Jordens Dag: Og hvad så?

Skulder øvelse med rotation: Arnold press og variation

Af Marina Aagaard, MFT
Alsidig skuldertræning? Fitness skuldertræning omfatter ofte lineære øvelser lige udad, fremad eller opad.
Prøv en skulderøvelse med inspiration fra bodybuilding, en Arnold Schwarzenegger variation med rotation.
Woman Curling Dumbbells --- Image by © Royalty-Free/Corbis
Arnold press er en skulderøvelse der kombinerer skulderpres med drejning, rotation.
Øvelsen kan med fordel anvendes som supplement til anden (skulder)træning – også i almen motionstræning.

Arnold press

Træner:

Deltoideus, rotator cuff musklerne (små, dybe stabiliserende muskler) og andre muskler omkring skulderleddet.
Diplomtræner Jacob Hansen viser øvelsen (fra bogen Muskeltræning).

Udgangsstilling:Stående eller siddende.

  • Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad.
  • Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst.
  • Armene er helt bøjede med håndvægte i hænderne; håndflader vender ind mod krop.
  • Overarmene holdes tæt ind til kroppens sider. Orienteret en smule fremad. (På nogle fitnesssider er armene let løftede eller ude; variationer).
  • Den oprindelige Arnold press er siddende. Bænken giver stabilitet under tung bodybuilding.
Udførelse: Øvelsen udføres i en flydende bevægelse, op til strakt og retur til start.

  • Pres armene og håndvægtene lodret opad.
  • På vejen opad drejes armene, så håndfladerne nu vender ind mod hinanden eller fremad.
    Den venstre arm drejes mod uret, mens den højre drejes med uret. Træk ind som du udfører denne del af bevægelsen.
  • Stræk armene helt op til strakt, men ikke låst (pause) stilling.
  • Armene sænkes og drejes retur ned til start-position tæt ved krop.
  • Når armene er nede, gentager man uden at holde pause.
  • Træk vejret: Indånd når arme sænkes, pust ud når arme presses op.

Variationer:

  • Stående
  • Stående, på et ben, for samtidig balancetræning
  • Siddende
  • Pres med én arm (unilateral) ad gangen eller begge arme (bilateral) samtidig.
  • Curl to press – armene roteres ikke, men slutter med håndflader bagud.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt x 10-12 repetitioner. Hastigheden er moderat til langsom.

Forholdsregler:

Ingen særlige, men ved særlige skulderproblemer start uden vægt eller med ganske lav vægt. Spørg eventuelt fysioterapeut til råds om speciel optræning.

Rigtig god træningslyst.


Top foto:  © Royalty-Free/Corbis (stock foto var bedre end mit private…).

   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Jordens Dag: Og hvad så?