Top 10 ting du kan lære af superhelte

Top 3 core rygøvelser: Stærk, stabil lænd

Af Marina Aagaard, MFT

Undgå en træt og øm ryg. En strategi: Bevæg dig mere og mere alsidigt.
Undgå at sidde for meget og hold kroppen i gang med varieret motion. 

Her er tre kropsvægt favoritøvelser, der styrker ryggen, nærmere betegnet rygstrækkerne
og dybe stabiliserende ryg- og mavemuskler: All-round core training.

Udover at træne lænden styrker øvelserne også balance, bevægelighed og flere andre muskler.

Dragen (one-leg deadlift)

Stå på et ben, tip frem i vandret og op igen. Sjov, udfordrende øvelse; start med lille bevægelse.
Enten skiftevis med højre eller venstre ben eller 8-12 på det ene og lige så mange på det andet.
Armene kan holdes i forskellige stillinger, frem, ned eller ud (øvede kan træne med vægte).

Sund_ryg_laend_healthy_back_Marina_Aagaard_blog_fitness

Tjenerbuk (Waiter’s bow)

Stå med strakte ben med let afslappede knæ. Hold overkroppen rank og spændt.
Bøj frem til 45, 60 eller maksimum 90 grader (uden at runde ryggen). Ret op igen. 8-12 gange.
Armene kan holdes i forskellige stillinger.

Sund_ryg_laend_healthy_back_Marina_Aagaard_blog_fitness

Diagonalløft

På alle fire. Løft modsat arm og ben til vandret; hold lænd stabil og i ro. Sænk med kontrol.
Gentag 8-12 gange med samme side og så modsat. Eller skiftevis højre-venstre 8-12 gange.

Sund_ryg_laend_healthy_back_Marina_Aagaard_blog_fitness

Ud over disse tre, der også træner balancen, er der den klassiske grundøvelse, som giver et godt fundament og som er nem at udføre. Øvelsen kan lindre hvis man i en periode er øm i ryggen.

Rygstrækning (back extension)

På maven (kan også udføres i rygbænk). Kaldes af og til rygbøjninger, men man strækker ryggen.
Hold hagen inde og nakken i ro. Løft og sænk roligt overkroppen 8-12 gange.
Armene kan være nede langs siden (lettest), ved bryst, ved hoved eller strakt frem (tungest).

Sund_ryg_laend_healthy_back_Marina_Aagaard_blog_fitness

Bemærk, at problemer med ryggen kan skyldes mange årsager. Motion gavner på flere måder, men skal ofte suppleres af andre strategier bl.a. åndedrætsøvelser, mentaltræning og bedre hverdagsvaner. De viste øvelser er skånsomme, men afhængigt af ryg-genernes årsag og omfang, skal de muligvis tilpasses og doseres individuelt.

Rigtig god træningslyst.


Foto: Stranden mellem Ugelbølle og Løgten, bådeplads ved Rosenholm Bådelaug.
Her går Henrik, Rex og jeg af og til tur. Om sommeren er det et populært badested.
I november – og året rundt – er det herfra mange lokale ror ud i deres havkajakker.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Top 10 ting du kan lære af superhelte