Top fit? Vejen til topform - træn sådan

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Af Marina Aagaard, MFT

En six-pack skabes i køkkenet … 
Præstationen skyldes 80 % kost og 20 % træning …

Vrøvl. To typiske kost og træning myter, der ikke helt holder.

Det er sandt, at et sundt køkken, god kost, gør det lettere at tabe sig, så mavemusklerne måske viser sig, men større, stærkere (mave)muskler skabes med træning.

Det er også sandt, at sund kost er afgørende for en god præstationsevne, men det er konditions-, styrke-, teknik-, agility- og smidighedstræning, der gør at du bliver robust og kan præstere optimalt i hverdag og idræt.

Hvor mange procent af hver, kost versus træning, er der intet standardsvar på, men en bekendt, landstræner og ernæringsunderviser, skyder på at kosten udgør 30 %.

Vil du performe som de bedste? Lær af de bedste.

Team Danmark om kost

En velvalgt kost …

  • har en positiv effekt på præstationsevnen. Kosten kan være med til at sikre optimalt udbytte af træningen.
  • har positiv effekt på evnen til at restituere.  Kosten kan være med til at afkorte din restitutionstid.
  • kan samtidig hjælpe dig med at opnå og fastholde en optimal kropsvægt og fysik.

Kosten er utrolig vigtig både mht. mængde, type og timing.
Team Danmark

Kost og præstation

Kostplanlægning kan være næsten mere kompleks end træningsplanlægning.
Har du særlige behov eller eventuelt sygdom, så lad være med at eksperimentere: Få hjælp af en diætist.

Mange kalder sig kostvejledere uden formel uddannelse, giver dårlige kostråd (gratis eller betalt)
og/eller sælger dårlige kostprogrammer. Pas på.

Her under er Team Danmark generelle råd til kost og links til sider med uddybning.
Virker det med udregning af energibehov svært i starten, så start med basis:

Basis kostråd der virker når man følger dem

  • Mad ud fra de 10 kostråd.
  • Tallerkenmodellen. Y, T eller E tallerken.
  • En portion. Mængde afhænger af aktivitetsniveau.
  • Protein (æg, kød, fisk o.l.)* nok; ca. 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt ud på dagens måltider.
  • Grøntsager nok; min. 600 g om dagen, max. to frugt, resten grønt, start om morgenen.
  • Kulhydrat nok; ca. 5 g pr. kg kropsvægt pr. dag; mere ved megen træning.
  • Sunde olier, jomfruoliven og raps, ca. 2 spsk per dag. Begræns mættet fedt som smør.
  • Undgå eller begræns sukker, slik og kager eller begræns til ‘lørdagsslik’.

* Vegetarer, veganere og flexitarer må finde passende alternativer.

Er du ude efter vægttab? Et kendt råd, her baseret på ny forskning:

Undgå tilsat sukker og raffinerede kornprodukter – og spis så mange grøntsager som muligt.
Prof. Christopher Gardner, Standford University

Team Danmark overordnede kostråd

Træner du seriøst, måske med en stor træningsmængde, er det afgørende at du får nok at spise.
Vil du se nærmere på din kost, er her råd til, hvordan du kommer i gang med kost målrettet bedre præstation:

  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov [udregn med formel eller beregner]
  • Justér dit kulhydrat-indtag [hjernen og musklerne har brug for gode kulhydrater]
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt [du præsterer bedre på bedre næring]
  • Boost dit immunforsvar [spis rigtigt, hold dig rask og undgå svækkelse]

Læs mere her, hvis du er interesseret i mængder og beregning.

Protein og kulhydrat mængde: Kend din Y, T og E tallerken

Udregn dit energibehov: Kost og træning: ADL og PAL

Energiberegner: Team Danmark: Sportsernæring Energiberegner

   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Top fit? Vejen til topform - træn sådan