Fitness øvelse: Toe squat: Balance squat

Sundt hjerte? 40 armstrækninger: Tag test her

Af Marina Aagaard, MFT

Mænd, der kan tage over 40 push-ups, armstrækninger,
har 96 procent lavere risiko for hjertekar-sygdomme.

Ugens nyhed er baseret på et Harvard studie, der blev publiseret 15. februar 2019 in JAMA Network Open. I studiet har man i 10 år fulgt og vurderet hjertesundheden hos middelaldrende brandmænd.

Mænd, der kan tage mere end 40 armstrækninger i træk,
har en 96% lavere risiko for hjertekarsygdom end de,
der kan tage færre end 10.

Studiet omfattede middelaldrende aktive mænd, så forskerne påpeger, at det er ikke sikkert at resultaterne kan generaliseres til mænd og kvinder i alle aldre eller de der er fysisk inaktive.

Man kan tilføje: Uanset hjerte-effekt er det en fordel at kunne tage armstrækninger. Så bare træn. 

Push-up_test_Armstrækninger_fitness_testning_Deposit_Photos

Armstrækninger og et sundt hjerte

Push-up antal siger noget om styrke og kan ifølge studie også give et fingerpeg om (aktive mænds) hjertesundhed. Forskerne i forsøget opfordrer til at man sigter på at tage mindst 40.

Forsøgets fund er relevant, fordi hjertekar-sygdomme er en af de mest udbredte sygdomme på verdensplan, også i Danmark, hvor den nævnes som folkesygdom nummer 1.

Harvard-studiet peger på, at armstrækninger, push-ups, kan være en bedre indikator for risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde end traditionelle løbebåndstest.

Vores fund viser, at armstræknings-kapacitet kan være en nem, omkostningsfri metode til at vurdere hjertekarsygdoms risiko i næsten enhver lokalitet.
Overraskende viste armstrækningskapacitet stærkere sammenhæng med hjertekar-sygdomsrisiko end resultater af submaksimale løbebåndstests.
Justin Yang, occupational medicine resident
Dept. of Environmental Health at Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Sundheden kan være o.k. selvom man ikke kan tage 40 armstrækninger (i træk).
Men en god armstrækningskapacitet skader ikke og er forbundet med større styrke i mange muskelgrupper, en fordel i hverdag og idræt. 

I studiet analyserede forskerne sundhedsdataene for 1104 aktive mandlige brandmænd i alderen fra 21 til 66 over en 10-årig periode. Deres push-up kapacitet og løbebåndsløbpræstation blev målt i starten af ​​studiet i 2000, hvorefter alle deltagerne derefter hvert år gennemgik fysiske undersøgelser og spørgeskemaer om sundhed.

I løbet af studiets forløb udviklede 37 af mændene en eller anden form for hjerte-kar-sygdom, hvoraf alle – bortset fra en – havde gennemført 40 eller færre push-ups i den første test.

Deltagere, der kunne gennemføre mere end 40 push-ups, havde en signifikant lavere risiko for CVD hændelser [hjertekarsygdom] sammenlignet med dem, der gennemførte færre end 10 push-ups.

Deltagere, der kunne udføre 11 eller flere push-ups ved starten af forsøget, baseline, havde signifikant reduceret risiko for efterfølgende CVD-hændelser.

Ifølge forskerne er det første studie, som har undersøgt det omvendte forhold mellem push-up-kapacitet ved baseline og efterfølgende CVD-relaterede hændelser i en erhvervsaktiv mandlig forsøgsgruppe.

En strøtanke: At tage armstrækninger hænger ofte sammen med at styrketræne generelt. Og at styrketræne hænger for mange sammen med at leve sundere generelt.

Hvor mange push-ups kan du tage i træk?

Armstrækningstest, push-ups

Armstrækninger tester din styrke-udholdenhed i bagsiden af armene, triceps, og brystet og skuldrene og til dels også kropsstammen, core. Og måske også din hjertesundhed.

Test dig selv. Bliv i øvrigt ikke ked af et dårligt resultat (et øjebliksbillede).
Gå i i stedet straks i gang med at træne og tag en ny test senere.

Udstyr:

Testen kræver intet udstyr. Det er dog en fordel med en måtte til at støtte knæene på … hvis du støtter på knæ. I de fleste internationale tests tager mænd armstrækninger på hænder og tæer, mens kvinder tager dem på hænder og knæ.

I testsammenhæng vil jeg anbefale at kvinder derfor tager testen på knæ for at få den rette score.

Desuden anbefaler jeg også kvinder at teste på hænder og tæer “for sjov” og under træning hovedsageligt tage armstrækninger på hænder og tæer – fx med kroppen på skrå – i stedet for altid bare på knæene.

Sådan gør du:

  • Varm op i 5 minutter ved at cykle, jogge, løbe eller danse på stedet.
    Lav samme slags opvarmning med samme varighed næste gang, du tester dig.
    Kan hvis ønsket udføres uden opvarmning.
  • Støt på hænderne, i skulderbredde og ud for brystet (hoved foran hænder).
  • Støt på tæerne (mænd). Støt på knæene/underbenene (kvinder).
    Kvinder som tager armstrækninger på tæer, kan evt. gange antal med 3 ved brug af tabel
    (afprøv og sammenlign eventuelt, men tag tests på samme tid på to forskellige dage).
  • Hold kroppen spændt, en lige linje fra ører, skuldre, hofter og til knæ, i hele testen.
    Undgå at stritte med bagdelen eller at hænge med hovedet eller lænden.
  • Fingrene peger fremad og albuerne peger lige bagud, ikke ud til siden.
  • Bøj armene, albuerne, så kroppen sænkes ned mod gulvet. Hold overarmene tæt ved kroppen. Skidt med at du ikke kan tage særligt mange, det er vigtigst at gøre det rigtigt med en god teknik, som kan gentages i næste test. 
  • Stop når brystet er cirka 10 cm over gulvet og overarmene er i vandret.
  • Stræk armene, albuerne, med det samme, så kroppen presses op igen.
  • Øvelsen bør foregå non-stop uden pauser nede eller oppe. Stræk armene uden at låse albuerne.
  • Fortsæt med en god teknik indtil kroppen eller armene ikke kan mere.
    Undgå sjusk; svaj i ryggen og flagrende albuer; det tæller ikke og er en ulempe.
  • Hvor mange armstrækninger tog du? Skriv antal ned. Sammenlign med tabellen her.

    Tabellen er fra bogen Sundhedstjek og formtest (Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests). De nævnte point er medtaget for at kunne regne en samlet fitness score ud, når man tager flere forskellige tests. Test-tal-vurdering her fortæller måske, men ikke nødvendigvis, noget om din hjertesundhed, men helt sikkert noget om din form og funktionsevne.

Push-up_test_Armstrækninger_fitness_testning_Marina_Aagaard_blog

Læs mere:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778

Test dig selv: Fitness testning giver mere målrettet og motiverende træning

https://www.news.com.au/lifestyle/fitness/exercise/men-who-can-do-more-than-40-pushups-have-96-per-cent-lower-risk-of-heart-disease/news-story/69a7a03b095013118a5b80fa80008592

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fitness øvelse: Toe squat: Balance squat