OCR EM 2018: Vand, sand og sjov?

Af Marina Aagaard, MFT

Fakta: At se et mesterskab, hvor de bedste yder deres bedste og publikum hujer og hepper er sjovt. Det gælder alle store mesterskaber – ikke kun fodbold – man bliver grebet af stemningen.

Fakta: At deltage i forhindringsløb er utroligt sjovt – i hvert fald på motionsplan.
Men er det sjovt at være tilskuer til den slags begivenheder?

Det tog jeg af sted for at finde ud af i dag. Kørte sammen med Henrik i bil fra Djursland til Esbjerg, hvor danske forhindringsløb-arrangører havde stillet et kæmpestort arrangement på benene. Og det var endda fuldstændig gratis at se med hele dagen (begge dage).

Obstacle Course Racing European Championships

I weekenden 29.6.-1.7. 2018 er der 2018 Europamesterskaber i forhindringsløb endda her i Danmark.

Et selfie spot: #ocrec2018. Jeg kunne ikke lade være. Lidt forhindringsløb på C’et.

Blue Water Dokken

Arrangementet foregår i, ved og omkring den store Dokken hal og stadion nær havnen i Esbjerg.

Det er en fantastisk location: Grønne plæner, tæt skov og fantastisk strand og hav.

Da vi ankommer, kommer atleter løbende både den ene og den anden vej. Det er imponerende at se deltagerne fra store og små europæiske nationer og tilskuere fordelt ud over et kæmpe areal med innovative og udfordrende forhindringer … der tvang mange atleter ud i ekstra forsøg. Stakkels dem!

Action all around

Fakta: Det er også spændende at være tilskuer til OCR løb.

Masser af action og højt humør hos deltagere.
Ekstreme og imponerende kraftpræstationer.
Fedt at se på. Flot arrangement. 

Til den slags konkurrencer går man rundt, så man har ikke det helt store forkromede overblik, selvom dagens entusiastiske internationale konferencier gjorde sit bedste for at holde publikum opdaterede; talestrømmen blev periodisk afbrudt af fed musik og nedtællinger til de forskellige heats.

Skidt med manglende overblik: Det virker utroligt afslappet og næsten hyggeligt at slentre fra forhindring til forhindring i spredt flok blandt andre publikummer i alle aldre, fotograferende fans og heppende coaches som løber med deres atleter.

I dag høj sol. Blå himmel. Masser at se på. Musik og farverige og festlige forhindringer. Publikum – yngre wannabees i t-shirts med dødningehoveder, nysgerrige lokale seniorpar og storfamilier med barnevogne – bliver absolut ikke skuffede.

Leon Kofoed Andersen fra OCR Training Denmark 
blev europamester på Short Course (4 km) distancen.

Forhindringer

Forhindringerne? Udefra set så enkelte forhindringer helt sjove ud – fx børnepool med badedyr og vandslidske – men som man kunne se var nogle af forhindringerne ret ekstreme og i Ninja Warrior stil, hvor det i højere grad handler om godt tv – skrækkelige styrt – end om et løb med forhindringer.

Her fotos fra dagen. I spredt fægtning og med enkelte glimt af de seje danske atleter. Respekt.

Gid det var mig … men: I’m too old for this shit …

  

Det skal jo siges …

OCR er så actionfyldt og atletisk, at megen “anden sport” ved siden af virker som at “se maling tørre” …

Hvorfor så jeg ikke noget om OCR EM i TV2 og DR sporten???

 

Læs mere:

OCREC2018

DOCRA

OCRDanmark

FundRacers

Strong Viking

OCR World Championships

Følg min Blog HER og Instagram HER

Udfordring til dig: Gør det nu …

Af Marina Aagaard, MFT

Gør det nu bare. Tag udfordringen op.
Kan jeg, så kan du også …

Giv dig selv en udfordring. Et eller andet, der får dig ud af din comfort zone eller rettere ind i nye-oplevelser-zonen.

At give sig selv udfordringer og at turde tage skridtet og springe ud i det er en træningssag. Man kan tænke sig modig(ere) og tale sig selv oplagt og klar med det rigtige mindset.

