Sport og motion energiforbrug: Kalorier, kropsvægt og MET tabel

Af Marina Aagaard, MFT

Nyhed: Første samlede oversigtstabel over energiforbrug 
under forskellige former for sport og motion.

Tabellens tal er baseret på de seneste MET-værdier i Compendium of Physical Activities, CPA, Arizona State University.
MET, metabolic equivalent of task, angiver hvor mange gange hårdere aktiviteten er end hvileniveau, 1 MET.

Farverne grøn, gul, rød er påført for at vise intensitetsområde og lette læsning.

Grøn: Lille anstrengelse MET <3. Gul: Moderat anstrengelse MET 3-6. Rød: Krafig anstrengelse MET >6.

Energyforbrug_sport_og_motion_met_kcal_kg_1_1_marina_aagaard_blogEnergyforbrug_sport_og_motion_met_kcal_kg_1_2_marina_aagaard_blogTabel: Sport aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. I to dele. Oversat til dansk fra amerikanske udtryk i Compendium of Physical Activities.

energy_consumption_sports_met_kcal_kg_1_1_marina_aagaard_blog energy_consumption_sports_met_kcal_kg_1_2_marina_aagaard_blogTabel: Sport aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. I to dele. Originale amerikanske udtryk fra Compendium of Physical Activities.

Oversigten kan bruges af fx fysiske trænere, personlige trænere, diætister, sundhedsvejledere og nysgerrige motionister.

Tabel kan frit anvendes til ikke-kommercielle formål med kildeangivelse Marina Aagaard blog og/eller link marinaaagaardblog.com.

Rigtig god fornøjelse.


I forbindelse med en magasinartikel, hvor jeg skulle beregne energiforbrug, kalorieforbrænding, ved mange forskellige aktiviteter, ledte jeg efter MET-værdier. De findes, men spredt over flere sider. Jeg fandt desuden ingen større oversigt med eksempler på kalorieforbrug ved forskellig vægt. Der findes en del af disse oversigter, men ikke komplette. For at få en samlet oversigt har jeg derfor regnet, tegnet, ordnet og oversat data og farvekodet aktiviteterne til ovenstående tabel. MET-værdierne fandt jeg her.

Fasthold vægttab sådan: 5 sikre veje ifølge ny forskning

Af Marina Aagaard, MFT

Det kan være svært at tabe sig. 
Men det er endnu sværere at fastholde vægttab.

Weighing Scales --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Ifølge Videnskab, der referer ny forskning, handler det om vedholdenhed og ressourcer mhp. at holde vægt nede.
Essensen af forskningen og artiklen kort fortalt:

 

Regler – lav dine egne faste regler for hvad der skal til, for at undgå at øge vægt. Det med ‘egne’ er en nyhed.

Rutine – følg fast og systematisk dine regler uden afvigelse – hellere end at spise ud fra lyst eller sult.

Regelmæssighed – spis i øvrigt regelmæssigt – fremadrettet. Vedholdenhed er et nøgleord.

Ro på – et højt stressniveau og mange forpligtelser kan føre til man tager på igen. [husk en god nattesøvn].

Relationer – familien er afgørende – især manglende støtte fra familien, fører til at man tager på.

 

Forskning og erfaringer viser, at fokus og vedholdenhed er det, der giver resultater.

Jf. Henrik Duers undersøgelse af Danskernes Bedste Vægttab, gælder det for 80 % af de, der lykkes med “det umulige”, at tabe sig og holde vægten, at de har fulgt normale kostråd målrettet vægttab “uden hokus pokus” og ikke en slankekur. Kun 20 % har haft succes med en af de kendte, kommercielle slankekure eller diæter såsom palæokost, Atkins, 5:2 med flere. Og damebladshittet LCHF har kun resulteret i succes for 4 % af vægttaberne i Det Danske Vægttabsregister. (…). Nøgleordet er livsstilsstilsændring.

En fornuftig strategi:

Dyrk motion af en eller anden art. Undgå at tage på.
Spis groft, mange grøntsager, god protein og sunde olier.
Undgå sodavand og slik (som hovedregel).

Reference:

Videnskab.dk: Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Christensen BJ et al. (2017): Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Karger. Obesity Facts.

Fitness træningsform fakta: A-Z oversigt

Af Marina Aagaard, MFT

Fakta og tips om din træningsform. Eller en ny træningsform.
Hvad? Hvorfor? Hvordan? Hvornår? Hvor længe? Hvem?

Hvilket træningsindhold, hvor stor træningmængde, hvilket udstyr, fordele og ulemper.

kom-i-funktionel-topform-7-smarte-metoder-til-traening-med-variation0

Her er en alfabetisk oversigt over artikler med populære fitness, sport og idræt aktiviteter:
Artiklerne indholder svar på typiske spørgsmål og links til mere information.

Kend din træningsform A-Z


Aerobic og puls holdtræning

Animal Flow og animal movement – træning med dyrebevægelser

Basistræning – grundtræning med kropsvægt

BodyPump

Boldtræning med stor bold

Bootcamp (ikke træningsform, metode eller forløb)

BOSU træning

Circuit training eller circuittræning

Cirkeltræning

Core training aka kropsstammetræning

CrossFit – All-inclusive fitness?

Cykling – til transport, motion og konkurrence

Dans – meget mere end motion

ECP – Extreme Conditioning Programs

El-cykling – til sund transport og effektiv motion

Gang og gåture: Gå dig i form

Gliding eller sliding – glidetræning med slidere

HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter?

HIIT. Høj-Intensiv Interval Træning

HIRT. Høj-Intensiv Styrketræning

HIT. Høj-Intensiv Træning

Hooping – motion med hulahop ring

Intervaltræning

Kettlebell træning

Klatring, sport climbing og bouldering

Kredsløbstræning og konditionstræning

Kropsvægttræning er Nummer 1

Løb. Danskernes foretrukne motion

Mindfulness – mental og fysisk sundhed

Mobility og bevægelighedstræning

OCR Specifik Træning – Forhindringsbaner er det nye fitnessredskab

Outdoor træning

Parkour – performance, gymnastik, motion eller leg?

Pilates – vejen til flad mave?

Rebounding inklusive Jumping Fitness og AeroJump

Sjipning

Slide træning og lateral movement training

Slyngetræning – træning med slynger og TRX

Spinning, biking eller indoor cycling

Stavgang – Nordic Walking

Step, Step Up, Steptræning

Stretching (se Mobility)

Styrkeløft – squat, bænkpres og dødløft

Styrketræning – målrettet muskeltræning

SUP – Stand Up Paddle boarding

Tactical fitness og TACFIT – verdens smarteste træning

Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb

TRX (se Slyngetræning)

Vandaerobic, vandtræning og aqua fitness

Workout – bodytoning og stram op holdtræning

Yoga – fysisk, mental og åndelig fitness og wellness

Zumba, ZumbaFitness


Ovennævnte Kend din træningsform artikler er skrevet for at:

  • Give overblik over de mange overordnede holdtræningsformer i fitnesscentre.
  • Uddybe koncepterne  og gå bagom forkortelserne som eksempelvis ECP, HIIT og OCR.
  • Beskrive idrætsaktiviteter, der nu vinder frem m.h.p. at forbedre den fysiske form, fitness.

Selv har jeg deltaget i og studeret (hjemmesider, universitet og trænerakademi) alle ovennævnte træningsformer.
Desuden har jeg skrevet bøger om og afholdt workshops inden for mange af aktiviteterne.
Mere interesseret i sport? Se danskernes Top 50 sportsgrene og Top 100 Sport, idræt og motion.

Har du tilføjelser, forslag eller spørgsmål, er du meget velkommen til at skrive i kommentarfeltet her eller i artikler.

Dubai rejse highlights: Design nyt, fotos og selfie

Af Marina Aagaard, MFT

Turen gik til Dubai – igen. For fjerde gang besøgte vi, Henrik og jeg, Dubai.
Denne gang sammen med mine forældre, som er meget rejsevante, men ikke på disse kanter.

