Motivation til mere motion: Tæl skridt, trin og minutter

Sidde meget og sundhedsrisiko: Ændrer motion odds?

Af Marina Aagaard, MFT

Er det farligt at sidde? Er det farligt at sidde meget, selvom man træner?
Behøver supermotionister overhovedet at lette sig fra stolen i løbet af dagen?

Længe har store mængder sidden været anset for kritisk for helbredet uanset motionsindsats.

Eksempelvis kan 2 timers fitness om ugen ikke kan modvirke den negative påvirkning af over 10 timers siden stille … om dagen. Og det budskab holder.

Til gengæld kan det være, at supermotionister – de der træner 6-10 timer om ugen eller mere – ikke behøver at stresse knapt så meget over siddetid. Selvom det trods træning nok ikke er den bedste ide at sidde på sin flade (og hænge med kroppen) hele dagen …

Vi sidder mere og mere ned, og det ser ud til, at meget siddetid
kan lede til mange forskellige livsstilssygdomme.
Mette Korshøj, forsker
Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (AMID, 2018)

I de nye anbefalinger for fysisk aktivitet for amerikanere (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition) har ACSM et afsnit om sidden med en uhyre illustrativ figur.
Jeg har oversat dette afsnit her – uredigeret, med et par forklaringer i klammer:

Forholdet mellem stillesiddende adfærd og fysisk aktivitet

Forskning i de sundhedsmæssige virkninger af stillesiddende adfærd er et relativt nyt område. (…) [som] har fået øget opmærksomhed som et folkesundhedsproblem, fordi
det ser ud til at medføre sundhedsrisici, og det er en meget udbredt
adfærd i den amerikanske befolkning (…). [og danske jf. Statens Institut for Folkesundhed].

The 2018 Advisory Committee fandt:

Et tydeligt forhold mellem tid med stillesiddende adfærd
og risiko for all-cause [af alle årsager] dødelighed og
dødelighed pga. hjertekar-sygdom hos voksne.

Litteraturen var dog utilstrækkelig til at anbefale et specifikt mål for voksne eller unge for hvor mange gange i løbet af dagen stillesidden bør afbrydes med fysisk aktivitet.

Desuden kunne et specifikt sundt [maksimalt] mål for total stillesiddende tid ikke fastlægges. Det var fordi risikoen relateret til stillesiddende adfærd var afhængig af mængden af ​​moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet (Det er illustreret i figuren, i Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition).

Kilde: Varmekortet er tilpasset data fra Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 388: 1302-1310. doi: 10,1016 / S0140-6736 (16) 30.370-1

Figuren viser moderat til kraftig fysisk aktivitet i minutter på den vandrette akse og den daglige siddetid i timer på den lodrette akse. Farven rød repræsenterer højere risiko af all cause (af alle årsager) dødelighed, og grøn repræsenterer lavere risiko for all cause dødelighed. Orange og gul repræsenterer overgangen, faldet, i risikoen for all-cause dødelighed.

Ved den længste varighed i siddende stilling (toppen), begynder risikoen for dødelighed af alle årsager at falde (farven bliver orange) selv ved små mængder af moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet.

Ved den største mængde af moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet er risikoen lav, selv for dem der sidder mest (øverste højre hjørne).

Det bedste tilgængelige estimat for [bud på] mængde er ca. 60 til 75 minutter pr. dag med moderat intensiteve aktiviteter eller 30 til 40 minutter om dagen med høj-intensive aktiviteter. Så stor en mængde moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet opnås kun af en meget lille del af befolkningen.

Ved den mindste mængde af moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet (venstre side af figuren) stiger risikoen for all-cause dødelighed, efterhånden som sidde-tiden øges.

Dette tyder på, at inaktive voksne, der erstatter sidde-tid med lav-intensive fysiske aktiviteter reducerer risikoen for all-cause (af alle årsager) dødelighed.

Selvom risikoen for all-cause dødelighed reduceres efterhånden som tiden med stillesiddende adfærd reduceres, har selv de voksne, der sidder mindst, en forhøjet risiko, hvis de ikke udfører nogen moderat til kraftig fysisk
aktivitet (nederste venstre hjørne).

Figuren viser tre hovedkonklusioner:

  • Store mængder af moderat til kraftig fysisk aktivitet synes at fjerne den øgede risiko for all-cause (af alle årsager) dødelighed, der er forbundet med store mængder sidden.
    .
  • Meget begrænset tid med sidden reducerer, men eliminerer ikke, risikoen ved ingen moderat-til-høj-intensiv fysisk aktivitet.
    .
  • I betragtning af de høje niveauer af sidden og lave niveauer af fysisk aktivitet i befolkningen ville de fleste mennesker drage fordel af at både øge moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet og reducere tiden, de tilbringer siddende.

Læs mere:

Exercise is Medicine | American College of Sports Medicine

Motivation til mere motion: Tæl skridt, trin og minutter

Sidder du ned? Stolen: Portræt af en morder (Take a Stand)

Kalorieforbrug ved at stå og sidde (University of Chester)

Sid dig til overdødelighed (Poster, Don’t Just Sit There, finsk forsøg)

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation til mere motion: Tæl skridt, trin og minutter