Dyb squat uden plade eller skive under fødder

De 5 øvelser: Nem styrketræning, sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning styrker muskler, sener, knogler, led og hjerne.
Og – hvis du går til den – også kredsløbet. Og stofskiftet forbedres.
Der er utallige fordele ved styrketræning og det er for alle.

Men: Mange har set fitness reklamer på tv og tænkt: Det er ikke mig!
Eller: Trænet tidligere med et (alt for) tidskrævende program.

Heldigvis behøver styrketræning hverken at være langsommelig eller kedelig.
Er du ikke vant til at styrketræne, kan du slippe af sted med ganske lidt,
et nemt og kortvarigt program, og alligevel få mange positive effekter.

Internationalt anbefaler man 8-10 øvelser i et alment styrketræningsprogram,
men du kan især i starten nøjes med fem øvelser for flere muskler på en gang.
(ja, der findes tusindvis af andre øvelser; se tre bogforslag nederst).

Træn rigtigt med god kropsholdning, koncentration og kontrol. Få instruktion.

Mini-træning

5-10 min. opvarmning på cykel (fx)

1 x 10 (~ 8-12; tungt, kun overskud til 2-4 ekstra … ikke 20) af hver af de 5 øvelser her under.

5 min. udstrækning (kan også laves på et andet tidspunkt)

Når du kommer i bedre form, skal der lidt mere til.
Efter nogle uger (6-8) er det fordelagtigt at tage 2-4 sæt (serier) a 10; det giver større styrke.

Styrketraening_Strength_Benpres_Leg_Press_Technogym_Easy_Line_Marina_Aagaard_blog_fitness

Programeksempler

Har du begrænset tid, er her tre forslag til hvordan dit øvelsesvalg kan se ud.
Kan laves med maskiner eller frie vægte eller kropsvægt.
Man vælger en af modellerne og udfører 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse:

5 øvelser 7 øvelser 9 øvelser
Benpres (eller squat) Benpres (eller squat) Benpres (eller squat)
Ro-øvelse, vandret* Ro-øvelse, vandret Ro-øvelse, vandret
Brystpres (armstrækninger) Brystpres (armstrækning) Brystpres (armstrækning)
Rygstrækning Rygtræk, lodret Rygtræk, lodret
Mavebøj Skulderpres Skulderpres
Rygstræk Rygstræk
Mavebøj Mavebøj
* El. kropshævning i stativ Planke
eller vandret – under bord. Sideplanke

 

Øvelser

Uanset på hvilket niveau man træner, træner man de samme muskelgrupper,
men med forskellige øvelser og metoder.
Nogle af de mest brugte basis øvelser i fitness styrketræning er:


Styrketraening_Strength_Workout_Benpres_Leg_press_Marina_Aagaard_blog_fitness

Ben (m.m.) | benpres eller squat (benbøjninger) – samt lunge (fremfald) og step op


Styrketraening_Strength_Workout_Brystpres_Chest_press_Marina_Aagaard_blog_fitness
Bryst/arme | brystpres (maskine), bænkpres (med vægtstang), armstrækninger


Styrketraening_Strength_Workout_Ro_Oevelse_Row_Horizontal_Marina_Aagaard_blog_fitness

Styrketraening_Strength_Workout_Ryg_traek_Lat_Pulldown_Marina_Aagaard_blog_fitness
Ryg/arme | ro-øvelse (vandret) og rygtræk eller kropshævning (lodret)


Styrketraening_Strength_Workout_Sideloeft_Lateral_Raise_Marina_Aagaard_blog_fitness
Skuldre | skulderpres (lodret pres) eller sideløft


Styrketraening_Strength_Workout_Rygstraekning_Back_Extension_Marina_Aagaard_blog_fitness
Lænd | rygstrækning (i bænk eller maveliggende på gulv)


Styrketraening_Strength_Workout_Maveboejning_Abdominal_Curl_Marina_Aagaard_blog_fitness
Mave | mavebøjning lige/skrå, twist, benløft


Styrketraening_Strength_Workout_Plank_Planke_Armstraekning_Push-up_Marina_Aagaard_blog_fitness
Core | planker – på underarme eller hænder (også del af armstrækninger)


Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Fitness styrketræning program: Hvor lidt kan man nøjes med? (basis for denne artikel)

Styrketræning Guide 1: Begynder succes 1-2-3

Styrketræning Guide 2: Øvet: Få resultater 1-2-3

Styrketræning Guide 3: Avanceret, fintun 1-2-3

Eksempler på begynder/basis programmer:

Fitnesscenter Basisprogram med maskiner og frie vægte

Fitness Program med Kropsvægt (fx til hjemmetræning)

Flere øvelser og programmer (bøger/e-bøger):

Fitness og styrketræning – programmer, metoder og øvelser

Muskeltræning – øvelser og variationer

Træning med den store bold

Ski Fitness (fede øvelser, ikke kun til ski træning)

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Dyb squat uden plade eller skive under fødder