Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program

Pyramide workout: Kropsvægt program 1-6 B og 10-60 M

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsvægt træning variation? Til hjemmetræning eller fitnesscenter.
Et træningsprogram kan eksempelvis varieres ved at lege med antal repetitioner.

Pyramide princippet er en populær metode fra bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.

Dagens pyramide workout er uden ydre belastning og der er derfor flere repetitioner (gentagelser), fra 10-60.

Øvelserne er valgt for at give all-round træning på moderat niveau.
Øvelserne er sammensat, så der veksles mellem muskelgrupper for at mindske overdreven muskeltræthed.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.

For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (begynder model nederst):
2, 4, 6, 8, 10, 12 eller 1, 2, 3, 4, 5 – og lav eventuelt 1-3 runder.

 

pyramid_workout_bodyweight_lilla

Pyramide Workout 10-60 (Moderate) Intermediate

En middel kropsvægt workout for let-øvede til øvede, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende antal repetitioner.
Modellen er designet til én runde (man støtter på hænder i både burpee og mountain climber), men 2-3 runder er også muligt.

10 burpee – ned på gulv og op igen (enten til planke, armstrækning eller ned på maven).

20 skaters – hink side til side, skøjtebevægelse med landing på et ben.

30 push-ups – armstrækninger (armbøjninger) med god teknik; eventuelt alle eller de sidste på knæene.

40 1-leg straight leg deadlift right-left – “dragen”, vip frem i T-balance på et ben, vip op, skiftevis højre, venstre.

50 squat – benbøjninger, gerne med forskellige bevægeudslag, dybe, parallel, kvarte o.l.

60 mountain climber – i plankestilling med løbetrin, knæ trækkes ind under krop.

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

pyramid_workout_bodyweight_lilla_beg

Pyramide Workout 1-6 (Light) Begynder

En let kropsvægt workout for begyndere, ca. 5 minutter afhængigt af tempo. Med stigende antal repetitioner.
Modellen er designet til én runde (man støtter på hænder i både burpee og mountain climber), men 2-3 runder er også muligt.

1 burpee – ned på gulv og op igen (enten til planke, armstrækning eller ned på maven).

2 skaters – hink side til side, skøjtebevægelse med landing på et ben.

3 push-ups – armstrækninger (armbøjninger) med god teknik; eventuelt alle eller de sidste på knæene.

4 1-leg straight leg deadlift right-left – “dragen” på dansk, vip frem i T-balance på et ben, vip op, skiftevis højre, venstre.

5 squat – benbøjninger, gerne med forskellige bevægeudslag, dybe, parallel, kvarte o.l.

6 mountain climber – i plankestilling med løbetrin, knæ trækkes ind under krop.

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program