Fra lørdag morgen til søndag morgen. I maj. På det tidspunkt er der egentlig allerede for varmt: Om dagen 33-41 grader Celsius, men det var nu det tidspunkt, der passede ind i program. En stor del af dagen tilbringes inden døre på hoteller, i malls og souk’er, så det går lige. Undtagen når man vil træne; så er det hårdt. Min indsats denne uge var sub middel:

En dag trappeløb (desværre på hotel og ikke i et af super-højhusene), en dag kortvarig styrketræning og en dag stretching by the pool – med en fænomenal udsigt over Dubai Marina og bådene, der sejler forbi.
Foto: Henrik Elstrup. 28? Nej, ikke min alder, men måske OOTD bodyage?!

dubai_d40r2011

Rejse

Rejsen var med bil Aarhus-Aalborg. Fly Aalborg-Amsterdam-Dubai (3300 DKK). Taxi fra DBX-Dubai Marina.
Rejsen gik glat – flyrejsen inklusive stop-over tog 10½ t; direkte fra fx Hamborg eller København tager det 5-6 t.
Eneste minus var at jeg ved ankomst blev vinket ud til en uforklarlig pasinspektion på et tidspunkt da jeg var ret træt omkring 00-01.

Halvdelen af vores Dubai besøg foregik under Ramadanen og det var spændende at prøve. Bortset fra at bønnen startede klokken 04:15 i moskeen lige ved siden af vores hotel, så der fik man en ekstra tidlig morgenvækning. Under Ramadanen er der pyntet op, næsten som ved juletid i Norden. Det er en fordel. En bagdel er, at det i dagslys ikke er tilladt at spise i det offentlige rum, for ikke at friste fastende muslimer. Det betyder, at alle restauranter og cafeer er lukkede. Kun på hoteller er der åbent eller i i shoppingcentrene i aflukkede områder (food courts) for ikke-muslimer.

img_2670

Kost og logi

Vores hotel var Signature Marina det tidligere Lotus Hotel and Apartments and Spa (foto her under); spa’en er en lille sauna og et lige så lille dampbad, som skal tændes … Et middelaldrende, middelstort hotel med en – efter min mening – nær optimal beliggenhed ved Marinaen, tæt ved yacht club og mall, og stranden, The Walk og The Beach, i rimelig nærhed. Desuden består hotellet af ret store lejligheder med køkken, spisestue og stue, soveværelse og badeværelse med badekar, brus og bidet.
Der er en lillebitte grøn plæne, en minimal pool, men super udsigt til marina området, hvor luksus yachter og tour- og restaurantbåde sejler forbi til sen aften. Et skønt syn.

På den anden side af gaden er der et mellemstort og et meget stort supermarked, så man kan forsyne sig med de fleste føde- og drikkevarer – dog ikke alkohol (forbudt i Dubai udenfor hoteller). Kan man ikke leve uden alkohol, kan man købe op til 4 liter i lufthavnen og tage med sig til hotellet. 

Vi spiste morgenmad på hotellet, ganske fint, og frokost og aftensmad på mindre restauranter ved Marina’en og hotellerne og for nemheds skyld en aften på hotellets restaurant (det sidste kan dog ikke anbefales, da de ikke driver aftenrestaurant, så vi ventede meget længe på maden). En dag hentede vi kinesisk take-away i supermarkedet. Helt o.k. Men det var ikke vores sundeste tur.

I løbet af ugen spiste vi fransk, italiensk, kinesisk, arabisk og libanesisk inspireret mad, retter med fisk, oksekød eller kylling, og forskellige grøntsager … og en ret høj forekomst af kulhydrater i form af butterdej, pasta, ris og brød …
Til gengæld fik spiste vi pga. mæthed ingen desserter, men dog Häagen Dazs vaniljeis, en fuldfed favorit, på hotellet.

Dubai er fuld af luksushoteller – også ude på “palme-øerne” med tropisk look – hvor man til moderat eller skyhøj pris kan få lov til at føle sig ‘som grever og baroner’. Det er anbefalet at prøve, men langt fra nødvendigt for at få en fantastisk rejseoplevelse. Desuden får man meget for pengene også på de prisbillige hoteller.

dubai_img_2697

Sightseeing

Sightseeing for fjerde gang samme sted. Er det ikke kedeligt? Nej, der sker hele tiden noget nyt. Nye bygninger, nye designs, ny mode, nye mennesker. Ugen gik som vanligt med at observere og fotografere, fotografere og fotografere. Her kigger jeg op på et af lofterne i Dubai Mall.

dubai_d40r1602

Ud over ture i nabolaget på Marina promenaden og i Marina Mal,l viste vi mine forældre de forskellige attraktioner:
Dubai Mall, Mall of the Emirates, Burj Khalifa, Burj Al Arab, Al Qasr, Old Souk og Gold Souk i den gamle del af byen.
Vi nåede ikke at se Atlantis, eller blomsterparken, som kun er åben ‘om vinteren’, for ugen gik lynhurtigt.

