Outdoor fitness i skoven: Hvad må du (ikke)?

Af Marina Aagaard, MFT

Oplev mere i skoven. Det siger Friluftsrådet. Det siger jeg også.
Der er skønt i skoven, hvor du må meget, men ikke alt. Se her.

Udendørs aktivitet er skønt alle steder. I skoven er der en ekstra dimension: Masser af grønt. Farven grøn virker beroligende og afstressende. Derfor er skoven særlig velegnet til gåture, meditative løbeture, yoga, strækøvelser og åndedrætstræning.

Hestehave_Skov_Stub_Groen_Natur_Fitness_Udeliv_Marina_Aagaard_blog

Man kan også dyrke naturfitness, dvs. styrkepræget træning. I nogle skove er der naturlegepladser eller fitnesspladser for både børn og voksne. Desuden kan man bruge store – stabile – træstammer og træstubbe samt sten til at træne på og omkring.

Man må til gengæld ikke flytte rundt på træstammer, træstubbe o.l. i den offentlige skov, men måske i den private, hvis man har fået lov af ejeren.

Hornslet_Skov_Vand_Groen_Natur_Fitness_Udeliv_Marina_Aagaard_blog

Der er virkelig mange ting, som man må i offentligt ejede skove – blandt andet være nøgen, bade og overnatte – og kun få ting, man ikke må.

Her er de vigtigste regler. Du kan læse mere – også om regler for private skove, hvor man må langt mindre – på siden OplevMereNu.

Kaloe_Skov_Cykler_Natur_Fitness_Udeliv_Marina_Aagaard_blog

Det må du (ikke) i offentligt ejede skove.

  • Du må færdes til fods, cykle og gøre ophold døgnet rundt.
  • Du må færdes til fods overalt i skoven, både på veje og stier og i skovbunden.
  • Du må gøre ophold, hvis der er mindst 50 meter til beboelsesbygninger.
  • Du må cykle og køre på trehjulede knallerter på alle egnede veje og stier.
  • Du må ride på asfalterede veje, stenlagte veje, på grusveje over 2,5 meter og på andre veje og stier, hvis ejeren har givet tilladelse.
  • Du må også ride i skovbunden undtagen på dyrkede arealer, i unge bevoksninger, på gravhøje eller andre fortidsminder.
  • Du kælke og løbe på ski på veje, stier og i skovbunden.
  • Du må skøjte og færdes på is, med mindre andet fremgår af skiltning.
  • Du må overnatte i telt på lejrpladser, primitive overnatningssteder og i særlige friteltningsskove.
  • Du må også overnatte direkte i skovbunden på liggeunderlag, i sovepose, i hængekøje eller under regnslag.
  • Du må bruge åben ild eller kogeapparater ved bålpladser eller i friteltningsskove.
  • Du må bade i skovens vandløb og søer.
  • Du må samle nødder, bær, svampe, frø, kogler, blomster, urter, grene, kviste, mos og lav fra skovbunden til eget forbrug. Du må samle omkring en posefuld.
  • Du må gerne være nøgen i skoven, men vis hensyn til andre og læs mere om reglerne, som Naturstyrelsen præciserede i 2016.
  • Tag dit affald med dig og ryd ordentlig op, hvis du har lavet bål eller andre aktiviteter.
  • Det er ikke tilladt at flytte på træstammer, stubbe mv. i skoven – altså bruge det som træningsredskaber. Men en sten, en stub o.l. må man gerne løfte og lægge på samme sted.
  • Du må ikke gå ind i en skov , hvor der er skilte, der forbyder adgang.
  • Du skal respektere skilte, du møder i naturen. Også selv om du tvivler på, om de er lovligt opsat. Ser du fx et skilt med teksten “Adgang forbudt”, må du ikke fortsætte (se undtagelser på OplevMereNu).
  • Du må ikke gå ind i skoven via stengærde, jordvolde eller hegn uden en åbning.
  • Du må ikke færdes med motorkøretøj. Færdsel skal ske til fods eller på cykel.
    Undtagelse: Handicappede må anvende kørestole, også trehjulede knallerter.
    _
  • Adgangen til skove kan forbydes eller begrænses på dage, hvor der holdes jagt,
    og i områder, hvor der er intensivt skovarbejde.
  • Skovene kan også blive lukket under kraftige storme eller i tørre sommerperioder
    med fare for brand. Høj-aktuelt i 2018.

