Sjov coretræning: Dying bug. Dead bug.

Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner planke som basis coretræning.
Man kan variere træningen med ‘flat back øvelser’.
Eksempelvis denne, af nogle kaldet “billen”; på ryg og spræller.

Sjov? O.k. måske er øvelsen ikke direkte sjov, men den er sjovere end almindelige flat back øvelser! Og på grund af krydsbevægelsen involveres flere stabiliserende muskler.

Øvelsen er efterhånden relativt kendt, men kender du også variationerne?

Dying bug / Dead bug | Døende/dødt insekt (bille)

Træner:

Mavemuskler, stabiliserende muskler (og hofte og skulder).
Core muskel træning og mobilitetstræning. Og en smule motorik.

Udgangsstilling:

• Rygliggende.
• Ben og arme lodret op.
• Spænd en smule i mave for at holde lænd i gulv (flatten back) eller i neutral stilling med naturligt lændesvaj. Lænden må ikke løfte sig under øvelsen.

Udførelse:

• Spænd maven lidt ekstra.
• Sænk højre arm bagud samtidig med venstre ben nedad.
• Løft arm og ben retur til lodret (eller næsten lodret). Undgå at slappe af.
• Sænk venstre arm bagud samtidig med højre ben nedad.
• Løft arm og ben retur til lodret (eller næsten lodret). Undgå at slappe af.
• Hvis muligt: Sænk hånd og fod helt ned til lige over gulvet.
• Hold kroppen stabil og lænd i neutral.

Variation: Der er flere. Video viser fem variationer med arme og ben variationer.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen. 8-12 x 1-4. Kombiner/suppler/varier med anden core træning.

Forholdsregler:

Man kan træne selvom man har en træt eller øm ryg, men smerter må ikke blive værre under eller efter træning. Har man særlige rygproblemer bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med træning.

Variation: Dying bug / Dead bug | Døende/dødt insekt variation/progression:

Rygliggende med krydsbevægelse:

1. Bøjede ben, bøjede arme. Sænk.
2. Bøjede ben, strakte arme. Sænk
3. Bøjede til strakte ben (i bevægelse), strakte arme. Sænk.
4. Strakte ben, strakte arme. Sænk. Kan i starten udføres med mindre bevægeudslag.
5. Strakte ben, strakte arme holder og en/to vægtbolde. Sænk.

Ekstra variation I (ikke på video): For øvede:

Strakte arme, strakte ben. Start i let sænket position, så krop ligger i V, hold spænd.
Sænk modsat arm-ben, løft, skift. Kun retur til V-stilling. Ikke til lodret.

Ekstra variation II: For let øvede:

Med stor bold holdt imellem en hånd og en fod. Efter sænkning og løft:
Skift til modsat hånd og fod hold.

God træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER