Fun Fitness: Breakdancer planke og mobility

Komplet core træning omfatter hele kropsmidten og assisterende muskler.
Udvidet planke træning kan med fordel omfatte dynamiske bevægelser.

Breakdancer planke (‘breakdancer’ bliver brugt om forskellige øvelser hvor ben svinges) er:
Planke øvelse med dynamisk underkropsbevægelse. Her progression; skridt for skridt optræning.
Øvelsen kræver / øger bevægelighed; man styrker og smidighedstræner samtidig.

Breakdancer plank (planke)

Træner: Mange muskler, men især mavemusklerne rectus abdominis og obliques abdominis – og transversus abdominis.

Udgangsstilling:

Plankestilling med hoften strakt: Øre, skulder, hofter, ankler på linje. Gør ryggen ‘bred’, spænd ryg, stabiliser overkrop.

I mange plankeøvelser er håndleddenes (manglende) styrke den begrænsende faktor.
Kæden er kun så stærk som det svageste led, så det kan være nødvendigt først at træne planke
på hænderne igennem en længere periode, før man fortsætter med dynamiske planker. 
Øvelsen må ikke gøre ondt i håndleddene (det må mærkes men ikke for meget og kun kortvarigt).

Udførelse:

Spænd op, stabiliser. Niveauer kan foregå over sekunder eller måneder afh. af ens træningsniveau.

• Niveau 1: Planke. Med krop på lige linje, tænk “stærk og stabil”.
• Niveau 2: Planke med knætræk ind under krop (mountain climber langsomt).
• Niveau 3: Planke med knæ diagonalt ind under krop mod modsat sides arm.
• Niveau 4: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd.
• Niveau 5: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd – hop og skift.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Breakdancer planke progression (video med progressioner 0:58)

Rigtig god træningslyst.