Rosenholm_Skov_Svampe_Mushrooms_Natur_Fitness_Udeliv_Marina_Aagaard_blog

Outdoor fitness øvelser i skov

Udendørs træning i skoven, skovtræning, giver en unik træning på grund af roen og naturlydene. Det ujævne terræn og de mange ’forhindringer’ giver desuden særlige udfordringer for både hjerne og muskler.

Vær forsigtig, hvis skovbunden er dækket af blade – undgå at vrikke om – og undgå i fugtigt vejr at balancere på træer og sten, som da er meget glatte.

Jeg er vild med at være i skoven og er der hver eneste uge.
For det meste går jeg tur med hunden (i snor) eller løber.
Af og til laver jeg fitness træning. Her er nogle af mine favoritter.

Underkrop og core

  1. Balancegang
  2. Balance på et ben – bevæg det frie ben – T-balance
  3. Stationær lunge inline, fødder på linje, styrke og balance
  4. Squat – benbøjgning med fødder på tværs
  5. Rolldown – siddende mavebøjning med nedrulning først
  6. Back extension – maveliggende rygstrækning
  7. Rolldown med twist – nedrulning med drejning til side

Overkrop

Typisk laver jeg selv kun to styrkeøvelser i skoven: Armstrækninger og kropshævninger, hvis jeg kan finde en passende bom eller stativ.
Hvis jeg står for en komplet udendørs holdtræning, medtager jeg eventuelt:

  1. Fitness frivend – løft af træstykke (må ikke fjernes fra stedet).
  2. Skulderpres – lodret pres
  3. Bent-over row, bredt – fremoverbøjet ro-øvelse med elastik, vægt o.l.
  4. Bent-over row, smalt – fremoverbøjet ro-øvelse med elastik, vægt o.l.
  5. Brystpres (bænkpres) – pres med stang
  6. Pullover – løft af stang
  7. Triceps extension / fransk pres 45 grader.

Strækøvelser for krop og underkrop

Læs og se mere:

Oplev mere: Hvor kan jeg opleve mere: Oplev mere i skoven

Video: Underkropsøvelser, core og balance i skov

Video: Overkropsøvelser i skov

Naturfitness: Gratis og bedre outdoor fitness (gratis materiale)

Naturstyrelsen

Visit Danmark



Foto: Henrik Elstrup og Marina Aagaard: Lokale skove:
Hestehave skov, Kalø skov og Rosenholm skov.

Følg min Blog HER og Instagram HER

10. Ugelbølleløbet: Opvarmning, musik, løb

Af Marina Aagaard, MFT

Et løb er et løb. Og:
En løbeevent er en løbeevent.
Uanset hvor stor eller lille den er!

Ugelbølleløbet 2018 d. 18.08.

Det er 10. gang Ugelbølleløbet løbes i forbindelse med Ugelbølledagen andensidste lørdag i august.
En festlig, velbesøgt familie-motion-event arrangerer af Støtteforeningen for Ugelbølle Friskole.

I anledning af jubilæet i år et nyt koncept med fokus på liv og aktivitet omkring forsamlingshuset.
Tidligere har der været tre distancer: 2,5, 5 og 10 km rundt i landsbyens kuperede terræn.
Som nyhed er der nu én 1,6 km rundstrækning, hvor det handler om at løbe længst på 25 minutter.
Det betyder, at alle har mulighed for at løbe sammen, på en endnu mere trafiksikker rute.

Program

09:00 Åben for tilmelding og udlevering af løbsnumre
09:40 Opvarmning ved Marina Aagaard
10:00 Løbsstart for alle
10:45 Medaljeoverrækkelse

Medaljer til hurtigste dreng og pige i flg. kategorier: 0-8 år, 9-10 år, 11-12 år, 13-14 år, 15-99 år

Opvarmning

Det er tørt, men overskyet. Ikke så festligt som solskin, men langt bedre til opvarmning og løb.
Opvarmningen foregår som de tidligere år igen på fodboldplænen ved forsamlingshuset.
Der er næsten helt fyldt op med voksne og superentusiastiske børn i alle aldre. God stemning.
De fleste er med til den 14 minutters opvarmning – enkelte kommer løbende lige før start.

