Motivation? Citat. Der skal bølger til

Løb uden skader: Bliv klar til DHL stafetten

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er danskernes foretrukne udendørs motionsform lige foran gang.
Mange løber, men endnu flere løber ikke eller kun sjældent.

En gang om året, i august måned, afholdes Verdens største motionsløb i Danmark, DHL stafetten.
Ritzau spurgte mig for nylig, hvordan man som ikke-løber kan træne op til det netop det løb.

Principperne kan overføres til andre løb og løbetræning for ude-af-form-løbere, så her er highlights og bonustips:

5 km løb?

Hvad gør man, hvis kollegaer eller venner har lokket én til at deltage i et løb, selvom man ikke er vant til løbe?
Eller hvis man selv – lige lovlig sent – har besluttet, at nu skal det altså være.

Hvornår?

Hvornår skal man i gang?

Så hurtigt som muligt!

Hellere starte med korte løbeture i så god tid som muligt end at løbe for langt for kort tid inden løbet.
At gå for hurtigt i gang er en klassisk begynderfejl, der ofte resulterer i overbelastning.

Aktuelt er der 2-2½ måned indtil DHL løbet som omfatter  5 x 5 km stafetløb (eller 5 km walk).
Så det er senest nu du skal i gang, hvis du aktuelt løber 0-3 km om ugen.

Hvem?

Vi er alle forskellige, så for mange vil det tage op til ½ år at træne sig op fra 0-5 km med 2-3 ganges løb om ugen.
Nogle får kan klare det hurtigere – og måske træne hårdt uden overbelastning, men generelt tager det tid og gradvis optræning med moderat træning, så løb føles sjovt og forbedrer formen uden overbelastning.

Eftersom vi reagerer forskelligt på træning, er det ikke sikkert at man skal løbe samme distance eller i samme tempo som en ven eller kollega. Lyt til kroppen. Den, der løber hurtigst, kan løbe frem og tilbage, så man stadig følges ad.

Få eller bevar motivation: Løb med familie, venner eller kollegaer.
Et hold eller en makker øger ofte fornøjelse og vedholdenhed.

Det er en fordel at løbe sammen med en makker eller et hold. Alternativt virker et pulsur, en fitnesstracker eller en app meget motiverende; når man kan se, hvor meget man får ud af træningen og hvor mange skridt man får taget. Nogle løber også med musik, hvilket har vist sig at kunne øge motivation, tempo og varighed.

Hvad?

Kan man træne op til DHL-løbet med roning, cykling eller svømning, hvis man synes at det er sjovere?

Desværre nej. Træning er specifik: Man bliver god til det man træner og der er stor forskel på eksempelvis cykling og løb. Vil man kunne løbe en vis distance, skal man træne sig op til det med løb, for selvom cykling træner konditionen, træner den fx ikke det at bære kroppens vægt på fødderne.

Hvor ofte?

Løb 3 gange om ugen. Gerne med en løbe-pause-dag imellem. Får du en uge kun løbet 2 gange er det o.k., men regelmæssighed er en væsentligt faktor for succes.
Man kan naturligvis løbe 4-6 (7) gange om ugen, men det er ikke nødvendigt eller ønskeligt for motionister.

Hvor meget?

Generelt bør man ikke øge løbemængden mere end 10 % fra uge til uge.
Det kan man måske som øvet, men sjældent som begynder.
Mange programmer på nettet øger med 25-40 %. Det kan nogle kroppe holde til, men ikke alle.

Løbemængden, distancen, bør maksimalt
øges 10 % fra uge til uge.

Vil man undgå skader, bør man – måske især i starten – starte forsigtigt og gradvist.
½-1 kilometer løb sammenlagt kan være rigeligt, første gang man løber!
Når det går godt, kan man gradvist forsøge med mere i perioder.

Hvor hurtigt?

Løb ikke for langsomt. Langsomt løb virker tungt og anstrengende. Moderat tempo er bedre.

Efterhånden som man bliver vant til løb, kan man træne sig op til at løbe hurtigere fx via interval træning.

Intervaltræning er et super supplement til distancetræning uden intervaller. Intervaltræning forbedrer konditionen og der findes utallige interval modeller: Eksempelvis 30 sekunders løb og 1½ minuts gang eller let jogging, gentages 8-12 gange (når man er let øvet) eller 1 minuts løb og 1 minuts pause 10 gange. Intervaller kan være høj-intensive, men de kan også være middel-intensive. Du bestemmer selv.

Hvordan?

Start med korte distancer.

Starter du fra nul løb, men er vant til at gå? Start med at gå og løbe på skift fx 10-30 sekunder ad gangen.

  • Start fortræning hurtigst mulig
  • Løb under 1 km de første par gange
  • Læg mærke til hvordan kroppen reagerer

I starten bør man ikke løbe alt for langt, 1 km sammenlagt kan være rigeligt.

Vejer man (lidt) for meget, kan det være særligt
belastende at løbe for meget i starten.
Læg ekstra forsigtigt ud.

Løber du af og til? Start der hvor du er og øg gradvist.

Vær fortsæt opmærksom på den samlede løbemængde.
Varier mængde og tempo. Øg gradvist fra uge til uge.

Når man øger, øger man enten antal gange
eller intensiteten (hastigheden)

eller tiden. Ikke alle tre ting, for det kan overbelaste.

Hvorfor må man ikke bare løbe?

Man må gerne bare løbe løs, men erfaringerne viser, at der er mange overbelastningsskader i løb. Mange kan undgås, hvis man starter forsigtigt. Så kan man komme i god form og godt humør uden gener.

Hjerte og muskler kan måske klare større belastninger relativt hurtigt, men knogler, led og sener kan ikke.
En for hård, hurtig start kan fx give skinnebensbetændelse som er nærmest umulig at slippe af med igen.

Helbredet er vigtigere end et motionsløb.
Lad dig ikke presse (for meget) af dig selv eller andre.

Aftal vilkår og træn med kollegaer.

Rigtig god træning – og godt løb – nyd det!

Læs mere:

DHL stafetten

DHL Stafetten Odense 14.-16.8.2018

DHL Stafetten Aarhus 21.-23.8.2018

DHL Stafetten Sønderjylland 22.8.2018

DHL Stafetten Aalborg 28.-30.8.2018

DHL Stafetten København 27.-31.8.2018


Foto 1: Jeg løber i de lokale bakker i nærheden af Mols Bjerge.

Foto 2: Min søster, som har løbet halvmaraton og maratonløb, og jeg, som har gennemført 5 km, løber.
En morgentur på ferie på Mallorca. Min svoger og mand (fotograf) cykler bagved!

Foto 3: Morgenløb på stranden, Bornholm … efter indendørs kursus med spinning og styrketræning.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat. Der skal bølger til