Motivation? Citat: Spørg. Spørg bare!

Fitness: Squat Jump 1/4, 1/2, Air Turn

Af Marina Aagaard, MFT

Squat jump er supertræning for muskler og motorik, knogler og kredsløb.
Få ny udfordring, bedre balance og præstation i sport: Tilføj drejning.

Hop med vending øger generel fitness, men er også en fordel i fx skiløb og snowboarding samt håndbold – og naturligvis gymnastik, skøjteløb og dans.

Squat jump turn (Air turn 1/4 eller 1/2)

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger fedtforbrændingen. Og forbedrer dynamisk balance og rumsans.

Udgangsstilling:

  • Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad.
  • Armene ned langs siderne.
  • Kig lige fremad.

Udførelse:

  • Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret.
    Denne teknik bruger gymnaster for at hoppe højt, men i fitness ser
  • Hop lodret op, så højt som muligt. Drej samtidig 1/4 (eller 1/2 omgang). Stabilisér.
  • Land blødt og i balance på samme sted, du sprang op fra, men krop vendt 90 eller 180 grader.
  • Land med fodledsafvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over fod.
  • Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.
  • Hold kroppen oprejst (fald ikke fremover, det er hårdt for ryggen).
  • Hold fødderne fremadrettede og spring og land med samme fodstilling.

Variationer:

Man kan ændre dybde af benbøjningen og hastigheden – og nogen tilføjer et ‘hold’ (stick) nede, fx 1-2 sekunder før der springes op, for at stabilisere og spænde muskler.

Træningsmængde:

3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er hurtig/eksplosiv.

Træn op: Først jump squat med stabil landing. Øg over tid med en 1/4 drejning, måske bare et enkelt sæt ad gangen.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Spørg. Spørg bare!