Motivation? Citat: Tænd nu

Gå dig slank og sund: 10 ugers program

Af Marina Aagaard, MFT

Gåture giver frisk luft – og måske også fin form.
Et familiemedlem fik en hund og begyndte at gå morgen- og aftentur.
I løbet af 5-6 måneder havde hun tabt 20 kilo uden anstrengelse.
Et andet familiemedlem gik 10 km dagligt og er nu fri for sukkersyge medicin.

For et sundhedsmagasin skrev jeg en artikel:
Gå dig slank! Tab dig – uden at tabe pusten!

Artiklens program (nederst) kan bruges af enhver, der vil bruge gang som motion; omfanget af programmet er for de der i forvejen er almindeligt aktive fx cykler, dyrker fitness eller pilates, som gerne vil have bedre kondition, men ikke har lyst til løb eller anden hård konditionstræning.

Programstrukturen, fremgang fra uge til uge, målrettet eventuelt vægttab “5 kilo på 10 uger” (med forbehold for forskelle fra person til person) tager udgangspunkt i en 70-80 kg person.

Forudsætning: At man er vant til at gå. Program er ret omfattende; 6-7 dage med gang per uge.
Det er helt normalt, hvis man fx har hund. Er man ikke vant til at gå, kan program være for hårdt.
Undgå overbelastning: Start gerne med så lidt som 5-10 minutter dagligt og øg gradvist.

Skal motion være hårdt for at det gør godt?

Nej. Det er muligt at motionere og tabe sig uden at tabe pusten – det gamle træningsslogan ”no pain no gain” (ingen smerte, ingen gevinst) holder ikke helt. Det kræver blot længere distancer og længere tid.
Husk dog at en slentretur er hyggeligt, men ikke motion – der skal gang i armene og benene så de følger en fast rytme og vejrtrækningen skal føles kraftigere end normalt.

Al gang i den friske luft giver en sundhedseffekt, det styrker hjerte og knogler, men skal gang virke virkelig fedtforbrændende skal du puste lidt – ikke gispe efter vejret – men have en kraftig vejrtrækning, som gør det vanskeligt at tale helt ubesværet – og der må også gerne komme en god varme i kroppen. Det er til gengæld ikke altid, at der kommer sved på panden under gåture, fordi luften får sveden til at fordampe eller ’blæse af’.

Gå så hurtigt som du kan med kraftige armsving – enten så længe du kan eller i små ’spurter’ så du optrapper distancen med det hurtigere tempo.
Du kan også variere tempoet spontant, såkaldt fartleg. Det kan du gøre både ved at skifte hastighed, men også ved at gå i bakker eller på trapper i løbet af turen.

Selvom hurtig gang, powerwalking, føles let anstrengende er det stadig behagelig motion, fordi du ikke springer fra fod til fod som i løb, så det er mere skånsomt for leddene, fødderne, knæene og ryggen.

I gang belastes din krop med cirka 1½ gange kroppens vægt,
i løb er belastningen cirka 2-3 gange så stor.

I det følgende er der et eksempel på et gangprogram der kan forbrænde op til fem kilo på ti uger. Fordelen er at det kan ske uden løb og hop, udfordringen er at turene bliver længere og længere.
Lange ture, distancetræning, er velegnede under opbygning af formen og som variation i perioder.
Efter en periode med distancetræning anbefales dog kortere træning i perioder eller som variation.

Efter den intensive 10 ugers periode er det en fordel at nedtrappe turenes længde igen og i stedet øge intensiteten, gå raskere til eller op ad bakke.
Du kan holde den gode form ved lige ved at gå 3-5 ture om ugen, nogle korte og hurtige, eller nogle lange – fx om søndagen – i mere moderat tempo.

Distancetræning hvor du går i 1-2 timer ad gangen kan, også selvom du går rask til, virke nærmest meditativt og beroligende for krop og sjæl. Nyd nuet, at du bruger tid på dig selv og dit velvære, og oplev naturen omkring dig med alle sanser.

Gåtips

  • Find en gå-makker – det er rigtig motiverende at have en at gå sammen med, så man pacer hinanden lidt – og de dage hvor tempoet er moderat kan man også få snakket lidt.
  • Varier ruterne fra gang til gang – kom ud og se noget forskelligt (du kan finde forskellige ruter på http://iform.dk/ruteplanner) – og når du kender ruternes længde kan du konkurrere med dig selv, gå ruten på tid –
    hurtigere og hurtigere.
  • Arbejd med vejrtrækningen – arbejd på at trække vejret dybere og roligere end ellers. Træk vejret både ind og ud gennem næsen, hvis muligt. Det filtrerer luften, varmer den op og stimulerer også til en dybere vejrtrækning og mental afspænding.
  • Brug pulsur. Et pulsur virker som en lille personlig træner, der fortæller dig om du arbejder hårdt nok. Pulsure fås i mange prisklasser og kan købes i sportsforretninger og på nettet.
  • Lyt til din yndlingsmusik, så bliver turen nærmest til en dans.
  • Lyt til lydbøger. En lang gåtur er alle tiders chance til at komme i gang med nogle af de bøger, du ellers ikke får tid til at læse. Der er masser af lydbøger på CD eller til download (tjek www.lydbogsklubben.dk, www.lytenbog.dk, www.lydbog.dk eller www.lydbog.com).
  • • Benyt stave. Stave involverer overkroppen mere aktivt og stavgang kan øge forbrændingen med op til 25 %.

10-ugers gå program

Programmet består af gang med forskellig hastighed og med forskellig længde med variationer i løbet af de 10 uger. Gang kræver normalt ikke særligt udstyr, men det er mere behageligt hvis du har tøj på, som du let kan bevæge dig i og gode gå- eller løbesko med rigelig stødabsorption, særligt når du skal gå langt.

Gang-hastigheder (variation):

Rolig gang, som en almindelig gåtur ned gennem strøget, men i en fast rytme, du kan mærke at du bevæger dig, men er ikke anstrengt. Vejrtrækningen er kun lidt dybere end ellers.
Svarer til 3-4 km/t, hvilket forbrænder ca. 150 kcal i timen.

Moderat gang, som en rask travetur i skoven, i en fast rytme, hvor du bruger kroppen godt. Vejrtrækningen er kraftig og dyb, men under kontrol og du kan tale næsten normalt.
Svarer til 4,5-5,5 km/t, hvilket forbrænder ca. 200 kcal i timen.

Hurtig gang, som power walking, hvor du virkelig bruger ben og arme. Du føler at du træner.
Vejrtrækningen er ret kraftig og sætninger bliver afbrudt af dybe åndedrag.
Svarer til 6,5 km/t, hvilket forbrænder ca. 250 kcal i timen.

Fartleg; farten varieres, så den er både hurtigere og langsommere, kan give rigtig god variation og øge forbrændingen lidt.

Gang_gaa_program_10_uger_Marina_Aagaard_blog_fitness_motion Gang_gaa_program_10_uger_Marina_Aagaard_blog_fitness_motion

10-ugers-gå-dig-sund-og-slank-program (PDF)

Rigtig god fornøjelse.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Tænd nu