Styrketræning Guide 3: Avanceret, fintun 1-2-3

Avanceret styrketræning? Der er mange metoder og redskaber. Bedste vej til topform? Tiltag ud over det sædvanlige.

Har du styrketrænet i flere år og regelmæssigt måske 3-6 gange om ugen?

Vil du have træningsudfordringer for sjov? Eller dyrker du udfordrende fritidsaktiviteter, der kræver ekstra kraft? Er dit mål den bedst mulige fysiske (fitness) form for sundhedens skyld?

Vejen til bedre styrkeresultater på avanceret niveau fx træningsalder over 3 år og teknisk dygtig:

Mental og fysisk finpudsning, fintuning, med repetition og desuden variation. Man kan lære af VM-atleter, neurofysiologer og terapeuter.

Styrketræning guide 3 – vejen videre

Perfekte rammer, gode faciliteter, top redskaber og opbakning hjælper. Klart. Men det vigtigste er én selv, kroppen og hjernen:

1. Mindset, mentalitet; nysgerrig, åben, positiv.

2. Motivation, vilje og lyst til noget mere og at holde ved, når det bliver hårdt.

3. Mod – til at turde prøve noget helt nyt eller anderledes; mod til at turde fejle.

Råd i artikel er ikke gearet til dig, som træner:

– til en sport, fordi et sportsprogram skal være specifikt (til dig).
– et all-round program 2-3 x pr. uge og er tilfreds med det.
– for at vedligeholde formen; et udmærket mål.

På avanceret niveau er teknikken i orden; der er styr på de basale øvelser.

Det næste skridt. Mental og fysisk fintuning.

1. Træner du, så er du en atlet (Nike)

2. Tænk og træn som en atlet (Aagaard)

3. Gør det anstrengende let (Feldenkreis)

Kort sagt uanset dit niveau og dine ambitioner:

Smil under træningen.
Slap af i ansigt og hals.
Tænk dig stærk.
Træn som en vinder.
Gør bevægelserne ‘anstrengelsesløse’:
De ser lette ud, er præcise uden overflødige bevægelser.

Aktiver ressourcer

Man har generelt en tendens til at gøre (mest af) det, man er god til. Også i træning. Men alle trænende har evnen til at forbedre sig på alle fysiske områder. Man behøver ikke at sætte sig selv i en kasse. Man kan re-brande sig selv fx fra styrketræner til 10-kæmper.

1. Suppler den primære træning med assisterende træning og øvelser: Styrk svage områder – kæden er kun så stærk som det svageste led – og gør stærke områder endnu stærkere.

2. Kombiner træningsformer; tilføj andre elementer til vanlig (styrke)træning; vær all-round fit:

Kondition (aerob og anaerob)
Styrke (stabilitet, råstyrke, eksplosiv styrke og en vis styrke-udholdenhed)
Motorik (balance, rumsans, reaktionsevne, arm-ben og øje-hånd/øje-fod koordination m.m.)
Smidighed (statisk og dynamisk bevægelighed)

3. Varier virkemidler: Gør periodisk noget uvant; generelt og træningsmæssigt. Altså ikke kun almen variation, men noget helt uvant: Som coach Dan John siger: Er du dårlig til at danse, så dans!

Nyttig viden

Tre “fejl”, der kan forekomme blandt meget trænende:

Man ved hvad der virker bedst jf. forskning og erfaring og holder sig til det.
Man føler ikke længere behov for teknik feedback eller egen finpudsning.
Man mangler mod til at ‘dumme sig’ med svære eller anderledes øvelser.

Tre progressive træningsråd:

Test dig selv; tag en test; fx længdespring, sprint, balance eller udholdenhed.
Træn til noget; træn specifik kropslig forbedring (ud fra test/tal) eller til løb eller event.
Træn bevægelighed, balance og gribestyrke for at forbedre overskud i svære øvelser.

Træningsparametre

Inden for styrketræning er det oftest sæt og repetitioner, der justeres på. Vil du intensivere din træning, så varier evt. også:

Hastighed; er du veltrænet, kan du træne eksplosivt, hop o.l.. Prøv også variabelt tempo.
Pauselængden; vælg konkret pausevarighed og prøv at time dine pauser.
Bevægeudslag; full range of motion er bedst (kan øge styrke) – finpuds formen.

Du kan isf. enkeltstående områder også se på træningen som energisystem træning; planlæg træningen efter en primær energikilde (jf. Karsten Jensen: Flexible Periodization Method).