Sidste år var jeg opvarmer for første gang: Da valgte jeg epic musik (Heart of Courage) til start og så to Safri Duo numre, populær musik for alle aldre. I år chancede jeg den med ældre og nyere Ibiza musik, knapt så folkelig/festlig, men med nuancer som passer godt til varierede stræk, bøj, løft, sving, pres, træk og rotation bevægelser. Saltwater (Chicane), Conscindo (Morten mix), You Make Me Feel (Bobby Rock). Heldigvis så deltagerne glade ud. 

Løb

De hurtige løbere bliver bedt om at stille sig forrest, for der er trængsel på vejen.
Men der er ingen puffen eller skubben. Der er en allround god stemning.

Klar. Parat. Start?
Nej 5, 4, 3, 2, 1!
Nedtælling: Et sprog en hold-instruktør kan forstå ; – )

 

Barnevogne og hunde er en del af feltet. Der er plads til både toptrænede atleter og
friskolens faste støtter, der er med for at bakke op.


Ugelbølle

Ugelbølle blev valgt som Årets landsby 2013 i Syddjurs Kommune. Landsbyen er præget af aktivitet og vækst. Hovedgaden er præget af pæne og vedligeholdte huse, der er løbende tilflytning og det sociale liv fungerer i den børnevenlige landsby, tæt på strand og skov, højt beliggende med flot udsigt over Mols og Kalø Vig.

Landsbyen ligger centralt i forhold til lufthavn, motorvej og de mange turistattraktioner i området. Der bor ca. 1.300 mennesker i landsbyen, og indbyggertallet er steget med 18 % siden 2007. Over halvdelen af tilflytterne kommer fra Århus. Pendlerne har 25 km ind til Århus og 27 km til Randers.

Byen er en Blomstrende Landsby takket være især Ugelbølle Landsbyråd, som har gennemført flere projekter: Der er opført et helt nyt byggeri til Ugelbølle Friskole, der er etableret et torv og senest en bypark. Byen har en hjemmeside, en Facebookgruppe og emailliste til kommunikationen mellem de mange travle familier.

I området er der rig mulighed for varieret idræt og motion. Fast og periodisk yoga, fitness og dans i Ugelbølle. I Rønde 3 km væk TRIF Fitness og i nærliggende byer fitnesscentre og motionsforeninger. Der er flere strande som danner base for svømning og havkajaksejlads. Lidt længere væk er der kommet en 300 meter lang havsvømmebane ud for Fuglsø strand (hvor der også er en undervandsbane). I skovene og omkring skovene er der masser af mulighed for løb, cykling og mountainbike cykling. Desuden er der åbnet en ny maratonlang sti, Midtdjurssporet, 42 kilometer afmærket med røde pile. Stien løber mellem Ryomgård, Kolin, Nimtofte og Pindstrup.


Udkantsdanmark – sådan!

Følg min Blog HER og Instagram HER

YouTuber chok: Blocked worldwide

YouTuber? O.k. måske ikke, men jeg har da en YouTube kanal
og i denne uge med ‘blocked worldwide’ content?!

Har du (besøgt) en YouTube kanal, er min oplevelse måske relevant for dig.

Hold øje med kanalen

Som underviser har jeg en del træningsvideoer (stumfilm), blandt andre flere relativt populære sjippevideoer.

Men. I går da jeg skulle tjekke noget indhold på kanalen, opdagede jeg tilfældigt, at der var en anmærkning ved en video. Blocked worldwide!

Blocked worldwide betyder naturligvis, at videoen ikke vises overhovedet – og får derfor ingen views. At der er alligevel på den aktuelle video var enkelte views betyder, at den nåede at ligge nogle timer, før den blev blokeret (og det har den været i 3 år …).

Problemet er, at man får ikke at vide, hvis ens videoer bliver blokeret. Det sker bare. Man skal selv løbende gå ind i sit ‘Creator studio’ og tjekke listen over videoer for at se status. Det har jeg haft for travlt til; dumt, hvis videoer skal vises!

