Top 3 core rygøvelser: Stærk, stabil lænd

NEPA (NEAT): Bevæg dig. Bevar dig.

Af Marina Aagaard, MFT

Bevæg dig.
Bevæg dig fremad.
Bevæg dig fremad og opad.

Det er mine bedste tips til at komme i form, vedligeholde form og komme i bedre form.

Bevægelse? Fysisk såvel som mentalt; mental bevægelse påvirker den fysiske og omvendt.

Bevæg dig Bevar dig

Det var et Sundhedsstyrelsen kampagneslogan for længe siden.

Det har vist sig, at:

Med henblik vægttab eller at vedligeholde vægten,
rækker almindelig dagligdags bevægelse langt.

Anbefalingen er minimum 30 minutter per dag for voksne og 60 minutter per dag for børn.

Det gælder fysisk aktivitet, almindelige bevægelser inklusive gang og anden transportmotion.

Motion? Anbefaling er minimum 20 min. 2 x per uge for voksne og 3 x 30 min. per uge for børn.

NEPA (NEAT)

Den dagligdags bevægelse kaldes enten:

NEPA   Non-Exercise Physical Activity (ikke-træningsrelateret fysisk aktivitet) – eller:

NEAT   Non-Exercise Activity Thermogenesis (ikke-træningsrelateret aktivitet forbrænding).

De to udtryk drejer sig om det samme. NEAT er det udtryk, der anvendes i forskningslitteratur.

Health_Sundhed_NEPA_Marina_Aagaard_blog_fitness

Dit stofskifte arbejder altid og forbruger energi.

I perioder med højere aktivitet forbrænder kroppen flere kalorier, end når du er i ro.

1 kalorie er kun et mål for en enhed, teknisk set er det den energi, der kræves for at opvarme 1 liter vand 1 grad celsius.

Selv i fuldstændig hvile forbruger din krop altid energi.

TDEE, Total Daily Energy Expenditure, det samlede daglige energiforbrug, består af:

BMR, Basic Metabolic Rate, Basalstofskiftet (svarer til BEE, Basal Energy Expenditure): Den mængde energi kroppen skal bruge for at holde organerne og de fysiologiske systemer igang. Det omfatter ca. 60-75 % af TDEE.

De tre organer, der forbruger flest kalorier i hvile, er skeletmuskulaturen, hjernen og leveren, der forbrænder henholdsvis 18, 19 og 27 procent af RMR (Resting Metabolic Rate; det samme som BMR, men lidt mindre nøjagtigt; måles under mindre strenge betingelser fx skal man ikke opholde sig i målekammeret natten før testen (ACE)).

TEF, Thermic Effect of Food, den termiske effekt af fødevarer, er den energi kroppen anvender til at omdanne fødevarer til mere energi eller flytte den til et sted, hvor den skal opbevares (som fedt) til senere brug, og udgør omtrent 10 % af det daglige energiforbrug.

TEPA, Thermic Effect of Physical Activity, den termiske effekt af fysisk aktivitet, tegner sig for det resterende energiforbrug ca. 15-30% af den daglige energiproduktion. Det omfatter ekstra iltforbrug efter træning (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), hvilket er den mængde energi, som kroppen forbruger efter træning for at vende tilbage til sin normale tilstand.

TEPA kan inddeles i to:

Planlagt motion

NEAT (eller NEPA): Spontane aktiviteter uden motion, alle former for fysisk anstrengelse fx rejse sig og eller gå hurtigt for at nå bussen.

Selvom motion kan forbruge hundredvis af kalorier ad gangen, kan andre former for fysisk aktivitet, kaldet ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT), spille en betydelig rolle, når det gælder om at øge den samlede mængde kalorier, der forbrændes på en enkelt dag.

5 Tips til NEAT (NEPA) Aktivitet

1. Stå mere (i modsætning til at sidde); det gør en forskel. Forskningen viser, at for lange perioder, hvor du sidder stille, kan være kritisk for dit helbred. At stå mere kan hjælpe med at øge dit daglige kaloriforbrug.

2. Gå mere – tag flere daglige skridt. Sundhedsstyrelsen anbefaler 10.000 trin om dagen som et opnåeligt mål for daglig fysisk aktivitet. Selvom du ikke helt når 10.000 trin, er det vigtigt at tilføje ekstra trin til din dag, en vigtig del af NEAT: Det kan forbrænde kalorier, mens du tilføjer en stærkt sundhedsfremmende aktivitet til dit liv.

3. Tag cyklen eller apostlenes heste som transportmiddel. Det er bedre for miljøet og dig. Ved at vælge at gå eller cykle til din daglige pendling, kan du forbrænde betydelige mængder energi under en aktivitet, hvor de fleste mennesker sidder ned. Hvis du tager bus eller tog som en del af din pendling, kan du stå af 1-2 stop før og få lidt ekstra gang. De fleste kører til ærinder, gå i stedet for når tiden tillader det; en dejlig måde at øge NEAT på – og få frisk luft.

4. Gå til den: Bevæg dig energisk, så du forbruger mere energi fx under rengøring. Der er fin lejlighed for at øge daglig NEAT, ved at lave ekstra indsatser i huset eller haven eller lægge flere kræfter i, mens det varer.

5. Leg med dine børn (familie eller kæreste). Det er win-win, hygge, socialt samvær og højere energiforbrug, og samtidig øger det hjerneaktiviteten, så du forbedrer din hjernefunktion.

Læs mere:

Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet

Levine JA (2002): NEAT

Foto:

Flot, stor grafik i Navitas P-hus, havnefronten, Aarhus

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Top 3 core rygøvelser: Stærk, stabil lænd