Pyramide workout: Kropsvægt program 1-6 B og 10-60 M

Fitness inspiration: Stav dit navn, din workout

Af Marina Aagaard, MFT

Motiverende, anderledes workout design for børn, unge, voksne og ældre.
Ind imellem kan hoved og krop have brug for afveksling; en helt anden form for træning.
Her er en genial ide – kan jeg sige uden skam, for den oprindelige idé er ikke min.

En dag faldt jeg tilfældigt over en grafik med titlen ‘what’s your name? fit activity for kids:

Ideen går helt enkelt ud på at man staver sit navn: Man finder bogstaverne på liste, ud for hvert bogstav, står der et antal repetitioner og en øvelse. Jeg bad ide-kvinden Kim om lov til at vise den. Ja, dog kun dummy med banner over. Helt o.k.

Da jeg fik kigget nærmere på øvelserne, fandt jeg på at videreudvikle ideen på fire måder:

  • Andre fitnessøvelser (ud med armcirkler, triceps dips og wall sit – ind med hink, hop og dragen).
  • Justering af repetitionsantal (og ud med øvelser på tid, hvis ikke man har ur eller mobil med).
  • Øvelser, der starter med samme bogstav som alfabetets bogstaver. Erstat æ med ae, ø med oe og å med aa.
  • Opfordring til at stave andre ting end egne og venners navne, eksempelvis yndlingsfilm eller -musik.

Her er mine forslag, et dansk og et engelsk med tre forskellige rep-antal:

Alfabet workouts – stav et eller andet med øvelser

 

Alfabet_stav_din_workout_fitness_Marina_Aagaard_blog

Øvelser med lidt flere forklaringer (eller tjek YouTube):

A 8 Air squat, (kropsvægt) squat
B 2 Burpees, ned på gulv, frem, op
C 6 Crunches (mavebøjning med overkrop og underkrop op)
D 8 Dragen, stå på et ben tip frem i T-balance, skiftevis højre, venstre
E 12 Elevation, lægtræning; hælløft op på tå
F 8 Front lunge, almindelig lunge med højre og venstre
G 2 Get-up – ned og ligge på gulvet og op og stå igen (valgfri metode)
H 12 Hink med hæltræk, skiftevis højre, venstre
I 2 Inchworm, målerlarve; walk-out plank, gå ind med fødder, fremad
J 12 Jog på stedet
K 8 Knæløft a tempo eller dobbelttempo
L 4 Liggende (på ryggen) benløft
M 8 Mountain climbers, planke jog
N 2 Nul-hånd-i get-up ned-lig-op
O 4 Ottetals-løb, løb i mønster på gulvet
P 6 Plié squat (sumo squat)
Q 8 Quad kravl, på alle fire, med knæ løftet lige over gulvet
R 8 Repeater spark, trippelspark, spark tre gang i træk, skiftevis højre, venstre
S 12 Skaters, skøjteagtigt hop fra side til side
T 4 Triceps push-ups, arme smalt eller i skulderbredde
U 4 U-vending hop, hop vend ½ – alternativt hop med 1/4 vending
V 2 V-op, rygliggende op til siddende i V-stilling
W 8 Walking lunges, lunge gang fremad
X 4 X-hop, stjerne-hop højt op i luften
Y 4 Yoga hund – fra plankestilling bagdel op og ned, hundestilling hoved ned / op
Z 8 Z-hop, side-til-side fremad

Her under på engelsk (små forskelle) med få (light), moderat antal, og flere (hard) gentagelser.

alphabet_spell_your_workout_light_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_moderate_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_hard_Marina_Aagaard_blog

Fuld kredit til den oprindelig ide, fundet hos Kim på 730 Sage Street. En blog om inspiration til hjem og hverdag.
Her er originalen i en flot designet udgave (og der under links):

alphabet_for-republication

Source: 730 Sage Street

PDF download: Spell your name workout printables

Happy workout!

   

Ingen kommentarer endnu

Hey! Synes du indlægget er brugbart/interessant, så kom gerne med din kommentar, kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

:lion: 
:grinning: 
:grin: 
:joy: 
:smiley: 
:smile: 
:sweat_smile: 
more...
 
 

Næste indlæg

Pyramide workout: Kropsvægt program 1-6 B og 10-60 M