Begrænsning eller blokering

Blocked worldwide lyder grimt, lurvet og ulovligt. Det er ubehageligt at se det på ens kanal.
Og hvad skyldes det?

Der er flere ting, der kan udløse det (er du youtuber, gå ind og tjek): I mit tilfælde:

Musikbrug. Nogle af mine små videoklip – især om sjipning – er lavet til holdtræning og er derfor koreograferet til musikken, d.v.s. at øvelserne i de fleste tilfælde passer til sangenes struktur, måske endda vers og refræn. I baggrunden er der derfor originalmusikken, så jeg kan følge rytmen.

Al musik tilhører kunstneren. Derfor kan man ikke bare frit bruge andres musik offentligt. Det er dog sådan, at kunstnerne får en fordel af at youtubere bruger musikken. Hvis man som youtuber vælger at bruge originalmusik med copyright – også brudstykker af numre – betyder det for det meste blot, at 1) videoen markeres med including copyrighted content (i ens eget arkiv), 2) youtuberen kan ikke selv tjene penge på videoen, men derimod kan kunstneren tjene penge på den; og 3) musikken bliver til gavn for kunstneren promoveret ved hver visning.

Men. Der er en del musik med restriktioner på. Blandt andet betyder brugen af visse numre, at videoen ikke kan spilles i en række lande, hvilket selvfølgelig er ærgerligt. Særligt når man som jeg laver træningsvideoer, der trods moderat udbredelse, ses over det meste af verden.

Sjip_rope_jumping_photo_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Problemløsning

Problemer er til for at løses: Da jeg fandt ud af ovenstående, gjorde jeg, som jeg efterhånden nødtvunget har gjort ved de fleste af mine koreograferede videoer: Jeg gik ind i redigerings-programmet og lagde et stykke YouTube electronica musik, The Dope Steppa by MK2, over videoen, der som originalmusik havde en af mine Top 100 favoritter: Tainted Love af Soft Cell.

Det blev ikke supergodt, for der var ingen musik, der passede helt i tempo, længde og stil. Og det selvom YouTube har et kæmpe musikbibliotek med musik som man frit kan bruge til ens videoer. Musikken er i mange forskellige genrer og af forskellige kunstnere. De fleste numre er af god kvalitet, men de passer sjældent til ens koreograferede træning.

Her er den omtalte video – nu med anden musik (øv, at det ikke er in sync, men fed musik). Og blokering blev fjernet med det samme. Så lige nu er videoen blevet set af 86 og har 6 likes (ja, jeg ved godt at det er i miniput-ligaen, men det er bedre end 0).

Kommentarer og spørgsmål er altid velkomne.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Fitness inspiration: Interval workout no filter!

Af Marina Aagaard, MFT

Skal træning være så hårdt for at det virker?
Absolut ikke. I nogle tilfælde er blid motion bedre end hård.

Det sagt. Vil man forbedre konditionen markant, kræver det træning.
Hård træning – doseret rigtigt – forbedrer både fitness og sundhed.

Vær bevidst om dit udgangspunkt og din målsætning:
(Alt for) hård træning kan stresse og fx modvirke vægttab.

Stair_walking_interval_training_tired_exerciser_Marina_Aagaard_blogSelv træner jeg for det meste for fornøjelsens skyld, men af og til træner jeg målrettet
mod et resultatmål. Hård træning, men så effektiv, at den er anstrengelserne værd.
No filter foto! Løsning: Jeg kigger ned med mit højrøde ansigt, der er drivvådt af sved.

I starten af ugen var jeg på tur til Hamburg. Der boede jeg på byens højeste hotel.
Hotellet har – som visse andre storbyhoteller (og boligblokke) – en helt særlig facilitet:
Mange højdemeter! Lodret forflytning af kropsmasse øger energiforbrug markant.
Se pulskurve og forklaring nederst.

Hotel_arkitektur_Hamburg_Marina_Aagaard_blog

Ugens (årets) træningstip:

 

Støder du på en høj trappe. Tag en tur eller to eller tre eller fire.
Det smarte er, at man kan tage trappen som en del af hverdagen,
ADL, Activities of Daily Living, eller som special workout på ferie.

Trappetræning øger energiforbruget markant
både på turen opad og turen nedad.

