Træn baglår effektivt: Den bedste hase øvelse

Af Marina Aagaard, MFT

Et nyt forsøg har undersøgt, hvilken baglårsøvelse, der er den bedste.
Stærke baglår forbedrer stabilitet og funktionsevne i hverdag og idræt.

ACE, American Council on Exercise, sponserede et forsøg, der havde til formål at finde den bedste øvelse for baglårene, haserne eller hamstrings.

Den bedste hase øvelse

Forsøget viste, hvad mange længe har anet:

1. Skal man i en maskine er prone (maveliggende) leg curl meget effektiv
2. Den siddende leg curl i maskine er langt fra den bedste baglårsøvelse.
3. Kettlebell swing er overraskende effektiv også for baglår.

Er der behov for viden om, hvilke baglårsøvelser giver ‘mest’?

Ja. For at man kan 1) træffe de rigtige træningsvalg, skabe en vis balance mellem forlår og baglår styrke, for at stabilisere knæ, og 2) træne tidseffektivt.

Bemærk, den meget effektive, men hårde øvelse Nordic Hamstring Curl, der blandt andet bruges af elitehåndboldspillere er ikke med i dette forsøg, men ‘optakts-øvelsen’ Glute-Ham Raise er.

Udtrykket “bedste” anvendes i forsøgsartiklens overskrift.
Her refererer det til størst aktivering, spænding, i de nævnte muskler.
Men det er ikke sikkert, at de nævnte øvelser er de bedste i alle sammenhænge;
fx er kettlebell swing en dårlig øvelse til begyndere uden grundlæggende styrke og teknik.

Figur: Baglår. Hamstrings, hasemusklerne.
Fra højre: Biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.

Daniel J. Green refererer i ACE Certified forsøget og nævner i samme forbindelse, at 1) mange træner “spejl-musklerne”, de muskler man kan se i spejlet, og glemmer de vigtige muskler på bagsiden, og 2) mange trænende ønsker de mest effektive øvelser for at undgå spildtid.

Ni øvelser blev undersøgt. De otte blev sammenlignet med maveliggende knæbøjning i maskine, machine prone leg curl, der viser en ligelig og effektiv aktivering af baglårsmusklerne biceps femoris (laterale del af baglår), og semitendinosus (mediale del af baglår).
Specifik træning med fokus på den mediale del af baglåret ser ud til at være vigtigt med henblik på at undgå knæskader under sport (Zebis et al., 2010).

Semimembranosus blev ikke undersøgt, fordi det er vanskeligt at isolere den
og den dybe placering gør det svært at måle på den.

Forsøget viste følgende:

---

Mest effektive baglårsøvelser (biceps femoris)

---

1. Kettlebell swing
   .
2. Prone leg curl machine (maveliggende benbøjning i maskine)
   .
3. Single arm/leg RDL (en-arms et-bens rumæns dødløft)
   .
4. Glute-ham machine [reelt en bænk til baglårstræning, hoftestrækning]
   .
5. Glute-ham uden maskine – på gulv med makkerhjælp (hoftestrækning)
   .
6. Reverse hip raise (maveliggende benløft på rygbænk)
   .
7. Stability ball leg curl (benbøjning med stor bold)
   .
8. RDL (rumænsk dødløft, strakt-bens dødløft med bagudbevægelse af hoften)
   .
9. Seated leg curl (siddende benbøjning i maskine).
   .

Figur 1. Sammenligning af biceps femoris aktivering i de forskellige øvelser i forhold til prone leg curl. Den kraftige sorte streg viser aktivering under prone leg curl (maveliggende bencurl).
* Signifikant mindre end prone leg curl (p <0,05).
Daniel J. Green: What is the Best Exercise for the Hamstrings? ACE – Certified™.

---

Mest effektive baglårsøvelser (semitendinosus)

---

1. Reverse hip raise (maveliggende hofte-og-ben løft liggende omvendt på rygbænk)
   .
2. Stability ball leg curl (benbøjning med stor bold)
   .
3. Glute-ham uden maskine – på gulv med makkerhjælp (hoftestrækning)
   .
4. Single arm/leg RDL (en-arms et-bens rumæns dødløft)
   .
5. RDL (rumænsk dødløft, strakt-bens dødløft med bagudbevægelse af hoften)
   .
6. Prone leg curl machine (maveliggende benbøjning i maskine)
   .
7. Seated leg curl (siddende benbøjning i maskine)
   .
8. Kettlebell swing [se også Zebis et al., 2010, nederst]
   .
9. Glute-ham machine (reelt ikke maskine, men bænk til baglårstræning, hoftestrækning)
   .

Figur 2. Sammenligning af semitendinosus aktivering med de forskellige øvelser i forhold til prone leg curl (maveliggende bencurl). Den kraftige sorte linje repræsenterer prone leg curl.
* Signifikant større end prone leg curl (p <0,05).
Daniel J. Green: What is the Best Exercise for the Hamstrings? ACE – Certified™.

