Motivation? Citat: Slow motion?

Fitness: Scorpion animal move underswitch

Af Marina Aagaard, MFT

Styrke, smidighed og balance i én: “Animal”
helkropsøvelse til core træning og mobility.
For let øvede uden rygproblemer.

En af mine mobility favoritøvelser er hundestilling hoved nedad,
yoga downward dog med benløft, enten holdt eller dynamisk.

I fitness kaldes denne øvelse også for tre-benet hund (three-legged dog),
når man bevæger sig, eller af og til “scorpion”, skorpion.
Foto her viser første del af øvelse. Video nederst viser flow.

Skorpion | Scorpion – Variation

Navnet scorpion bruges i fitness (og animal fitness baseret på dyrebevægelser) især om øvelser på maven, i planke- eller armstrækningsstilling eller på alle fire (tre), hvor:

Det ene ben løftes, bøjes og drejes (roteres udad i hoften).

Den bevægelse kræver en vis bevægelighed i forvejen og er især til let øvede,
som vil øge bevægeligheden endnu mere..

Scorpion øvelser skal udføres med kontrol, fordi vridning af underkroppen kan irritere eller belaste lænden. Det er vigtigt at bevægelsen udføres over flere led; at man er bevægelig i hoften, så en stor del af bevægelsen foregår der.

Er det i det i hele taget nødvendigt at lave den slags øvelser? Det er ikke sikkert, øvelsen er ikke dagligdags funktionel, men kan være en sjov variation til all-round bevægelighed og alsidig træning.

Selve hofte og ben bevægelsen kan også trænes, optrænes, maveliggende.

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

  • I pike, pikeret stilling med bagdelen opad, a la yoga hundestilling hoved ned. Set fra siden en A stilling med lige megen vægt på hænder og fødder.

Udførelse

  • Løft et ben op. Så vidt muligt strakt.
  • Hold nogle sekunder. Eller skift til modsat. Eller udvid:
  • Løft ben, bøj knæ, drej ben ud “åben hofte”, evt. flydende bevægelse.
  • Retur til start. Skift til modsat ben.
  • Udvidet øvelse:
  • Helt ned og støtte foden let bagved kroppen.
  • Udvidet øvelse:
  • Helt ned og sætte foden stabilt i gulvet bagved kroppen;
    dernæst føres det andet ben ind under benet og op til startstilling.
    Sådan bliver man ved med at skifte ben.
  • Gentag benløft, skift, fx 8-12 gange.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
Statisk (holdt stilling): 1-3 repetitioner, hold fra få sekunder op til flere sekunder.
Hold pause mellem repetitioner.
Dynamisk: 4, 8, 10, 12 eller 16.

Forholdsregler

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Træningen handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

Har du rygproblemer? Så start med andre øvelser og opbyg
styrke, smidighed og stabilitet, mobilitet, over tid.
Ved stiv ryg og visse lidelser: Udelad scorpion variationer.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Slow motion?