Find inspiration i Pippi Langstrømpe citatet:

“Det har jeg aldrig gjort, så det klarer jeg helt sikkert.”

Jo flere gange man udvider egne “grænser”, desto mere modig (og glad) bliver man.

En udfordring kan være hvad som helst. En lille eller en stor udfordring. Start eventuelt med små udfordringer. Måske er udfordringen bare at gøre et eller andet, der har været udskudt længe. Eller noget på ønskelisten, der er blevet skubbet ned i to-do bunken.

Gør det. Vent ikke længere.
Skriv det ind i kalenderen og gør det.
Måske allerede i denne weekend?

Jeg kan klart anbefale “udfordringer”, fordi 1) hjerneforskere fortæller at udfordringer udvikler hjernen (og måske viljestyrken), 2) man får nye oplevelser og erfaringer (mindre gode har også værdi), og 3) at udfordre sig selv – se, høre, dufte, smage eller føle – noget nyt, anderledes, måske specielt eller fremmedartet – er motiverende og smitter typisk positivt af på det generelle energiniveau.

Omfavn udfordringen.

Man skal bare finde en passende udfordring og få et frisk pust:
Den kan være enten mentalt eller fysisk udfordrende eller måske begge dele på en gang.
Den behøver ikke at være ekstrem eller farlig for at virke.

Selv forsøger jeg fra uge til uge at udfordre mig job- eller træningsmæssigt med mindre udfordringer. Det går lige. En stor, mindre attraktiv udfordring for mig er: Noget alt for fysisk hårdt (uden forberedelse), møgbeskidt, potentielt småfarligt og smertefuldt. Alt sammen noget som jeg dybest set ikke ønsker at udsætte mig selv for. Alligevel meldte jeg mig til sådan en udfordring forrige weekend …

Et forhindringsløb! Jeg ser mig selv som den stik modsatte type af en hardcore, mudderelskende ekstremløber (og er lidt af en bangebuks). Men i modsætning til mine forventninger var det en af de sjoveste aktiviteter, jeg længe har været med til – blandt andet på grund af holdånd, kammeratskab, og positiv stemning fra start til slut.  Foto viser min arm som stolt svinger medaljen; ikke for en podieplacering, men for ‘gennemført, såkaldt race bling til alle løbere.

De blå mærker? Skyldes ikke løbet som sådan, men kun min egen dumhed; sagde nej tak til en hjælpende hånd fem meter før målstregen og så gled min fedtede hånd og jeg faldt. Det kunne mærkes i øjeblikket (maksimalt 5-6 på en smerteskala), men trods dramatisk look, har der ikke været ømhed eller gener og nu er mærkerne næsten væk. Heldigvis minder mit løbsnummer og medaljen på skrivebordet mig endnu om, at jeg klarede ‘månedens udfordring’.

Prøv det. Altså udfordringen. Måske også forhindringsløb.

God weekend

Fitness inspiration: 15 minute workout – to go

Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.
Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

  • 9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
  • 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
  • 0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
  • 2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.
Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.

15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog

Rigtig god træningslyst.

Del gerne program.

Spørgsmål og input til program er velkomne.

Sygdom, nej tak: Se liste: 31 lidelser – træning kan hjælpe

Af Marina Aagaard, MFT

Fysisk træning som behandling er titlen på en ny udgivelse fra Sundhedsstyrelsen.
Den handler om fysisk træning som behandling af 31 lidelser og risikotilstande.

Hvad kan du bruge rapportens viden til? Du ved nu, at fysisk træning gør en forskel: I visse tilfælde kan du og dine undgå sygdom via motion. Fysisk aktivitet har afgørende indflydelse på sundhed og modstandskraft. En vigtig motivationsfaktor – også for de, der ikke træningsentusiaster af natur.

Rapporten peger på, at i nogle tilfælde bør man træne mindst 2-3 gange per uge og i andre dagligt. Det er værd at vide, at selv mindre mængder end det kan hjælpe, så det gælder bare om at komme i gang. Er du selv i gang, så hjælp gerne andre i gang; spred de gode nyheder (del gerne artikel).

Nederst finder du listen over sygdomme og anbefalinger.