---

Ni baglårsøvelser (som de blev udført i forsøg)

---

1. Prone leg curl using a machine (maveliggende bencurl i maskine): Lig på maven på maskinen, med bagsiden af ​​underbenene under rullen/puden og rullen/puden lige over hælen. Hold i håndtag for at stabilisere. Træk hælene mod gluteus maximus, bagdelen, indtil knæ er bøjet 90 grader. Sænk langsomt hælene tilbage til startpositionen.
   .
2. Seated leg curl using a machine (siddende bencurl i maskine). Sid i maskinen med bagsiden af ​​underbenet på toppen af ​​rullen/puden og med lår-puden (rem) fastgjort over lårene lige over knæene. Hold i håndtagene for stabilitet. Ben strakt lige frem. Træk derefter vægten (puden) bagud mod baglår og hold torsoen stationær. Når vægten er trukket så langt tilbage som muligt, hold spændingen og før langsomt ben tilbage til startpositionen.
   .
3. Romanian deadlift, rumænsk dødløft (RDL): Stå med proneret greb, overgreb, om en vægtstang med hænderne i skulderbredde. Med en lille bøjning i knæene, fødderne i hoftebredde og ryggen lige med en neutral ryg. Løft vægtstang til den øverste del af forlårene. Når benene er helt strakt, sænk vægtstange ved at bøje i hofterne [skub hofterne let bagud] og bøje knæene. Når vægtstangen er omkring midten af underbenet, eller når der mærkes spænding i baglårene, hamstrings, pres hælene i gulvet, skub hofterne fremad og træk knæene tilbage, samtidig med at rygsøjlen holdes i neutral under tilbagevenden til startpositionen.
   .
4. Single-arm/single-leg Romanian deadlift (en-arms/et-bens rumænsk dødløft): Balancer på højre ben, mens du holder en håndvægt i venstre hånd; det højre knæ er lidt bøjet og ryggen er lige. Læn derefter frem på højre hofte, mens venstre arm holdes strakt, så håndvægten sænkes direkte foran venstrebenet. Når håndvægten er sænket næsten til gulvet, tryk højre fod i gulvet og sænk venstre ben til opretstående stilling.
   .
5. Glute-ham raise using a machine (glute-ham løft i maskine): Knæsid i specialbænken med fødderne anbragt mod fodpladen og anklerne mellem rullerne. Knæene  lige bag bænkens pude og armene krydset foran kroppen. Start med torso oprejst, vinkelret på gulvet, og knæene bøjede. Sænk ned, indtil torso er parallelt med gulvet, og spænd baglår, hamstrings, og core, kernemusklerne, for at rette op til startposition.
   .
6. Glute-ham no equipment (uden udstyr): Knæl ned på en måttet med knæene bøjet og armene krydset foran kroppen. En makker holder på bagsiden af anklerne: Sænk overkroppen, torsoen, indtil den er parallelt med gulvet. Spænd derefter baglår, hamstrings, og core, kernemuskler, og ret torsoen tilbage til oprejst position.
   .
7. Kettlebell swing: Hold kettlebell med begge hænder, så den hænger mellem benene. Knæene er lidt bøjede og armene er lige. Skub hofterne fremad, så kettlebellen svinges fremad, indtil den når skulderhøjde. Derefter hofterne tilbage og vend tilbage til startpositionen med kettlebellen mellem benene.
   .
8. Stability ball hamstring curl (bencurl med stor bold): Lig på ryggen på en måtte. Hælene på toppen af den store bold. Løft hofterne, så der er en lige linje fra hofterne til skuldrene; armene ud til siderne for stabilitet. Bøj langsomt knæene og træk bolden ind mod hofterne, indtil fodsålerne er på toppen af ​​bolden; hofterne skal holdes i en lige linje med skuldrene. Når fodsålerne er på toppen af ​​bolden, rul langsomt bolden ud, indtil knæene er strakte igen.
   .
9. Reverse hip raise (Omvendt hofteløft): Lig omvendt på en rygbænk, så hofterne og benene ikke rører ved bænken. Hold i håndtagene under bænken for stabilitet. Løft benene op i luften med knæene sammen, indtil ben er i lige linje med torsoen. Sænk derefter langsomt benene tilbage til startpositionen.

Læs mere:

ACE: What is the Best Exercise for the Hamstrings?
Kayla Schmitt, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., og Carl Foster, Ph.D., Daniel J. Green.

Zebis et al. (2011). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. BMJ. Vol 47, 18.
Results: Kettlebell swing and Romanian deadlift targeted specifically ST over BF (Δ17–22%, p<0.05) at very high levels of normalised EMG (73–115% of MVC). In contrast, the supine leg curl and hip extension specifically targeted the BF over the ST (Δ 20–23%, p<0.05) at very high levels of normalised EMG (75–87% of MVC). Conclusion: Specific therapeutic exercises targeting the hamstrings can be divided into ST dominant or BF dominant hamstring exercises. Due to distinct functions of the medial and lateral hamstring muscles, this is an important knowledge in respect to prophylactic training and physical therapist practice.

Fysio (nr. 10, 2010): Kettlebell er effektiv til at træne hasemuskler.

Følg min Blog HER og Instagram HER