En række parametre påvirker træningen og den nærmere træningseffekt, der samtidig også påvirkes af fysik og psyke hos den, der træner:

Intensitet – fx i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
Repetitioner, antal [sammen med RM]
Sæt, antal
Pause mellem sæt
Antal træningspas per uge
Antal træningsuger – længden af træningsperiode [i (behandlings)forløb og forsøg]
Tempo; Varighed af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
Pause mellem repetitioner
Tid under spænding [time under tension – totaltid under spænding i et sæt]
Træning til udtrætning [til failure eller ej; repeated effort vs. submaximal effort]
Range of motion [bevægeudslag i den aktuelle øvelse, helt eller delvist]
Restitutionmellem træningspas
Anatomisk beskrivelse af øvelse [mere eller mindre detaljeret til målgruppe]

I denne styrketræning guide 3 kunne man måske tilføje til de 13:

Kontraktionstype – koncentrisk, excentrisk og/eller isometrisk
Kontraktionsform – variabel eller konstant modstand
Balanceelement/underlag; fast, hårdt, stabilt, bevægeligt
Rækkefølgen af øvelser, hvilket påvirker indsats og muskeltræthed.
Tryk: I Kaatsu eller okklusionstræning, BFRE, er tryk (mm Hg) også en parameter.

Redskaber?

Der er intet ‘bedste’ redskab.

Hver ting til sin tid:

Elastikker, frie vægte, håndvægte, stænger/skiver, kettlebells, clubbells, bulgarian bags/sandsække, medicinbolde, prowler (slæde), landmine (stang fixeret i en ende), heavyrope, reb, ringe, slynger, TRX m.m.

Styrketræning guide 3: Sådan kan du gøre

1. Test dig. Lav en eller få udvalgte tests eller et helt batteri af tests (eller bliv testet af andre).

2. Skriv ned. Noter testresultater og træningsresultater i kalender eller før træningsdagbog.

3. Sæt mål: Sæt et konkret mål, et formål, noget at træne på/for.

4. Få/lav træningsplan (langtids) mod det mål. Eller træn kaos-træning, dit valg.

5. Sæt delmål: Sæt konkrete fysiske opgaver, der skal nås til et vist tidspunkt.

6. Få/lav ugeplan; eller bare overblik over samlet ugetræning; Er der nok træning / restitution?

7. Få/lav træningsprogram, der motiverer: Samlet eller træning fordelt over dag eller uge.

8. Træn som om du mener det og fokuser på at din træning giver mening (når det er hårdt).

9. Bland let, moderat, hård træning, i bølger eller blokke: Øg intensitet gradvist: Undgå skader!

10. Søg kontinuerlig forbedring og oplevelsen af glæde og ‘anstrengelsesløs’ anstrengelse.

Anbefalinger avanceret styrketræning

Frekvens (hvor ofte): 3-6 (7) gange pr. uge. Afhænger af træningstype og intensitet.

Intensitet (hvor hårdt): 1-3, 4-7, 8-12 repetitioner (til failure eller 1-2) eller 50-100+.

Tid (hvor længe): 1-3, 4-6, 8-10 sæt afh. repetitioner. Kan vare fra 15-90 minutter.

Tempo: Superslow, moderat, hurtigt, eksplosivt. Evt. statisk (planker, pres o.l.).

Pause: Mellem sæt (serier af repetitioner) holdes ca. 1-3 (5) min. pause. Alternativt cirkeltræning.

Type: Kropsvægt, alle typer redskaber/udstyr samt hæng (stativ/ringe), hold og håndstande.

Åndedræt: Regelmæssigt. Efter behov blidt eller kraftigt. I styrkeløft/vægtløftning kort “hold”.

Forholdsregler: Træningen kan være meget svær eller hård, men må ikke give smerter.

Indsats: Træn med fuld koncentration. Undtagelse: Er det uden risiko, er der plads til “leg”

Motivation: Find din motivation fx musik, målbare resultater (jf. tests) eller feedback fra træner.

Resultater: På avanceret niveau tæller en lillebitte fremgang også. Husk at fejre alle sejre.

Styrketræning guide 3: Program

Eksempel på et full-body program i en træningsperiode, enten 2-3 dage om ugen eller 1 dag og så andre programmer andre dage.
2-4 sæt x 8-12 repetitioner (overskud 1-2 ekstra, 10-14 RM). 1-2 minutters pause mellem sæt.
Tempo: X eller 1 sek. koncentrisk, 1-3 sek. excentrisk.

1. Box jump

2. Multi-lunges (lunges i alle retninger)

3. One-leg deadlift (SL romanian deadlift)

4. Roning og brystpres, 1-arms, kabel

5. Kropshævning (med eller uden assist/elastik/makker)

6. Skiftevis skulderpres med håndvægte (højre/venstre)

7. Armstrækninger på gulv (med/uden variationer)

8. Hængende benløft (for mave, hofte og gribestyrke)

9. Turning torso; planke alle fire sider, hold 30-60 sek. hver.

Rigtig god træningslyst.

Spørgsmål? Skriv gerne i kommentarfeltet.