Fysisk træning kan forebygge, helbrede eller lindre en række
sygdomme 
og lidelser – og øge fysisk kapital og modstandskraft.
Aagaard, Fitness i sundhedsfremme og forebyggelse

I USA har man længe arbejdet med konceptet Exercise is Medicine. I Danmark har man tidligere testet Motion på recept og Motion i håndkøb og fysisk træning indgår i dag i behandlingstilbud enten alene eller sammen med medicin.
Brug motion som medicin. Brug gerne den (mindste) mængde der skal til; Minimal Effective Dose, MED.

I udvalgte tilfælde kan fysisk træning være lige så effektiv
og i visse tilfælde erstatte medicinsk behandling.
Sundhedsstyrelsen

Gennem de seneste år er der samlet en stor viden om, hvordan fysisk træning kan indgå som behandling af flere forskellige lidelser og risikotilstande. Den viden præsenterer Sundhedsstyrelsen i den nye rapport, der undersøger 31 hyppigt forekommende lidelser.

Fysisk træning som behandling
– 31 lidelser og risikotilstande

Udgivelsen er en opdatering af et afsnit i Sundhedsstyrelsens værk Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. For nogle af lidelserne er der kommet endnu mere solid viden, der viser at fysisk træning kan indgå som en del af behandlingen. Det gælder fx for type 2 diabetes, bryst-, tarm-, og prostatakræft.

Fysisk træning kan påvirke nogle sygdommes udvikling og være med til at reducere symptomerne ved den grundlæggende lidelse. Desuden kan fysisk aktivitet generelt bidrage til at øge konditionen og muskelstyrken hos de, der er svækkede af sygdom.
Tue Kristensen, akademisk medarbejder, Sundhedsstyrelsen.

Der er ikke en generel formel for, hvordan der skal trænes.

For nogle lidelser skal der trænes kondition og muskelstyrke, og for andre evt. kun kondition, ligesom intensiteten (hvor hårdt) og varigheden (hvor længe) kan variere; det er vigtigt at være opmærksom på individuelle behov.

For hver sygdom eller lidelse er der generelle anbefalinger, en overordnet ramme for, hvordan der skal trænes for at opnå den største effekt af træningen. Desuden bør træningen ifølge Tue Kristensen tilrettelægges individuelt “med fokus på vejledning og støtte fra sundhedsprofessionelle, der inddrager borgernes behov, ressourcer og ønsker til træningen”.

Fysisk træning kan indgå i behandling

Fysisk træning har god effekt på en række lidelse og risikotilstande og indgår i dag ofte som en del af behandlingen. I udvalgte tilfælde kan fysisk træning være lige så effektiv og i visse tilfælde erstatte medicinsk behandling.

Fysisk træning kan have klinisk effekt ved direkte at påvirke lidelsens udvikling. Det er fx tilfældet ved claudicatio intermittens [vindueskiggersyndrom, smerter i ben pga. åreforkalkning] og iskæmisk hjertesygdom [hjertesygdomme, der skyldes forsnævring af de årer, der forsyner hjertet med blod].

Fysisk træning kan være med til at reducere symptomerne ved den grundlæggende sygdom – fx ved KOL, kronisk obstruktiv lungesygdom, en af de otte folkesygdomme, som ikke kun rygere rammes af.

Fysisk træning kan øge konditionen og muskelstyrken hos patienten, og dermed give patienten flere kræfter til at håndtere sygdomsforløbet, og måske ligefrem bidrage til at øge livskvaliteten under sygdomsforløbet hos patienter, der er svækkede af sygdom.

Fysisk træning som forebyggelse eller behandling

Der er grænsetilfælde mellem fysisk træning som forebyggelse og egentlig behandling. Det gælder fx hypertension [forhøjet blodtryk], hyperlipidæmi [forhøjet mængde af triglycerid og kolesterol i blodet], overvægt [og fedme] eller metabolisk syndrom [forstyrrelser i kroppens normale drift og omsætning af næringsstoffer; en “livsstilssygdom”, som hænger sammen med overvægt, højt blodtryk, forhøjet niveau af kolesterol i blodet og nedsat følsomhed for insulin]. De nævnte tilstande kan karakteriseres som risikotilstande snarere end lidelser.