Afhængigt af antal trin kan man tage en eller flere ture.
Det er hårdt, så 15-20 minutter kan være rigeligt.
For begyndere under 10 minutter for at skåne knæ.

Normalt tager jeg 20-40 minutter afhængigt af intensitet.
Høj intensitet, kort tid, moderat intensitet, længere tid.

Hotel_trappe_stairs_Hamburg_Marina_Aagaard_blogRåt og gråt! Ikke et særligt inspirerende træningsmiljø, vel?
En sti ved en sø eller i en skov en sommermorgen er bedre.
Sandt nok, men 1) variation fryder og 2) rammerne matcher følelsen i lungerne perfekt!

Hotel_trappe_stairs_Hamburg_Marina_Aagaard_blogJeg er ikke specielt gadget freak, men pulsmåling virker formidabelt som motivator, når det er hårdt. Desuden er det spændende bagefter at se kurverne, der viser hvordan ens workout gik og hvordan kroppen arbejdede.

Denne workout var dog speciel. Der burde være fire ens kurver, men der skete et lille uheld.

Kurve viser:

00:00-10:00  Jeg går ned ad trappen som opvarmning.

10:00-20:00  Jeg går op ad trappen som ekstra opvarmning og ned igen og op. På vejen:

20:00-30:00  Ondt i maven. Går ud for at finde toilet. Ingen håndtag på yderside af dør!
Går rundt for at finde anden indgangsdør (anden trappe). Fortsætter opad.

30:00-40:00  Ned og op igen. Nu med mere tempo. Jeg tæller 470 trin (uden afsatsskridt).

40:00-50:00  Nede opdager jeg, at man kan fortsætte endnu nogle etager ned (parkeringskælder).
Ærgerlig over at jeg ikke så dette første gang fortsætter jeg nedad og så opad 561 trin.

50:00-63:20  3-4 ture er egentlig rigeligt, men jeg tildeler mig selv en bonustur/strafrunde,
fordi jeg overså de sidste 80-90 trin! Sådan kan det gå.
Fra øverste etage går jeg nogle etager ned til værelset = cooldown.

Note: Før har jeg målt trappeløb med steptræning-programmet i Polar, men nu bruger jeg gang- eller løb-programmet, fordi man så kan måle højdemeter via GPS.
Problem: Indendørs i trappehuse 
virker GPS ikke altid, derfor mangler højdemeter her. 

Trappegang_pulskurve_puls_Polar_Marina_Aagaard_blog

Hård træning? Ja, faktisk (ikke maksimal, men hård).
Men jeg er glad hver gang, jeg gør det: Bruger arme, ben og krop til det jeg vil.
Efter en fjern fortid med invaliderende rygsmerter, operation og et par knapt så fjerne styrt med langvarige smerteforløb, er stort set alle raske dage og træningsdage dejlige.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Uden filter! Snack smart i bil

Af Marina Aagaard, MFT

Lige nu drukner blogverdenen i indlæg om, hvor dårligt det er at alle bruger filtre til at forskønne det ene og det andet. Helt ærligt, glamour fotos kan være o.k., men når alt er fikset til uigenkendelighed, er det meningsløst. La’ nu vær’ … med at gå amok i de filtre. 

Lad os begrænse fake news.

Her er en banan. Helt uden filter. Køn er den jo ikke, men den smager godt.
Og er praktisk: Alle tiders handy mellemmåltid i egen indpakning. Nærende og mættende.

Ugens biltur-tip

Banan er også en super snack på bilturen:
Sviner ikke og er let at håndtere (foto fra ugens tur på Autobahn).
Suppleret med en håndfuld mandler er det en fin snack
(hvis ikke man har haft tid til at lave en ernæringsrigtig klapsammen fra bunden).

Ekstra tip:

Undgå slik og kager i bilen. Det er bare en dårlig vane, som har negativ indvirkning
på energiniveauet, formen og sundheden. Eventuel hyggespisning kan forbedres:

Gør det til en vane at have vand samt kaffe, te eller urtete med i bilen –
plus eventuelt egne sunde sandwiches eller den lette mættende løsning: Bananen.

God appetit.

God tur.

Følg min Blog HER og Instagram HER
Older posts