The 24 Workout: God Jul og Merry X-Mas

Af Marina Aagaard, MFT

En ny motionsjulekalender?
Ikke i år (sagde jeg).

I stedet lavede jeg en The 24 Workout
til ugens firmatræning, så den får du her.
Vil du have en julekalender er der en HER.

Træningen er som The 100 Workout med gentagelser (100-90-80- etc.),
men starter med mindste tal – dagens dato – og stiger fra 1 til 24.
Datoen angiver antal gentagelser; så ja, der er kun én ‘walkout’.

The 24 Workout er en mini-workout til en eller flere af juledagene.
Under juletræet er der en kort uddybning af øvelser.
Kom gerne med input, spørgsmål eller forslag i kommentarfeltet.

The 24 Workout

1
Walkout
Stå, bøj frem, gå frem med hænder til plankestilling, gå retur, ret op.
2
Getbackup
Stå, læg dig ned på gulvet, og kom op og stå igen – valgfri metode.
3
Armstræk, smal
Plankestilling, hænder lige under skuldre, triceps (smalle) armstrækninger.
4
Burpee, almindelig
Stå, bøj frem, hænder i gulvet, hop fødder bagud til planke, hop fødder frem. Ret op.
Almindelig burpee er uden armstrækning, men du kan vælge at tage den med.
5
Armstrækning med cirkel (low sweep)
Triceps armstrækning, evt. på knæ. Bevæg overkrop i cirkel, dyk ned, frem, op, retur.
6
Frog jump (hop, ben bøjede)
Stå med bøjede ben, squat, hop i denne stilling, på stedet eller fremad.
7
Armstrækning, bred (bryst)
Plankestilling, hænder i skulderbredde ud for bryst, armstrækninger.
8
Prisoner squat (hænder bag hoved)
Fødder i skulderbredde. Hænder foldet bag hoved. Ret ryg. Bøj-stræk ben.
9
Armstrækning, super bred
Plankestilling, hænder ud for brystet, så bredt som muligt, armstrækninger.
10
Benløft (på ryggen eller hængende i arme)
Lig på ryggen, ben strakt lodret op, sænk og løft ben.
Let: Sænk kun ben lidt. Hård: Sænk ben helt ned til lige over gulv.
11
Squat jump
Fødder i hofte- eller skulderbredde. Hop op med armtræk, land i squat.
12
Diagonalløft på alle fire (eller i planke): Superman skiftevis
Løft højre arm og venstre ben, sænk og skift til modsatte side.
13
Back fly, stående foroverbøjet (eller kropshævning)
Stå med ret ryg. Læn frem 45-60 grader, hold: Løft arme ud/op og ned som vinger.
14
Lunge, bagud, skiftevis
Træd bagud og frem, højre og venstre ben på skift, land på fodballe (ikke hæl).
15
Rygstrækning, stående (eller på maven)
Stå med rank, ret ryg. Læn frem fra hoften, ret ryg. Ret op igen, hold spænding.
16
Side lunge, skiftevis
Stå. Tag et stort skridt ud til siden og retur. Skiftevis højre og venstre. Pas på knæ.
17
Roll down (mavebøjning, nedad, siddende)
Sid, bøjede ben, evt. armene frem: Rul ned til skulderblade rører gulv, rul op igen.
18
Lunge, front, skiftevis
Tag et stort skridt frem og retur. Skiftevis med højre og venstre. Pas på knæ.
19
Back fly, på maven eller knælende
Knæsiddende. Læn frem 45-60 grader. Løft arme ud/op og ned som vinger.
20
Roll down med twist (siddende)
Sid, bøjede ben, evt. armene frem: Rul ned og drej krop til side, retur op til center.
Gentag til modsat side. Hold spændingen i maven, beskyt ryggen.
21
Squat (dyb)
Fødder i hofte- eller skulderbredde. Bøj og stræk ben. Gerne helt ned, hvis muligt.
22
Skyggeboksning med twist
Stå, let bredstående, mave spændt, twist med skrå mavemuskler.
Boks med højre og venstre arm skiftevis, boks lige fremad og retur.
23
Dødløft (markløft) med armløft over hoved
Bøj ben og læn lidt frem med overkrop arme ned, som om du skal løfte noget fra gulv.
Stræk ben og krop op og ret arme op som om du skal lægge noget højt op på hylde.
24
Mountain climber (planke med knætræk)
Plankestilling med hænder under skuldre. Lav knæløft/løbebevægelse med ben.