Effekten af fysisk træning

Sundhedsstyrelsen har samlet dokumentation for effekten af fysisk træning for 31 forskellige lidelser eller risikotilstande. De er valgt ved at fokusere på lidelsernes hyppighed, og om der er et særlig stort behov for fysisk træning.
Mindst effekt ses indtil videre ved mavesygdomme, depression og astma, og træning frarådes under akut infektion.

De er tilgængelige samlet i den nye publikation:
Fysisk træning som behandling – 31 lidelser og risikotilstande

Teksten er målrettet sundhedsprofessionelle.

Informationerne og anbefalinger er som nævnt tiltænkt sundhedsprofesionelle.
Enhver kan læse med for at orientere sig, men sygdom er et kompliceret samspil
af mange faktorer, derfor bør man rådføre sig med fx speciallæge, læge, fysioterapeut
og/eller specialist træner; undgå at eksperimentere uhensigtsmæssigt med helbredet. 

De undersøgte sygdomme, lidelser og risikotilstande

Her er kapitlerne med kort trænings-opsummering. Tilføjet enkelte kommentarer i klammer.
Link til kapitler enkeltvis med sidetal fortløbende:

1. Angst

Fysisk træning kan have en positiv effekt på personer med angst.
Bedste resultat af kredsløbstræning som f.eks. gang/løb, cykling eller svømning.
Intensitet og varighed skal gradvist øges.

2. Apoplexia cerebri (slagtilfælde)

Moderat effekt af kredsløbstræning samt kombineret kredsløbs- og styrketræning, fx forbedret hukommelse.
Der skal trænes mindst tre gange om ugen.

3. Artrose (Slidgigt) 

Der er god effekt af både konditionstræning, styrketræning og koordinationstræning på slidgigt.
For at opnå bedst effekt på smerter og fysisk formåen:
Anbefaling: Træning 2-3 gange om ugen i mindst seks uger [og fortsæt derefter regelmæssigt].

4. Astma bronchiale (astma)

Der er ikke videnskabelig dokumentation for, at træning har en sikker effekt på lungefunktionen,
men man kan forbedre sin kredsløbskondition [øge generel modstandskraft].

5. Cancer (kræft)

Moderat videnskabelig dokumentation for, at fysisk aktivitet nedsætter dødeligheden ved bryst-,
tarm- og prostatakræft. Motion kan mindske træthed og øge mentalt velbefindende hos kræftpatienter.
Bedst effekt ved høj intensitet [efter grundtræning]:
Konditionstræning kan med fordel kombineres med styrketræning.

6. Claudicatio intermittens (Vindueskiggersyndrom)

Træning virker. Anbefaling: Gangtræning ud over smertegrænsen, for at kunne gå længere og få færre smerter.
Træningsanbefaling er 30-60 min gangtræning dagligt, gerne flere gange om dagen.

7. Cystisk fibrose (sejslimssygdom i lungerne)

Fysisk træning har muligvis positiv effekt på kondition og livskvalitet,
men usikkert om træningen kan nedsætte fald i lungefunktion.

8. Demens

Fysisk aktivitet nedsætter risikoen for demens, men der er kun moderat grad af dokumentation for,
at motion kan forbedre eller stabilisere forfaldet.

9. Depression

Der findes en lav grad af dokumentation for en positiv effekt af konditionstræning på depressionssymptomer som tillæg til medicinsk behandling [motion kan fremme almindelig fysisk modstandskraft].
Personer med depression skal stile mod at være fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet. Der kan ikke gives retningslinjer for valg af træningsform.

10. Diabetes type 1

Fysisk træning har god effekt og kan i nogle tilfælde føre til et nedsat behov for insulin.
Der er størst erfaring med aerobic træning, men principielt kan alle former for sport udøves, når forsigtighedsregler overholdes og træningen tilpasses individuelt med hensyntagen til eventuelle følgesygdomme og -lidelser.
Se råd om kulhydratindtag og træning i kapitlet.

11. Diabetes type 2

Der er en høj grad af videnskabelig dokumentation for, at fysisk træning har positiv effekt på glukosestofskiftet
og kan mindske langtidsblodsukker. Bedste resultater ses ved fysisk træning med vejledning (supervisering). Større effekt ved større mængde og højere intensiteter end Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger.
Progressiv konditionstræning kan med fordel kombineres med styrketræning.
Fysisk træning sammen med diæt og medicin er de tre hjørnestene i behandlingen af diabetes.

