Bedre holdning: Lær at rette ryggen i hverdagen

10 Tips til at gå langt: Lange gåture og vandreture samt optræning

Af Marina Aagaard, MFT

Virker gang som motion? Ja, og endda som træning, når tempoet er højt nok eller distancen tilpas lang.

For længe siden blev jeg interviewet af DR om at komme i form til Hærvejsmarch og for nylig spurgte I Form om, hvordan man bliver klar til at gå langt. For eksempel på ferie og rejse eller danske marcher og vandre-arrangementer.

Skal man eksempelvis på en lang, udfordrende vandretur i sommerferien i juni-juli, er det ikke for tidligt at starte fortræning i marts, selvom man måske kan nøjes med mindre.

10 Tips til lange gåture

  1. Hvad kræver det (fysisk) at komme i gang med at gå langt?
    Som med al anden træning, bør man træne op. Man kan godt bare springe ud i det, men det er en chance, man tager og de fleste vil nok blive overbelastede og måske skadede.

    Træn op ved at træne aktiviteten selv og gerne supplerende styrketræning og coretræning, der kan forebygge ryg- og knæproblemer:Squat, step op, rygstrækninger og mavebøjninger og planker samt eventuelt armstrækninger og kropshævninger for ekstra styrke og stabilitet i overkroppen.
    2 gange om ugen a 20-40 minutter; 8-10 øvelser: 3 sæt a 8-12 gentagelser.
  2. Hvor langt jeg kan klare at gå på en dag?
    Det ved du ikke, før du danner dig erfaringer ved at gå.
    Det er individuelt og afhænger af alder, træningstilstand, restitution og om man har gode gener. Nogle skal gøre meget, andre næsten ingenting, før de reagerer godt (eller skidt) på motion eller træning.
  3. Hvor lang tid skal jeg sætte af til en tur? (Hvor lang tid skal jeg ca. beregne pr. kilometer?)
    Det afhænger af flere faktorer. Typisk går man 10.000 skridt, 8 km, på cirka 1 time og 40 minutter. Det svarer til 1 kilometer på 12,5 minutter ved almindelig moderat gangtempo.
    På vandreture går man både op, ned og ligeud, så det kan resultere i en gennemsnitlig moderat fart.

    Rask gang er 5-6 km timen, 1 kilometer på 10-12 minutter. Hurtig gang, powerwalk, er næsten som jogging 7-8 km i timen, 7,5 minutter om 1 kilometer.

    Det, der kan sænke farten er foto- og selfiestop, som kan lægge en del tid til.
    ….kili-w-20160215-IMG_0721
  4. Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg skal gå i bakket terræn? (fjeld eller bjerge)
    Bakkegang kan være hårdt for knæ (og ryg) og anstrengende for kredsløbet.
    Varier tempo og stil og gå i zigzag. Undgå at bremse for meget på vej nedad bakke. Pas på knæene.
  5. Hvordan ved jeg, hvor meget væske jeg har brug for undervejs?
    Det afhænger af, hvor meget man vejer, hvor meget man anstrenger sig og hvor lang tid man er undervejs.
    Man sveder, fordamper væske, i både varmt og koldt vejr.

    På en middellang tur, 10-20 km, under krævende forhold, kan det være 1-2 liter der er brug for. Man drikker i overkommelige mundfulde, 1-2 dl, så der ikke er for meget, der skvulper rundt i maven og så man undgår at skulle tisse (for tit).
    Det er anbefalet at man indtager tilstrækkelig væske både før og efter gåtur.
    kili-w-20160220-IMG_1110
  6. Hvad skal jeg tage højde for, hvis jeg er overvægtig?
    Ved fx omkring 10-20 kilos overvægt: Start forsigtigt med optræning. Ekstra kilo belaster krop og led; for megen træning for hurtigt kan give overbelastningsskader. Tag den med ro, byg formen gradvist op og lær af erfaringerne.
    Ved at begynde at gå ture i hverdagen kan man tabe sig lidt eller meget og blive bedre forberedt til lange gåture.
  7. Hvor begynder det typisk at gøre ondt, når man går langt?
    Knæ, fødder (hæle, forfod og tæer), ankler, hofter og/eller ryg kan begynde at ømme sig. Især hvis ikke man har trænet op. I mange tilfælde kan det undgås.

    Et problem er, at man kan få vabler, der smerter. Det skal man prøve at undgå med gode strømper (uld) og vandresko. Og eventuelt Compeed plaster.
  8. Hvad kan jeg gøre for at undgå, at jeg får ondt undervejs (og bagefter)?
    Optræning før turen er det vigtigste. Gode sko er også væsentligt.
    Gå i et moderat tempo og en distance som er inden for rimelighedens grænser.
    God restitution; varme (undgå at fryse), søvn, tilstrækkelig, nærende mad.
    kili-w-20160213-IMG_0642
  9. Hvordan varmer jeg rigtigt op, inden jeg begiver mig af sted?
    Gang kræver ingen særlig, specifik opvarmning. Det er en almindelig bevægelse med små bevægeudslag. Det er rigeligt at starte roligt op og gå sig varm.
    Skal man gå med stave, kan man dog lave nogle stræk- og stavøvelser forud.
  10. Er der nogle bestemte ting, jeg kan gøre på selve turen for at undgå muskelømhed?
    Man kan ikke undgå muskelømhed ved uvant aktivitet. Så den bedste strategi er at træne op med tilsvarende aktivitet.

    Strækøvelser kan ikke forhindre muskelømhed, men afspænde stramme muskler, lindre akut muskelspænding og den stivhed man kan føle dagen efter hård aktivitet.

    Typiske gang/løb strækøvelser er:
    Lægstræk (vælte træer som på foto fra Kili (foto: Michelle Martinsen)), baglårsstræk, lårstræk, hoftestræk, lyskestræk. Fra 20-30 op til 45-60 sek. De længere stræk har en afslappende effekt.

    kili-MaM-w-IMG_2632

Læs mere:

DR Lev Nu: Kom godt i gang med at gå

2 kommentarer

  • Grundige tips. Du har ekspertrise! Takk som deler, jeg håper du når ut til de som har ekstra godt av å komme i gang med gå-trening.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Tusind tak for din positive og opmuntrende feedback, Helene.
      Ja, det er målet at nå ud til de, der skal i gang med at gå, for ofte når informationerne de, som kan i forvejen, de der interesserer sig for sundhed og motion og læser med …
      Rigtig god weekend.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Bedre holdning: Lær at rette ryggen i hverdagen