoverbøjet.

Enig. Bortset fra at formuleringen kan overfortolkes, men det er ikke nemt at finde de bedste ‘cues’, stikord der enkelt og præcist forklarer den bedste teknik. En smule “overdrivelse” (som tilbagetrukket) kan fremme forståelsen, men også føre til fejlfortolkning.

En dansk fysioterapeuts træningsvejledning kunne – i stedet for fx “skuldre tilbagetrukket” – lyde: Rygsøjlen og nakken (hovedet) i neutral stilling, hverken fremover eller bagover, hverken svaj eller runding, og undgå at løfte skuldrene; hold i udgangsstillingen skulderbladene i neutral, hverken fremad eller bagud.

Lad være med at spænde ballerne

Hvis du vil træne ballerne under lunges, er det værste, du kan gøre, at spænde dem. Ja, det lyder modstridende, men det er det ikke.

En godt lunge kræver en stærk hofteteknik (hinge), især under den excentriske (sænkende) fase. For at belaste ballerne skal de forlænges (excentrisk) under den negative del af øvelsen.

At spænde ballerne under lunge fører til en mere opret kropsposition, der begrænser hofte ‘hinge’ bevægelsen. Det minimerer også graden af ​​excentrisk forlængelse af ballerne. At spænde ballerne forstyrrer ikke alene god teknik og ødelægger knæene, men reducerer også muligheden for at træne bagkæden [musklerne på bagsiden] optimalt.

Enig. Lad være med det: Spænd ikke ballerne unaturligt mhp. ‘opstramning’, for det sker næsten automatisk; måske bliver knæene alligevel ikke ødelagte, men træningen og fornuftig teknik gør.

Sæt ikke knæet i gulvet

Selv om det er vigtigt at anvende fuldt bevægeudslag, full range of motion, i lunges, mister mange løftere muskelspændingen og kommer til tabe knæet ned på gulvet.

At røre gulvet repræsenterer ikke nødvendigvis fejlbehæftet teknik, hvis du styrer sænkningen og forsigtigt rører eller langsomt hviler på gulvet med god teknik og holdning. For de fleste vil det være ideelt at afslutte bevægelsen med det bageste knæ 2,5 – 10 centimeter (1-3 tommer) over gulvhøjde.

Enig. At røre med knæet uden kontrol gør ondt og giver dårlig træning. Træn med kontrol. Som hovedregel med knæ en anelse over gulvet som her nævnt. I variationer og i tekniktræning med en kontrolleret let berøring med knæ. I fx Turkish Get-ups støtter man kontrolleret knæet i gulvet på vejen op og ned – det er en del af øvelsen.

Pas på med deficit lunges

Deficit (‘underskud’) lunges, hvor man står på to kasser eller bænke for at opnå større bevægeudslag, range of motion, er populære skriver Joel [jeg har heldigvis ikke set det i de danske træningscentre, hvor jeg træner]. Selvom det giver en stor udstrækning, forårsager det stramhed og betændelse i underkroppen og giver små ændringer i andre bevægelser, herunder gang.

Enig. Som i brystøvelser med (for) stort bevægeudslag, hvilket ikke rigtig giver mening, men udføres fordi “det føles hårdere (bedre?), når det rykker og strækker i området …”. Det er det ikke. Helt enkelt: Lad være med at lave ‘deficit lunges’, det er en næsten sikker vej til hofte-inflammation. Der er masser af andre spændende lunges, man kan lave i stedet (her er 25).

Stop med walking lunges

De fleste mennesker bør ikke lave walking lunges (lunge gang). Denne dynamiske metode forårsager ofte, at form og teknik forsvinder. Der er flere grunde til dette. For det første har fremdriften tendens til at påvirke teknikken negativt. Derfor klager mange trænende over knæ og lændesmerter i forbindelse med lunges.

For det andet er walking eller stepping lunges (fremad eller bagud) meget sværere at korrigere og finjustere [end dem på stedet]. Bevægelsen sker for hurtigt til at lave små justeringer.

Endelig har de fleste mennesker dårlig balance og stabilitet. Hvis du har en defekt hofte-, fod- og ankelmekanik, vil walking lunges resultere i at man fejler og teknikken yderligere forværres. Man vil blive tvunget til at at kompensere med flere forkerte bevægelser for at opretholde balancen.

Men når man mestrer lunges og alle spor af dysfunktion er elimineret, kan walking lunges stadig give unikke fordele.

