Ishockey VM 2018: Mål! Fra 47-0 til 7-1

Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program

Af Marina Aagaard, MFT

Basisøvelserne i kropsvægttræning er ofte de sædvanlige kendte, der virker.
Et træningsprogram kan varieres med flere metoder blandt andet ændring af repetitioner.

Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.
Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12.

Dagens dobbelt pyramide workout er uden ydre belastning og derfor med flere repetitioner (gentagelser):

Øvelserne er valgt for at give all-round træning og sammensat for at trætte musklerne moderat uden overbelastning.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.
For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1).

pyramide_workout_bodyweight_rep_Marina_Aagaard_blog

 

Dobbelt Pyramide Workout

En kropsvægt workout variation, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.

 

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

40 squat – benbøjninger

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

60 mountain climber – planke position med ‘klatring’, fødder løber, mens knæ trækkes op under krop

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

40 squat – benbøjninger

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

 

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.

   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Ishockey VM 2018: Mål! Fra 47-0 til 7-1