Gå dig i form: Gang og cardio variation

Af Marina Aagaard, MFT

Gang giver motion og kan fremme vægttab og vægtvedligehold.
En almindelig gåtur giver dog kun moderat konditionstræning.

Gang er helt oppe i tiden, derfor får du her fire variationsmetoder, jeg udviklede til Sund Nu
(sundhedsmagasin): Gang i træningseffekten: Gåture med dobbelt effekt.

Gang og cardio variation

Programmet er 1 times gang med variationer: En eller flere af disse fire efter lyst og energi.
Du kan også nøjes med 20-30 minutter, hvis du vil have en hurtig workout.

Variationerne er baseret på, at for at øge forbrænding og kondition skal man flytte kroppen:

• Hurtigere
• Længere
• Højere

Gerne i korte intervaller, der er nok til at give resultater.

Ved at øge tempo, gå længere eller forskyde kroppen opad (højere),
skal hjerte og muskler arbejde mere og det øger effekten.

Disse variationer kan medtages under gåture, så træningen bliver som en slags cirkel- eller
intervaltræning med forskellige øvelser fx for hver 100 eller 500 meter som det passer ind.
Eller gå fx 2-3 minutter og lav en variation i ½-1 minut. Prøv dig frem og find god model.

Sjip [ekstra 125 kcal]

Sjipning giver en relativt lav belastning på knæ og ryg eftersom man ikke hopper særligt højt, belastningen er kun den halve i forhold til løb. Samtidig er intensiteten er høj fordi arme og ben hele tiden er i gang sammen med tovet. Det gør sjipning til en skånsom, sjov og effektiv måde at træne kondition og variere din gåtur på på. Sjipning i 10 minutter ved 120 SPM (slag/sjip per minut) giver omtrent samme konditionstræning som jogging i 30 minutter! Vælg et let plasttov, det er nemmest i starten.

Ved sjipning husk:

• Tovet skal passe til dig. Når du står på tovet skal håndtagene nå til armhulerne.
• Sno ikke tov om hånden; hvis ikke tov kan rotere i håndtag, belastes skuldrene.
• Øv først uden tov.
• Slap af i skuldrene.
• Armene lidt fremad og let bøjede.
• Hold håndleddene neutralt, dvs. uden bøjning fremad eller bagud.
• Hop let på tæer og fodballe, hælene skal ikke sænkes i gulvet.

Variation:

Jog, hop og hink med tovet eller lav krydssving.

Ved knæ- eller rygproblemer: Sjipning er normalt skånsomt nok til at kunne udføres selv ved ledproblemer, men ellers kan man jogge på stedet, uden hop, og svinge tovet i mønstre ved siden og foran kroppen.

Trappeløb [ekstra 180 kcal] eller trappegang

Trappeløb er meget effektivt, og bliver blandt andet brugt i idrætstræning, for det kræver megen energi at løfte sine kilo opad. Bemærk at det der er effektivt, netop er turen op ad trapperne. Så når du ser en trappe på din vej, tag en tur. Hvor effektivt trappeløb er, afhænger af hvor meget man vejer.

Motionseffekten eller arbejdet er et resultat af antal kilo kropsvægt ganget med den distance man løfter sig, trinhøjden og antallet af trin. Så jo mere man vejer, desto mere arbejde (nogle løber endda med rygsæk eller vægtvest på) og jo højere trappe, jo bedre. Til sammenligning er det ikke helt så effektivt at steppe på en stepmaskine i et fitnesscenter for der flyttes benene og kroppen ikke nær så meget.

Almindelig gang på trapper ’koster’ cirka 50-100 kalorier per 10 minutter og mindst dobbelt så meget hvis du løber opad.

Variation:

Planlæg din rute omkring trapper, så du træner systematisk: (fra 1-4 op til) 5 minutters trappeløb efterfulgt af 5 minutters gang gentag 3-6 gange.
Gå eller løb med enkelttrin i høj hastighed eller tag kæmpeskridt og tag to eller tre trin ad gangen.

Ved knæproblemer: Der er normalt ikke problemer ved gang op ad trappe – det er oftest på vej nedad, fordi knæet er i en mere ustabil og åben position. Hvis muligt gå eller løb op og gå udenom trappen (hvis muligt) på vejen ned eller gå sidelæns nedad (den ene side nedad på den ene tur og den anden side nedad på den anden tur).
Løb op ad trappe skal måske erstattes af gang op ad trappe, men det afgør knæene.

Spring og Sprællemænd [ekstra 75 kcal]

Aerobic, hop eller sprællemandshop på stedet øger forbrændingen en lille smule i forhold til gang, men ikke ret meget – godt nok løfter man sig højere, til gengæld foregår det på samme sted uden forflytning fremad. Men hopper man ekstra højt, kræver det mere energi og forbrændingen bliver lidt højere, omtrent 25 % mere.

Variation:

For at det ikke bliver for hårdt med mange gentagne sprællemandshop kan man hoppe med variation: Almindelige hop med samlede ben (hop højt), skihop, twist hop (hold benene samlede hop højt og twist krop, så fødder lander skiftevis mod højre og venstre) og hop med knæløft og høje spark.

Lav samtidig dynamiske og kraftfulde armbevægelser; det øger forbrændingen med ekstra 5-10 %.

Ved knæ- eller rygproblemer: Ledproblemer kan gøre det nødvendigt at undgå hop. Lav da sprællemandsbevægelsen ved at træde ud i bredstående og tilbage ind til samlet stilling. Gentag til modsat side. Gentag fra side til side og bøj godt i benene (husk at knæene skal pege udad, samme vej som fødderne).

Sprintløb/spurt [ekstra 100 kcal]

Ved at spurte flytter du din krop længere i løbet af samme tid og det giver mere. Samtidig er det overkommeligt at spurte over kortere perioder – og den form for intervaltræning øger ikke alene forbrændingen under træningen … men også i lang tid bagefter, for når det er rigtig hårdt og man bliver rigtig anstrengt bruger kroppen længere tid til at ’falde til ro’ efterfølgende.

Variation:

Du kan udse dig afstanden mellem to punkter på vejen og spurte en vis distance, 50 eller 100 meter, eller spurte på tid – enten superhurtigt i bare 10-15 sekunder eller sætte tempoet op til hurtigt løb i 1-5 minutter. Der er utallige muligheder.
Efter spurten kommer du tilbage i almindelig, hurtig gang i kortere eller længere tid før næste spurt. Spurt for eksempel i 1 minut og gå i 2 minutter og gentag 10-15 gange.

Ved knæ og rygproblemer: Ledproblemer kan gøre det nødvendigt at undgå løb. Sæt da blot farten op i perioder til den højeste ganghastighed som du med kan overkomme.

God træningslyst.
Spørgsmål og kommentarer er velkomne.

Følg min Blog HER og Instagram HER