Træning der tæller: Jeg har en plan ...

Core træning: Ondt i ryg? Planke alternativer

Af Marina Aagaard, MFT

Ondt i ryggen? Det er desværre en folkesygdom.
Styrketræning, coretræning, er tit virksom medicin.

Men.

Det skal være hensigtsmæssige øvelser i den rigtig mængde.

Dagens læserspørgsmål: Jeg bøvler en del med rygsmerter og vil gerne styrke min core, men syntes de almindelige planker er hårde ved ryggen, så jeg tager dem på knæene istedet, men har du andre ‘mildere’ øvelser jeg kan bruge til at bygge styrke i ryggen med?

Da også andre oplever, at ryggen – her lænderyggen – kan ømme sig under core eller mave-ryg træning kommer her nogle forslag:

Lyt til din egen krop

Mærk efter – lad dig vejlede, men ikke presse af instruktør eller træningskammerater:

Udfør alle øvelser med hensyntagen til smerter.

Det er ikke altid ryggen (kroppen) siger fra lige med det samme, derfor bør du være lidt ekstra forsigtig, og også være opmærksom på kroppens reaktion i timerne og dagene efter træning.

Almindelig ømhed, muskeltræthed og efter-træningsømhed (DOMS), er naturligt og o.k.

Start på laveste niveau

Start på laveste niveau med øvelsesvariationer, der ikke smerter og byg gradvist op over tid – progressivt overload – med museskridt:

  • Gå frem med 1-5 sekunder ad gangen. Ja, så lidt. Det virker med tiden. Eller:
  • Gå frem med 1 repetition ad gangen. Først gang 1 rep., næste gang 1 eller 2, ugen efter 2-3.
  • Du skal ikke nødvendigvis øge hver gang eller hver uge. Gradvis tilvænning.

På den måde kan man skånsomt og virksomt langsomt flytte sin tolerance og styrke.

Test og varier traditionelle planker

I stedet for planker på tæer – med strakte ben – kan man tage dem på knæene/med bøjede ben. Det gør belastningen mindre, men øvelsen er nogenlunde den samme. Prøv dig frem.
Test periodisk om det går at holde en planke i strakt krop, få (3-5) sekunder er også o.k.

Du kan også tage skrå planker, planker i strakt krop med hænderne på bord eller stol, så du er på skrå, incline plank. Naturligvis med spænd, så rygsøjlen holdes i neutral (‘strakt’)* og stabil. Det er sundt med varieret træning, der styrker kroppen i forskellige vinkler/positioner.

* I stedet for at holde rygsøjlen ‘strakt’ kan man ‘runde’ en smule, så man bliver mere stabil:
Man spænder maven hårdt især fra navlen og nedefter, så man retter ryggen ud eller runder en smule og trækker halebenet ned, en hollow plank. 

Styrk kropsmidten hele vejen rundt

Fokuser ikke kun på almindelige planker. Træn hele vejen rundt (med pauser i mellem).

Lav hvis muligt også klassiske mavebøjninger og rygstrækninger for at styrke ryggen med bevægelse.

Lav planke alternativ eller supplement

Man kan også lave alternative coreøvelser eller helst tilføje dem som supplement eller variation: Fx krydsløft, diagonalløft, hvor man løfter modsat arm og ben, gentagne gange eller skiftevis. Enten på maven med rygstrækning eller på alle fire med rygsøjlen i ro.

Krydsløft (diagonalløft på mellemste niveau, den første øvelse er lidt anderledes).

Krydsløft på bold (diagonalløft på bold), på let eller mellem).

Træn efter lyst og behov

Almindeligvis træner man coretræning 2-3 gange om ugen 5-10 minutter ad gangen.
Fx. 3 x 10 (8-12) gentager af dynamiske øvelser. Planker fra 5-10 sek. op til 1-3 min. ad gangen.

Man kan ved lyst og behov træne oftere især hvis man træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage, fx maveøvelser den ene dag og ryg/lænd øvelser næste.

Daglig coretræning er dog normalt ikke nødvendigt.
Man træner også coremuskler under balancer og en del anden træning.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træning der tæller: Jeg har en plan ...