Karakterskala (debat)? Karakter -3!

Fan af armbøjninger? 23 Workout (10 PU)

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens firmatræning til alle genier, der skal på ski …
og er vilde med armstrækninger aka armbøjninger.

Dagens dato er d. 23., derfor en 23 workout.

Tema: Kropsvægttræning og skiforberedende træning, der også gavner hverdagsfitness.

10 forskellige slags armstrækninger (11 øvelser) – lav dem enten på knæ eller på tæer.

6 cardioøvelser og 6 underkropsøvelser for all-round fitness og ski fitness.

Bemærk: Push-ups, armstrækninger, kræver håndledsstyrke, der skal optrænes gradvist.
Ikke vant til (mange) push-ups? Tilpas antal til niveau – fra 1 repetition pr. øvelse og op.

The 23 Workout

1. Speed jog. Hurtigt løb på stedet.

2. Staggered push-up, right. Armstrækning, arme forskudt, højre forrest.

3. Jump squat. Hop kraftfuldt op, land blødt med squat.

4. Staggered push-up, left. Armstrækning, arme forskudt, venstre forrest.

5. Jog. Løb på stedet, eventuelt hæle helt op til bagdel.

6. Hindu push-up. Armstrækning i A-stilling med cirkelbevægelse (se HER).

7. Lateral jump. Hop fjedrende fra side til side – pas på knæ.

8. Low sweep push-up. Knælende på gulvet, triceps cirkel armstrækning.

9. Skip. Lave spark, frem, ud, bagud.

10. Lateral circle push-up. Bryst armstrækning med sideværts (transversal) cirkel.

11. Skaters. Hink fra side til side, en skøjteløber bevægelse.

12. Super wide push-up. Armstrækning med armene meget bredt.

13. Kneelift. Høje knæløft, almindeligt eller dobbet tempo.

14. Chest push-up. Bryst armstrækning, arme bredt.

15. Sumo squat sidelift. Bredstående squat, løft ben ud på vej op. Skiftevis.

16. Tricep push-up. Smal armstrækning, skulderbredde, for arme.

17. Kick / extension. Strakte spark, evt. højt og/eller med ’tilløb’.

18. Fingers-back push-up. Armstrækninger med fingre vendt ind mod krop.

19. Back lunge circle return. Lunge bagud med cirkelsving retur. Skiftevis.

20. Fingers-in push-up. Armstrækninger med fingre vendt ind mod hinanden.

21. Jumping jack. Sprællemandshop – eller air jack op i luften.

22. Fingers-out push-up. Armstrækninger med fingre vendt væk fra hinanden.

23. Jump lunge / lunge. Saksehop, fødder skiftevis frem-tilbage, evt. med bøjning af ben.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Karakterskala (debat)? Karakter -3!