Motivation? Citat: Jul Det' Cool - Merry X-mas

Top 10 minus motivation: Fix det sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Alle taler om motivation – især lige omkring nytår!
Fokuser på det positive, undgå det negative. Ja, men:
Tjek lige årets øjenåbner minus-top-10 og top-10 tips.

Maja fra FitMedMajaBlog lavede efterår 2018 en instagram rundspørge omkring,
hvad der gør, at mange mister motivationen.
De 10 hovedårsager i prioriteret rækkefølge ifølge Maja’s følgere (referat):

Top 10 Minus Motivation

  1. Ingen resultater
  2. Dårlige vaner tager over
  3. Hverdag (familieliv, baby, studie [job])
  4. Komme ud af vanen (rytmen)
  5. Kedsomhed
  6. Kosten er svær at holde styr på
  7. At starte forfra, når man kunne mere før
  8. Manglende tid – og overskud
  9. Dårligt vejr
  10. Skader

Listen er i tråd med tidligere videnskabelige undersøgelser:

Manglende tid, andre interesser (familie) og nul interesse er traditionelle topscorere.

Fitness undersøgelser har desuden vist, at “manglende resultater” er en hovedårsag,
når det gælder utilfredse, demotiverede fitnesskunder.

Hvad kan man gøre ved det? Mine bud kommer her (Maja’s bud HER):


Top 10 Find motivation (igen)


1. Sæt mål og skaf resultater

Manglende resultater demotiverer. Derfor:

Skab resultater:

Har du brug for hjælp? Kontakt en træner/kostvejleder/coach. Kan du selv? Så:

1) Tjek din form nu 2) Sæt et mål 3) Pas din træning (og spis almindeligt sundt).

Læs om SMART målsætning og/eller Fitness Testning. Det duer.


2. Dyrk de gode vaner

Gamle (u)vaner er genstridige. brug ikke for meget krudt på at kæmpe m0d dem. I stedet:

Fuldt fokus på nye bedre vane(r). Glæd dig over fordele og muligheder (tilvalg isf. fravalg).

Tag det roligt, tag små skridt (skab små daglige succeser), tag en vane ad gangen.

Skæld ikke dig selv ud, hvis det glipper en dag; bare hurtigt tilbage på sporet.

Læs om Vaneændring: Det er lettere end du tror


3. Gør hverdag til fest

Livet kommer tit på tværs, fra småuheld til familieproblemer; gode intentioner kører af sporet.

Værd at vide: Det er fuldstændigt naturligt, det sker for alle – og du ved det sker, så vær klar.

Ingen grund til dårlig samvittighed for det gavner ikke. Find i stedet på praktiske løsninger:

Og fest mere: Træt af at du ikke kan nå i fitnesscenteret? Sæt fed musik på og træn hjemme.

(Er det store træls udfordringer, der kommer på tværs?
Få hjælp fra familie, venner, professionelle a.s.a.p.).

Læs om Dit bedste år nogensinde


4. Hold ved

Kom ind i en god rytme og hold rytmen. Det giver ro og struktur. Men:

Den rytme bliver brudt før eller senere, frafald sker, sådan er det: Hav strategi klar:

Hvis X sker, så gør jeg bare Y i stedet for. Eksempler:

Hav sunde snacks på dig, når du er på farten (i stedet for tanken).
Vær klar med et mini-program, hvis tiden er (for) knap.

Uanset hvad der sker. Hold ved. Selv når tingene kører, kan man falde fra:
Hurtigt i gang igen, måske med et alternativ.

Husk at nye vaner tager tid; vaneændring kan tager alt fra 18 til 254 dage.

Læs om Motivation og nye vaner


5. Variation fryder

Kedsomhed eller at man “gider ikke” eller “vil hellere noget andet” er klassiske barrierer.

Og: Gør du som du altid har gjort, får du de resultater, du altid har fået (snork).

Det kan løses: Lav noget helt andet: Det giver et kæmpe mentalt og fysisk boost.

Desuden:

Det første kostråd handler om at variere kosten.

Spis sundt og prøv samtidig nogle nye fødevarer eller krydderier.

I træning gælder det, at repetition er godt, fordi man skal lære teknikken.
Når man har lært øvelserne og træningen kører, som den skal, så gælder:

Variation giver stimulation; musklerne reagerer igen på træningen.
Giv dig selv nogle helt nye udfordringer.

Læs om 1000 ideer til ny variation


6. Gør god kost nemt (og dejligt)

Gør din kost enkel og overskuelig. Undgå kompleksitet, slankekur og slavisk kalorietælling.

Maden er livsvigtig: Den giver kroppen næring og energi; du har det bedre og præsterer bedre.