12. Fibromyalgi (diffus ømhed i musklerne)

Det kan have positiv effekt på smerterne at træne.
Træningsanbefaling: Det er vigtigt princip er at starte ved lav belastning og intensitet og gradvist øge.

13. Hjertesvigt

God dokumentation for, at mere end 6 mdr. med fysisk træning kan nedsætte hospitalsindlæggelser.
Desuden ses en positiv effekt på livskvalitet. Træningen bør aftales i detaljer med en hjertelæge.

14. Hyperlipidæmi (stigning af fedt i blodet)

Træning har vist sig at have en positiv effekt.
Voksne bør træne 60 minutters moderat fysisk aktivitet dagligt.

15. Hypertension (forhøjet blodtryk)

God effekt. Både konditionstræning og styrketræning mindsker forhøjet blodtryk.
Der er dog størst effekt af konditionstræning ved moderat til høj intensitet.

16. Infektioner, akutte

Man bør afstå fra fysisk træning under infektion fx
bihulebetændelse, akut bronkitis, maveinfektion m.fl.
Genoptag træningen, når infektionssygdommen er overstået.

17. Iskæmisk hjertesygdom (mangel på blodforsyning til hjertemusklen)

Fysisk træning nedsætter hospitalsindlæggelser og øger livskvaliteten.
Intensiteten og varigheden af træningen bør gradvist øges. Minimum 30 min. daglig træning.

18. Kronisk obstruktiv lungesyndrom (KOL)

Træning har i høj grad positiv effekt og man vil kunne yde mere som følge af fysisk træning.
Træning kan med fordel bestå af gangtræning ved høj intensitet eller anden form for
udholdenhedstræning i kombination med styrketræning.

19. Kronisk træthedssyndrom / Myalgisk Encephalomyelitis

Fysisk træning har ikke helbredende effekt, men kan mindske yderligere træthed.
Der er meget begrænset videnskabelig dokumentation på området.

20. Kronisk nyresygdom

Fysisk træning har positiv effekt. Bedst effekt ses ved høj intensitet [efter grundtræning].
Man kan med fordel kombinere konditions- og styrketræning.

21. Mavetarmsygdomme

Der findes få eller ingen studier, der har fokus på fysisk træning ved mavetarm-sygdomme.

22. Metabolisk syndrom

Træning har god effekt.
Bedste resultater ses, når træningen er af moderat til høj intensitet [efter grundtræning].

23 Multipel sklerose

Fysisk træning kan forbedre muskelstyrke, kondition og balance.
Ny forskning peger på, at styrketræning måske også kan bremse sygdomsaktivitet.
Træning bør udføres 2-3 gange om ugen af 45-60 min. varighed.

24. Osteoporose (knogleskørhed)

Træning kan være med til at styrke knogler og motorik og forebygge fald og brud.
Træning bør være en kombination af konditionstræning og styrketræning af ben [krop og overkrop].

25. Overvægt 

God effekt. Kan mindske (over)dødeligheden i forbindelse med overvægt
og nedsætte risikoen for en lang række livsstilssygdomme.
Især konditionstræning anbefales, men godt at kombinere med styrketræning for at øge muskelmassen.

26. Parkinsons sygdom

Der er moderat videnskabelig dokumentation for positiv effekt.
Træningsanbefaling: Konditions- og styrketræning samt træning af balance og koordination.

27. Polycystisk ovariesyndrom (cyster på æggestokkene)

Moderat videnskabelig dokumentation for, at personer med PCOS kan forbedre
testosteron niveauer, kropssammensætning og insulinfølsomhed, men ingen evidens for effekt på fertilitet.
Fysisk træningen bør foregår ved høj intensitet [efter grundoptræning].

28 Reumatoid artrit (kronisk inflammatorisk ledsygdom)

Moderat videnskabelig dokumentation for, at både konditionstræning og styrketræning har positiv effekt
hos personer med inflammatorisk ledsygdom.
Cykling og svømning kan være at foretrække frem for fx løb, så man ikke belaster leddene.