Nemlig (enig i sidste linje) og derfor skal overskriften ikke være “Stop med walking lunges”, men eventuelt “Vent med walking lunges”. Rådet er nok affødt af, at mange træner med en ret ringe, usund teknik. Er lunge teknikken ikke for god eller er udførelsen for hurtig, er walking lunges tit noget skidt. Men er teknikken stabil og tempoet moderat, er det anbefalet træning – også for at forbedre netop dynamisk balance og stabilitet – eventuelt med let begrænsede bevægeudslag og i moderate mængder.

Lad ikke skridtlængden ændre din teknik

Lunges kan udføres med en række forskellige skridtlængder. Længere skridt retter sig generelt mere mod hofterne og ballerne. Kortere skridt rammer især lårene, quads. Nøglen er ikke at lade skridtlængde diktere lungeteknik. Formen skal forblive forholdsvis konstant.

Uddybning: Forskellige lunge-variationer kræver forskellig teknik og holdning, men fælles for dem er “god form” skal opretholdes; muskelkontrol, styring af bevægelsen, eventuelt bracing (særlig opspænding af core) og regelmæssig vejrtrækning, der understøtter bevægelsen.

Overstræk ikke hoftebøjerne

Nogle trænende vil tage ekstra lange lunge skridt, for at skabe en ekstra kraftig følelse af stræk i hoftebøjeren på det bageste ben. Men det eliminerer god teknik, fremmer overdrevent lændesvaj og lægger ekstrem belastning på hoftebøjeren. Det kan også føre til forstrækningen i lyske- og hofteområdet (…).

I stedet for at forsøge at få et kraftigt stræk, find den stærkeste og mest stabile position med brug af god teknik. Det resulterer i at hoftebøjerne strækkes i deres naturlige bevægeudslag og ikke ud over det.

Ja, det er set: En del trænende oplever forstrækninger i lysken under lunges blandt andet af nævnte årsag (lidt det samme som i ‘deficit lunges’). Overdriv ikke bevægelsen, fordi der er nok stræk i forvejen.

Vurder din styrke

Korrekt lunge teknik resulterer i en sund brug (stilling) af knoglerne, hvilket giver dig mulighed for sikkert at håndtere tunge belastninger med den største effektivitet.

Hvis du ikke ved, om du har en stærk lungemekanik og effektiv teknik, skal du vurdere din styrke. En god tommelfingerregel: Du skal kunne løfte mindst 50 % af din 1RM squat vægt og udføre flere stabile lunges med kontrol og jævnt flydende bevægelser.

Hvis du ikke kan gøre dette, er din lungemekanik sandsynligvis forkert.

Tip er noteret. “50 % af ens 1RM squat” (det maksimale man kan løfte en enkelt gang) er dog netop “en tommelfingerregel” og derfor ikke noget man er nødt til at bruge som fast regel. Mange kender ikke deres 1RM squat og selvom de gør, er vægten i sig selv ikke afgørende for korrekt udførelse. Men løfter man tunge vægte under lunges, skal man som det nævnes have en god grundstyrke fx fra squat, så formen ikke går i vasken.

Prøv at lukke øjnene

Der er en stærk sammenhæng mellem evnen til at udføre lunges med øjnene lukkede og bevægelse, motorik og forebyggelse af skader. Til sidst skal du være i stand til at løfte mindst 50 % af din kropsvægt under lunges med øjnene lukkede. En , der vejer 100 kg, ville skulle bruge to 25 kg håndvægte eller en 50 kg vægtstang (20 + 2×15 kg).

Lunges med lukkede øjne bør udføres barfodet eller mens man bærer helt flade sko [zero drop eller fivefingers] og med pause i bunden med knæ cirka 2,5-10 cm fra gulvet.

Træning med åbne øjnene er det mest relevante og sikre i træningscentre. Det sagt, så er det smart at træne motorikken under varierede betingelser fx med et eller begge øjne lukkede. 
Find et sted hvor det er risikofrit at prøve – rigelig plads omkring kroppen – væk fra maskiner og udstyr – og prøv først helt uden vægt. Prøv det som testøvelse eller supplerende specialtræning.

Tak fordi du læste med.
Jeg håber, at du fik ny inspiration og at mine uddybninger gav mening.

Rigtig god træningslyst.

Reference:

Joel Seedman, Ph.d.: Lunges? You’re doing them wrong!

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fitness definition og fitnesstræning definition