Nyd din mad (i ro og fred;0 mobil/tablet/tv). Spis ikke for meget eller for lidt. Fest i weekend.

Måltid: Vælg moderat tallerken størrelse. Anret mad efter T-tallerken model. Spis langsomt.

Måltidsforberedelse. Meal prep er stort: Planlæg for en uge ad gangen. Forbered mad i forvejen.

Har du behov for hjælp til kost? Få hjælp af en diætist eller prøv en app.

Læs om Kend din Y, T og E tallerken


7. Kom (rigtigt) i gang (igen)

Det føles for det meste “hårdt” at komme i gang igen, når man har holdt pause fra træning:

Uanset årsag (graviditet, sygdom, skader, overarbejde), er det mentalt hårdt at “starte forfra”. Men:

Har man trænet før, starter man ikke forfra: man har viden, kropslig erfaring: kommer lettere igen.

Vigtigst: Start forsigtigt – det varer lidt før du kan det samme som før – undgå skader.

Øg med lidt ad gangen, kom tilbage i rytmen, og glæd dig over, at du faktisk er i gang igen.

Få programmet indpasset i hverdagen, så du kan holde (genop)træningen vedlige.

Brug for hjælp: Få en personlig træner eller fysioterapeut til at hjælpe med et comeback program.

Læs om Begynderløb: Latterligt let program eller Fitness program: Hvor lidt kan man nøjes med?


8. Tilpas din motion

Motion handler om prioritering. Det er nemt at sige, men kan være svært at implementere.

Faktum: Motion holder dig rask, giver kropsligt og mentalt overskud og energi til alt andet.

Ergo: Du skal motionere. Du skal ikke forhandle med dig selv.

Du skal indskrive  motion i din kalender: Mindst (1) 2-3 gange pr. uge. Forholdsregler:

Er du max stresset? Smid ikke masser af træning oveni. Lav lidt der gør dig glad (lav el. høj puls).

Har du vildt travlt? Sig til dig selv, du træner, men 5-7 min. er nok (en /flere gange pr. dag/uge).

Gå i gang. Alle har 5-7 minutter til livgivende aktivitet! Tit får man lyst til et par minutter mere.

Har du mistet motivationen? Find den igen (se HER) og træn med familie og/eller venner.

Find korte workouts her: Tabata, 7-Minute Workout, Mikrotræning 5-15 minutter


9. Klæd dig (mentalt) rigtigt på

Dårligt vejr, mørke, tåge, regnvejr, slud, kan være en dræber for motivationen. Men:

Du skal jo motionere, fordi det holder dig sund, rask og i godt humør. Så du skal bare finde en løsning:

1. Sæt et mål, så du er nødt til at træne – også udendørs – No Matter What!

2. Klæd dig varmt på og træn ude – føl dig stolt over, at du virkelig gør noget godt for dig selv (udeliv er sundt). Og:

  • Det er hundekoldt om vinteren og man kan have rigtig ondt af sig selv
    de første minutter, man er ude.
  • Det går hurtigt over; efter 5 minutter har man gået/løbet/cyklet trænet sig varm
    og føler sig frisk, glad og klar til at gøre det hver eneste dag.

3. Træn indendørs. Enten hjemme med god musik og dine favoritprogrammer.
Eller i træningscenteret med gode venner.

Der er ikke noget, der hedder dårligt vejr, kun forkert påklædning … og manglende planlægning.

Hvad venter du på?

Læs om Udendørs træning: Syv outdoor fitness fordele eller Hjemmetræning: Guide til udstyr


10. Træn udenom (vær kreativ)

Sygdom og skader er slemt! Det synes alle. Heldigvis kan man ofte træne alligevel (på et tidspunkt).

Træn ikke med smerter, gør det ikke værre (ved kroniske smerter evt. o.k., men må ikke forværres).

1) Bliv undersøgt. 2) Få diagnose/behandling. 3) Følg anbefalingen/råd.

De med kronisk sygdom under kontrol må gerne træne – ud fra læge/behandlers anbefalinger.

Dig med en skade: Tør øjnene og træn udenom: Gør alt det du kan, som ikke overbelaster.

Skade i overkrop: Brug ben. Skade i underkrop: Brug arme. Ondt i ryg: Træn udenom. O.s.v.

Hold dig i gang. Hold humøret oppe. Vær tålmodig. Lyt til kroppen. Respekter smerte.

Undgå den klassiske fejl med at gøre for meget for hurtigt, så det går galt igen!
Maksimalt 2-10 % øgning af træningsmængden/belastning pr. uge.

Det skal nok gå.


Rigtig godt nyt år


Top foto: © Freeimages (sxc)

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Jul Det' Cool - Merry X-mas