Fan af armbøjninger? 23 Workout (10 PU)

Celebrity træner tips? Spild-af-tid øvelser?

Af Marina Aagaard, MFT

Fem celebrity trænere uddeler tips i et kendt online magasin
“den værste øvelse, du kan spilde din træningstid på”.

Trænerne, der træner kendisser, fortæller, at flere af dine “go to” øvelser, kan skade mere end gavne. Og magasinet (USA) tilføjer: Tjek disse fem, som trænerne sværger, er spild af tid.

Fakta er, at disse øvelser skader ikke mere end andre, der bliver gjort forkert.

Desuden er kun en enkelt af dem måske 100 % spild af tid.


1. Brug ikke tid på sit-ups

Anna Kaiser: At lave en million crunches hver dag, giver dig ikke stenhårde mavemuskler. En sit-up, crunch, er faktisk langt mindre effektiv end du tror. Den kan også potentielt gøre skade på din nakke og ryg. Lav planke øvelser i stedet. [obs.: Sit-up er typisk med fødder i gulv og krop helt op, mens crunch er ab curl med løft af ben og krop (foto)].

Kommentar: Nej, en million sit-ups eller crunches er ikke vejen frem. Til gengæld kan de være helt o.k. for øvede som vil have variation i deres mavetræning og laver man dem korrekt er der ingen fare for nakke eller ryg.

Man kan godt blive træt i lænden, hvis man har svage mavemuskler og ikke spænder nok, eller øm i nakken, hvis man hiver i hovedet. Løsning: Lad være med det. Suppler og varier med anden core træning, ikke kun planker.

2. Glem håndvægtene, når du laver bryst fly

Jason Tran: At bruge vægte under bryst fly sætter for stort pres på dine skulderled. Når du laver fly øvelsen, mens du ligger på en bænk, er tyngdekraften i spil, og folk går ofte for langt. Du kan opnå samme aktivering med en kabelmaskine. Med kabler kan du stå oprejst, du har mere kontrol over din bevægeudslaget, så du kan bruge mindre tid på at kæmpe mod tyngdekraften og mere tid på at få en god brysttræning.

Kommentar: At bruge vægte under bryst fly sætter pres på skulderled, hvis man fører armene for langt tilbage (med tung vægt) – og det samme kan ske (og sker) med kabeltræk. At stå oprejst gør derfor ikke nødvendigvis nævnte øvelse sundere for skuldre (men man involverer flere muskler fx mavemusklerne).
Man opnår ikke helt samme form for aktivering med kabelmaskiner, der er tale om to typer: Konstant belastning (med vægte) og  variabel belastning (med kabeltræk eller elastik).

Fly øvelsen kan være hård for skulderen (skal udføres med kontrol), men anvendes, hvis man ønsker at fokusere på bryst og skulderens forside uden at involvere bagsiden af armen som i brystpres.
Brystpres er generelt at foretrække – med vægte eller i kabelmaskine – fordi man aktiverer flere muskler og belastningen fordeles på en mere hensigtsmæssig måde.

3. Stop med stationær cykling

Nick Mitchell: Cardio har sin plads, og nyder du en cyklingklasse, så gå til den.  Men mit problem med brug af stationære (kondi)cykler er: Måden de fleste mennesker bruger dem på, er bare for forfærdelig. Hvis du kan læse et blad eller en bog, mens du træner, så træner du slet ikke rigtigt, du vifter bare lidt med benene. Vælg løbebåndet i stedet for.

Kommentar: En del trænere kritiserer motionscykler (og/eller holdcykling), fordi mange træner for lav-intensivt. Men det gør ikke cykling dårlig eller til spild af tid.

1. Cykling er et oplagt valg, når man fx ikke kan holde til at løbe/gå. 2. At folk træner lav-intensivt betyder ikke, at de ikke træner; selv en smule træning er bedre end ingen træning. 3. Man kan træne høj-intensiv intervaltræning på cykler. 4. Vil man være god til at cykle (når sæsonen begynder), skal man træne på cykel … ikke løbebånd. Men kombiner gerne.

4. Kropshævninger med hjælp sinker dig

Devon Fitol: Det er ikke værd at bruge et redskab såsom en elastik til at hjælpe dig med kropshævninger, pull-ups. Hvis du vil kunne lave pull-ups, er du nødt til at belaste musklerne fuldstændigt. Et tip er at hoppe op fra en bænk med armene bøjet holde kroppen oppe i et sekund sænk så gradvist sænke kroppen ned på tre sekunder (excentrisk eller negativ træning), indtil dine arme er strakte. Hvis du absolut skal bruge en elastik, så fokuser på at bruge mere tid over barren hver gang, så du ikke blæser gennem bevægelserne.

Kommentar: Man behøver absolut ikke at belaste musklerne fuldstændigt: Assisterede pull-ups med hjælp fra makker, elastik eller maskine kan alle bruges ved gradvis optræning til pull-ups.

Ikke alle kan 1) hoppe op, 2) holde kroppen oppe eller 3) sænke sig ned på 3 sekunder; det er en progression for trænede personer.

5. Gå forbi Hip Abductor (udadfører) maskinen

Doug Bopst: Hip abductor maskinen er spild af tid, fordi den gør det muligt at lægge belastning på musklerne i hofterne, mens de er bøjet 90 grader; noget du aldrig rigtigt bruger i det virkelige liv. At flytte en tung vægt på en unaturlig måde kan ende med at gøre mere skade end godt for de omkringliggende muskelgrupper og dine knæ. En mere funktionel tilgang er brug af elastikker, som træner disse muskler på en sikrere og mere effektiv måde.

Kommentar: Hofte abductor (der også kaldes yderlårsmaskinen) er til gengæld spild-af-tid træning, når den bliver brugt for at “slanke lårene” og “stramme yderlåre op”; det duer den ikke til. Men.

Fysioterapeuter bruger maskinen til genoptræningsøvelser og utrænede kan bruge den til grundlæggende styrketræning, selvom andre øvelser er bedre.

Brug af hofter, mens de er bøjede, forekommer fx under visse bevægelser som “op fra gulvet” og i ski- og skøjteløb. Desuden fortæller nogen golfere at de har brugt maskinen og mærket en forskel; mere stabile i stance (udgangsstilling) (selvom jeg antager at frie øvelser kan gøre mindst det samme).


De fem nævnte øvelser er altså ikke de øvelser, hvor du spilder din træningstid allermest. Tre af øvelserne kan tværtimod være rigtigt gode: Sit-ups, assisted pull-ups og cykling.

Rigtigt god træningslyst.


Foto top: Jeg motionscykler på hotel i Bogota. Solo/sen træning udendørs i byen er ikke anbefalet.
Foto bund: Leg abduction maskine (Gym Equipments).

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fan af armbøjninger? 23 Workout (10 PU)