Millenial? Se. Tænk. Vent! ItCanWait

Burpee for dig: 1 Original, 5 Variationer

Af Marina Aagaard, MFT

Burpee. Test, træning eller straf? Øvelsen var oprindeligt moderat anstrengende.
Med tiden er den blevet meget anstrengende – og tildeles nu også som straf i
bootcamps og ved manglende gennemførelse af forhindringer i visse forhindringsløb.

Uanset formål er det en øvelse som de fleste med fordel kan udføre i en eller anden form.
Øvelsen involverer det meste af kroppen, en helkropsøvelse, med kropsvægt. Oplagt på rejse.
Øvede kan udføre øvelsen med  power, hop. Begyndere kan ‘gå’ igennem øvelsen.

Burpee oprindelse

Fitness historie: Burpee øvelsen i den oprindelige form er opfundet af Royal Huddleston Burpee, fysiolog, NYC, USA. Den blev opfundet som en enkel test til måling af fysisk form hos motionister
(i starten blandt nye medlemmer af YMCA i Bronx, hvor Burpee arbejdede).

I 1939 da Burpee var tog en PhD grad i anvendt fysiologi på Teachers College, Columbia University, opfandt han en på det tidspunkt en unavngivet fire-tælling bevægelse, der hurtigt og præcist kunne evaluere fitness niveauet, dvs. den aktuelle form.

I testen udførte man øvelsen fire gange i træk og ifølge hans barnebarn Sheryl Burpee Dluginski (HuffPost, 6.12.2017) anbefalede Burpee, at man ikke udførte øvelsen i overdrevne mængder.

Øvelsen har været kendt under navne som squat thrust, four-count burpee og military burpee. I militæret blev øvelsen ikke brugt som afstraffelse, men som fitness test for soldater. Burpee’s øvelse, der blev kaldt squat thrust, blev i starten som del af en større test udført i 20 sekunder i træk:
8 er ringe. 10 er rimeligt. 12 er godt. 13 er excellent.

Senere (1946) krævede militæret hele 60 sekunder; 1 minut: udførelse af 41 repetitioner indenfor tidsrammen blev vurderet som fremragende, mens færre end 27 blev betragtet som ringe.

Burpee i dag

I dag kender mange, blandt andet inden for CrossFit, burpee som en seks-tælling bevægelse, fordi der tilføjes en armstrækning. Men armstrækningen er ikke nødvendig for at opnå en god træningseffekt, selvom den er et fint supplement og med fordel kan tilføjes, hvis man kan.

Øvelsen udføres i cirkeltræning tit 30, 45 eller 60 sekunder i træk. Eller sætvis fx 3 sæt x 4-12 repetitioner eller blandet med andre øvelser.

Det er en ret anstrengende øvelse og den udføres jævnligt alt for sjusket med risiko for overbelastning af ryg, håndled og knæ. Indlær burpee langsomt og kontrolleret og sæt gradvist hastigheden op, hvis ønsket. Der er ingen der siger, at burpees skal foregå hurtigt. Et eventuelt hop bliver dog bedst med hurtigt afsæt.

Der findes forskellige variationer: Med kropsvægt, med spring op på box, box jump burpee, og med ydre modstand som håndvægte eller en BOSU.

Herunder er den originale  model, hvor man bøjer benene ekstra meget, squatter.
Er lægmuskler stramme, kan man løfte hælene, men hold knæ stabile.

Under originalen er der fem variationer (og en special for øvede).
Øvelsen er for raske uden skavanker. Øvelsen anbefales ikke til gravide.

Typer

Oprindelig burpee (4 count squat thrust)

  1. Squat ned. Sæt hænder foran fødder.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Hop fødder frem til squat stilling.
  4. Ret kroppen op til stående, strakt stilling.

Basis burpee (strakte ben)

  1. Bøj forover (strakte ben, evt. let knæbøjning). Hænder ved fødder.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Hop fødder frem til squat stilling.
  4. Ret kroppen op til stående, strakt stilling.

Burpee med hop ud (bred benstilling)

  1. Bøj forover (evt. let knæbøjning). Hænder foran fødder.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Hop fødder frem i bred, sumo squat stilling, fødder ved siden af hænder.
  4. Ret kroppen op, hop ind, saml fødder.

Burpee med hop op

  1. Bøj forover (strakte ben, evt. let knæbøjning). Hænder ved fødder.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Hop fødder frem til squat stilling.
  4. Ret kroppen op til stående, strakt stilling.

Burpee med power (6 count burpee)

  1. Bøj forover (evt. let knæbøjning). Hænder foran fødder.
  2. Hop fødder bagud til plankestilling.
  3. Sænk krop ned, bøj arme, så bryst rører gulv.
  4. Stræk arme (albuer), retur til plankestilling.
  5. Hop fødder frem til squat stilling.
  6. Ret kroppen op eksplosivt, spring op i hop med arme op.

Burpee, 1-ben (for øvede)

  1. Stå på et ben, det andet krydset bagved. Bøj forover (evt. let knæbøjning). Hænder foran fødder.
  2. Hop fod (ben) bagud til plankestilling.
  3. Hop fod (ben) frem til squat stilling.
  4. Ret kroppen op til stående, strakt stilling på et ben. Pas godt på knæ, fod og akillessene.
  5. 1-10 med det ene ben. Gentag 1-10 med det andet ben. Samme antal, kontrolleret udførelse.

Energiforbrug

Energiforbruget stiger, når man øger kroppens aktivitet med:

  • Lodret forskydning, kroppen op og ned
  • Fuldt bevægeudslag, full range of motion
  • Mange muskler i bevægelse som i helkropsøvelser for arme, ben og krop

Kalorieforbrug ved burpees anslås til 8-12 kcal pr. minut.
Det afhænger af kropsvægt, bevægeudslag og hastighed, antal udførte burpess.

Læs mere:

Fitness øvelse: Burpee for alle – fra begynder til øvet, junior og senior

HuffPost: A Brief History Of The Burpee

Breaking Muscle: Burpees Never Get Old

Popular science (1944): Can we make our soldiers tough enough?

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Millenial? Se. Tænk. Vent! ItCanWait