Rejsen og ugen i Dubai (link til beskrivelser af aktiviteter):

En dags rejse: Fra 1000 km/t til 0! – rejsen og hotellet.

Dubai, Dubai: En sort dag – første dag i Marina området.

Dubai JBR, The Walk og The Beach – området ved stranden.

Dubai The Fountain: 3 Tip til Tårnhøjt Show – verdens største springvand i Downtown.

Dubai Mall: 3 Tips til Mere end Shopping – værdifuld viden før mall besøg.

Dubai Creek and Deira: 3 Tips til Souk og Sightseeing – om guld souk, old souk og gammel bydel.

Dubai Marina: Et hul i jorden, sol og skyskrabere – om marinaen og den anden side af motorvejen.

Downtown Dubai: På toppen At The Top – om Burj Khalifa.

Al Qasr, Dubai: Dronning for en dag? – om Souk Madinat, Al Qasr og Burj Al Arab – på afstand.

Det var nogenlunde det vi foretog os på rejsen. Den sidste dag, om lørdagen, gik vi turen omkring Marina’en og var i Burj Khalifa. Så slappede vi af, før vi kørte til lufthavnen, hvor vi spiste en sandwich og fik en grøntsagssmoothie til. Man får jo også noget ombord … For en gangs skyld ingen beskrivelse af hjemrejsen, som foregik næsten som udrejsen, men om natten og tidlig søndag morgen.

Design og detaljer

Dubai rummer tusindvis af selfiespots og fotomuligheder, især hvis man er interesseret i arkitektur og design, biler og mode. I artiklen Dubai insider guide: 10 tips til gratis sights og to do liste er der de typiske Dubai sightseeing fotos – og enkelte atypiske. Her under udvalgte special- og detaljebilleder, “fraklip” som ikke nåede med i artiklerne.

En nyhed (for ikke-lokale): Mega-entreprenørfirmaet Emaar færdiggjorde i april 2017 fundamentet til en ny verdens højeste bygning The Tower at Dubai Creek Harbour. Et liljeformet, minaret-inspireret tårn designet af den spansk-schweiziske arkitekt Santiago Calatrava Valls. En bygning til 1 mia. dollars.

Fundamentet består af 145 barrette søjler, rektangulære fundamentsøjler støbt på stedet, der er blevet testet til en belastning på over 36.000 tons, det højeste for et enkelt fundament til dato. Bygningen forventes færdig før 2020, hvor Dubai er værter ved verdensudstillingen EXPO 2020. Tårnet slår Burj Khalifa’s 828 meter, måske med 100 meter, men den nøjagtige højde af den nye bygning er endnu ikke offentliggjort. Man kan se en model af gigantkonstruktionen i forhallen i Dubai Mall.

dubai_d40r1101-002Design i småtingsafdelingen: Pretty in pink i Souk Madinat: Kitschet kamel-billede og kunstfærdigt souk murmaleri.

dubai_img_3072 dubai_img_3052Pink Porsche i Parkeringskælderen.

dubai1288Den lokale metrostation, Jumeirah Lakes Towers. En af 45 stationer designet af det globale arkitektfirma, Aedas, nærmere bestemt 100 arkitekter plus computerprogrammer. Superdesign, men fod-skiltet bryder stilen en anelse …

dubai_img_3173dubai_img_3175 dubai_img_3178dubai_img_3180Sportsbutik design i Dubai Mall. Masser af maxi-marmorstykker, cool grå trekanter, og display med skarpe kanter.

img_2808Cayan Tower i Dubai Marina; et nyere vartegn højhus, der snor sig 1,2 grader fra etage til etage.

Cayan_Tower_Marina_Aagaard_blogFarvetrio på gadeplan. Elektronikboks i byggeområde i nord-enden af Marina-området.

dubai_img_3333I de store shoppingcentre, malls, er der ikke bare salg af de sædvanlige varer, men også af grunde og luksusvillaer.
Her er en stor stand, som reklamerer for Seahorse luksus husbåde i mange millioner klassen:
Her en model af de luxe husbåd over og under vandet.

dubai_img_3262Selfie? Nej, så lang stang findes vist ikke, så Henrik (ægtemand, rejsefælle, fotograf) tog dette nødvendige fitnessfoto.

dubai_d40r0959

Hilsner fra Dubai

MarinaSignatur

Older posts