29 Rygsmerter

Core-stabiliserende træning har vist sig at have god effekt. Ingen effekt af konditionstræning.
Bedst effekt af styrketræning og træning, der fokuserer på koordination og stabilisering.

30. Skizofreni

Konditionstræning der starter ved lav intensitet og gradvist øges har vist sig at have den bedste effekt.
Træningen kan med fordel foregå på små hold.

31. Stress

Jo bedre træningstilstand man er i, desto mindre vil man opleve at føle sig stresset.
Der er uenighed om, hvorvidt træning ved høj eller moderat intensitet er bedst.
Kredsløbstræning har vist sig at have bedre effekt end styrketræning.

Læs mere (Sundhedsstyrelsen):

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling

Fysisk træning som behandling – 31 lidelser og risikotilstande

Fysisk træning kan indgå som en del af din behandling

 

Top fit? Team Danmark: Restitution og kost

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du i form? I topform?
Lad dig inspirere af atleter.

Team Danmark har lavet et restitutionskoncept, som træningsentusiaster
eller supermotionister også kan bruge som guide i hverdag og træning:

Toppræstation nøgleord

  • Planlægning
  • Gentagelse
  • Fokus

Toppræstation afhænger af

  • 0% Træning/konkurrence og restitution: Aktiv – Ernæring – Passiv (bl.a. stræk)
  • 95 % Træning, kost, søvn og genopladning.

Tjek tallene.
Fundamentet udgøres af de ting, du gør i forvejen. Du skal bare finpudse.
Du finder mere om de enkelte områder ved at klikke på links nederst.

Team Danmarks Restitutionskoncept

Team Danmark har lavet retningslinjer for, hvordan top-atleter bør restitutere.
På grafik kan du se, hvor man kan forbedre restitutionen lige efter træning. Altså de 5 %.
Ikke meget, men det kan gøre en forskel i præstation og umiddelbart velvære:

Aktiv restitution

10 minutter let til moderat aktivitet ved 50-60 % af maxpuls.

Ernæringsmæssig restitution

Restitutionsmåltid

Protein: Cirka ~ 0,25 g / kg kropsvægt.
Kulhydrat: Cirka 0,5-1 g / kg kropsvægt.
Væske: Erstat 120-150 % af tabt væskemængde inden for 0-4 timer.

Passiv restitution

Tiltag og aktiviteter, hvor musklerne ikke arbejder; musklerne selv er passive.
Midler og metoder er varme, kulde, stræk, kompression eller masserende hænder.

  1. Statisk udspænding: 3 x 10-15 sek. stræk af store muskelgrupper.
  2. Konstrast-/kuldebehandling (bassin/balje/hav/sø/bruser):
    Kontrast: 8-14 min. skiftevis koldt (10-15 gr. C) og varmt vand (38-40 gr. C) i forholdet 1:1.
    Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15 gr. C) [jeg bruger selv sauna og koldt kar i et wellnesscenter].
  3. Kompression: Brug beklædningsdele med fuld længde mellem træningspas/konkurrencer
    – så længe som muligt (minimum 30 minutter).
  4. Supplerende restitutionstiltag: Massage – Biofeedback [kropskontrol via feedback fra apparat]
    – Game Ready [specialapparat med manchet med kulde-, varme- kontrast- og kompressionsbehandling]
    – Mindfulness – Konstruktiv evaluering [træner- og selvevaluering].

Husk:

  • Det virker kun, hvis du aktivt bruger det.
  • Det er enkle tiltag (gør det planlagt, gentaget og med fuldt fokus)

Tjekliste:

  • Har du forberedt dit restitutionsmåltid før din træning/konkurrence?
  • Har du sat tid af til aktiv og passiv restitution efter træning/konkurrence?
  • Sikrer du, at du får væske nok, når du træner/konkurrerer og i løbet af dagen?
  • Har du planlagt, hvornår du skal i seng i aften, og hvornår du skal op i morgen?
  • Genoplader du med kvalitet? Er du fuldt tilstede i det, du gør,
    hvad enten det er træning, restitution eller genopladning?

Læs mere:

Team Danmark: Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Grafik:

Team Danmark

Older posts