15 minute workout infografik: Fitness to go

Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout infografik

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.

Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.

Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.